如何練就迷人有型的腹肌
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如何練就迷人有型的腹肌,健身對於我們來說的重要性不言而喻,我們只有健身才能擁有一個健康的身體,才能夠去做更多想做的事情,那麼以下教你如何練就迷人有型的腹肌。
如何練就迷人有型的腹肌1
健身房裏複雜的腰腹器械可以提高動作難度,但是你在做卷腹時抱着盤片可以達到相同的效果。衡量一個器械是否能夠很好地作用到腹部其實很簡單:如果它使腹部負重收縮那麼它就是好的,如果沒有別浪費時間。
腹肌收縮只有在胸骨靠近骨盆,或者相反骨盆靠近胸骨纔會產生。最重要的是要有良好的動作規範,這沒有機器能夠代替。
另外,鑑於大多數人希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌,小強度高頻率的腹肌練習更合適,而不是高強度低頻率。MH建議你每週進行3~4次腹肌訓練,每次10~15分鐘進行3個不同的腹肌訓練動作。
我是不是應該做大量的仰臥起坐來減掉環繞在腰腹部的.脂肪?
不是。鍛鍊你想減掉脂肪的部位叫做“局部減脂”。局部減脂是一個誤區。研究表明,減脂時全身的脂肪都會隨之減少,而不只是你鍛鍊的那個部位。
只有通過飲食和做有氧運動才能達到有效的減脂目的。
同時要注意,大量的仰臥起坐會造成運動損傷。因爲傳統仰臥起坐主要作用於腰大肌而對鍛鍊腹肌沒有什麼效果,但是它會磨損下背的脊椎。
因爲你做仰臥起坐時,腰大肌的牽引力會使得下背過分地彎曲。結果就是你的下背會產生慢性的疼痛。
如何練就迷人有型的腹肌2
1:腹肌:個人覺得 自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持,每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
2:胸肌:平躺,舉槓鈴,重量以自己的情況爲準。每組10個,每次3-5組。
俯臥撐,每組30個,做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做,根據自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。
4:如果脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
5:飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆, 相信你會達到自己的目的的。
爲了減去你任何過量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習慣,把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化,各餐飲食應平衡,營養豐富,並剛好能緩和你的食慾,而不是把肚子塞的滿滿的。
練腹肌方法一:健身球卷腹
身體平躺在健身球上,雙腳垂直放在地面上,雙手分別放在頭部的兩側,開始呼氣,下頦向胸前微收,腹部收緊向上擡起成45度角,保持5秒鐘後吸氣,恢復到最開始的姿勢,重複動作10次,練習5組。
練腹肌方法二:反向卷腹
身體仰臥在地面上,背部緊貼地面躺着,雙手放在身體的兩側,雙腳向上擡起並呈現90度角,然後雙腳交叉,膝蓋微微彎曲,吸氣收緊腹部肌肉,再呼氣慢慢的將臀部擡起,讓背部離開地面,將此動作保持5秒鐘後,即可恢復到最開始的姿勢,將此動作重複練習6次,練習8組。
練腹肌方法三:舉腿卷腹
身體仰臥在地面上,背部緊貼地面躺着,雙手放在頭側,手臂打開,開始吸氣雙腳交叉,膝蓋慢慢彎曲,然後呼氣將腹肌收緊,下半身保持不變,上半身慢慢擡起,將動作保持4秒鐘,就可以慢慢恢復到回來的姿勢,將動作重複練習5次,練習10組。
練腹肌方法四:隨時控制,保持體形
除了運動鍛鍊以外,男人到了中年也是很容易發福的,所以要隨時控制,保持體形,按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標,堅持長期的運動鍛鍊,在飲食法方面也要注意膳食的均衡,擁有與減肥長期鬥爭的良好心態,這樣才能保持完美的身材。
女生怎麼練腹肌:飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋着,那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。
女生怎麼練腹肌:頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
女生怎麼練腹肌:數量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘爲宜。
女生怎麼練腹肌:重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎麼練腹肌:持續緊張
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
如果女孩想要煉成肌肉來的話,那麼就可以選擇這些方法來幫助自己鍛鍊,還要注意在鍛鍊肌肉的時候給自己多吃一些具有高能量的食物,這樣的食物是加強體質的好方法,同時自己也更有體力來鍛煉出肌肉,而女孩子的肌肉也要量力而行,如果肌肉太多了,那麼是很不美觀的。
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