坐班族健身五大法則
本文已影響2.04W人
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坐班族健身五大法則,現在的很多人都坐在電腦面前上班,一天坐下來,腰痠胳膊痛。這是因爲經常處於一種姿勢,處於收縮狀態的肌肉羣就會出現疲勞。下面是小編整理的坐班族健身五大法則,一起來看看吧。
坐班族健身五大法則1
搖頭晃腦
長期伏案工作,頸部一直處於前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。
聳肩拋臂
經常端坐於電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處於固定的僵化狀態,加之許多女性多見氣血虛損,風寒溼邪趁虛而入,滯留於肩胛筋骨之間,壅塞經絡,致使氣血受阻,導致肩部肌肉痠痛麻木、上舉無力,或關節運動不利等症狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
抓耳撓腮
祖國醫學認爲,腎開竅於耳,人的各種臟器在耳廓上都有相應的投射點。對這些投射點進行搓揉和按摩,可刺激末梢神經,促進血液循環,調節和改善臟腑功能,尤其是腎功能。腎充則耳聰目明,腿健腰壯。故有人將此運動稱之爲“耳上的`體育鍛煉”。方法是,復以左手拉揉右耳十餘次,亦可從上到下對耳廓和耳垂進行揉按。揉耳之後如能對面部進行搓磨,效果更好。
伸腰哈欠
一天坐下來,腰痠胳膊痛。這是因爲經常處於一種姿勢,處於收縮狀態的肌肉羣就會出現疲勞,而處於舒張狀態的肌肉羣則導致血液淤滯,代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。這是因爲打哈欠時通過深呼吸運動,排出肺內多餘的殘氣,吸進更多的新鮮空氣,可有效的改善大腦的血氧濃度,解除疲乏;伸個懶腰則引起部分肌肉的較強收縮,在持續幾秒鐘的伸腰動作中,很多鬱積在肌肉中的血液被逼入心臟,大大增加了血循環的容量。所以,在工作間隙不妨多做些伸腰動作,多做些深呼吸。不僅能解除疲勞,還能預防腰肌勞損、椎間盤突出等症。
捶背搓腰
背部爲陽,是督脈所據,而督脈又稱“諸陽之海”,統帥一身陽經。捶背可以刺激背部皮膚、皮下組織和穴位,通過神經系統和經絡傳導,增強內分泌和經絡系統的功能,增強抗病能力。背部皮下組織還潛伏着許多具有免疫功能的組織細胞,它們很少活動,只有在捶打敲擊時,才被趕入血循環,發揮其免疫功能。捶背方法通常有拍法和擊法兩種。拍法即用虛掌拍打,擊法則用虛拳擊打。每分鐘60次~100次,每次10~15分鐘。
坐班族健身五大法則2
1、懸空椅子蹲馬步。
這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作:儘量站直身體,雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5釐米距離,每次保持馬步10秒,再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後,靠臀部肌肉挺直上身。
2、按壓桌面蹲伏健身。
訓練上身肌肉和核心肌肉羣力量。具體動作:利用胸腹核心肌肉羣,使身體儘量保持一條直線;雙手按於桌面,肘部呈90度彎曲,保持俯臥撐姿勢;然後膝部彎曲下蹲10次,再做5個俯臥撐。動作重複3—4次。
3、“商務飛行”。
有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作:站直身體,頭部及雙肩後拉,保持“完美姿勢”;單腿站立,俯身並後擡另一條腿,腿與身體成直線,並與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒,然後身體恢復站立姿勢,再多次重複動作,鍛鍊1分鐘後,換另一側腿。
4、V字鍛鍊。
一天到晚坐班,殃及身體姿勢。V字鍛鍊可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉羣。具體動作:保持直立坐姿,呼氣,儘量拉伸脊椎,使身體變高,保持幾秒;之後身體略前傾,張開雙臂,呈V字形,彷彿在託舉頭頂上的小屋。
5、自身重力鍛鍊。
地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時隨地進行肌肉鍛鍊。比如,俯臥撐、門框當單槓做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛鍊方式。
坐班族健身五大法則3
一、叩頭。每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位。全身直立,放鬆。雙手用手指輕叩頭部,從前額向頭頂部兩側叩擊,再從頭部兩側向頭中央。次數自定,一般50次左右。
二、梳頭。用木梳(別用塑料、金屬製梳,最好是黃楊木梳,若無木梳,也可用手指代替)先直梳,從前額經頭頂部到後部,逐漸加快。不要用力過猛,以免劃破頭皮。每分鐘約20~30下,每天1次,每次3~5分鐘。
三、搓面。把搓熱的手平放在面部,兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁,反覆揉搓,到面部發熱爲止。然後閉目,用雙手指尖按摩眼部及周圍。
四、搓耳。耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指,前後搓擦耳廓。次數視各人情況而定,一般以20次左右爲度。
五、腹式深呼吸。直立,兩手叉腰,先腹部吸氣。停頓片刻,慢慢呼氣,直到吐完爲止,再深深吸一口氣,反覆十餘次。
六、彎腰。雙腳自然分開,雙手叉腰,先左右側彎數次,再前後俯仰數次,然後兩臂左右擴胸數次。次數自定。
七、散步。輕鬆、從容地踱步,把一切瑣事暫時扔開,以解疲勞、益智神。散步宜循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦。
運用言語和想象放鬆。通過想象,訓練思維“遊逛”,如“藍天白雲下,我坐在平坦綠茵的草地上”,“我舒適地泡在浴缸裏,聽着優美的輕音樂”。在短時間內放鬆、休息,讓自己得到精神小憩,你會覺得安詳、寧靜與平和。
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