俯臥撐的呼吸方法是怎麼樣的
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俯臥撐的呼吸方法是怎麼樣的,現今生活中,許多男人通過做俯臥撐來健身。但想要堅持做俯臥撐,就需要掌握俯臥撐的呼吸方法,那麼俯臥撐的呼吸方法是怎麼樣的?一起來看看!
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1、複合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐:兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯臥撐:兩手撐在50:70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐:兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。
慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
肌肉繃緊時吸氣,肌肉放鬆時呼氣。
現在各位知道各種俯臥撐的呼吸方式了嗎?其實不要害怕做俯臥撐,只要掌握一定的技巧,沒有什麼困難的,而且還有一定的好處,可以讓你遠離肚子上的贅肉,讓你有完美的身形。那麼各種各樣式的俯臥撐的不同規律,你掌握了嗎?
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俯臥撐的動作要領
1、基礎式俯臥撐
動作要領:保持上半身完全筆直,雙腳微微張開,雙手放在與肩膀同一條直線上,手臂半彎,然後伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面,最後回到初始狀態。
2、印式俯臥撐(最好在吃飯之前做)
動作要領:張開雙手使兩手之間的距離略大於肩寬,雙腿也一樣。伏低胸部並同使之向前移動,就像在畫一條彎曲的拋物線,身體儘量向前伸,直到兩腿完全伸直。
然後身體在反向後方移動同時雙腿儘量少彎曲。最後回到初始狀態。
3、斯巴達俯臥撐(這套動作屬於進階級別俯臥撐)
動作要領:開始時,胸部靠近地面一隻手與其手肘在同一條垂直線上,從而使手臂形成一個直角,另一隻手掌放在稍低於胸部的位置,這時雙臂撐起身體,雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
俯臥撐的呼吸方法
(一)同步式呼吸法
我們在做每一個動作的過程中都會呼吸一次。
1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。
兩者方式相反但都要求在用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
(二)非同步式呼吸
一次呼吸多次動作或者一個動作多次呼吸
1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作。
此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
這種呼吸法用於在大重量負荷或身體接近疲勞時,調整呼吸,以便再努力完成一次動作練習。
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏
掌握住俯臥撐時的呼吸節奏,要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。在下降的時候呼氣動作不要太快,要按心跳的節奏來上下運動。
2、肌肉收縮吸氣
肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的.時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。注意了:不過在用力的時候,儘量避免出現長時間的憋氣。
3、快速呼吸法
運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來,進行一次呼吸,之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行,也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。
練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。
全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,練習者的身體要手高腳低,手腳不能再同一個平面上,這種姿勢比較適合初學者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面,適合一般的人羣。
低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;
還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作,雙手間距變窄,用雙拳做爲身體的支撐點,然後拳眼向前。這是一個鍛鍊臂力,增加手腕力量和拳頭硬度的方法,在練習的時候要注意,支撐的地面要先軟後硬,手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。
頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
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