在家怎麼練俄式挺身
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在家怎麼練俄式挺身,在健身動作中,俄式挺身是一個很有用處的動作,同時俄式挺身也是有講究的,但是有些人不知道俄式挺身怎麼練,那麼下面分享在家怎麼練俄式挺身。
在家怎麼練俄式挺身1
方法一:俯臥撐
從俄式挺身的另外一個名字,俄式挺身俯臥撐上面就能看出來,它和俯臥撐其實是有很大淵源的。那麼想做俄式挺身,就一定要做俯臥撐作爲基礎,但是不能做一般的俯臥撐,最好做一些更加複雜的,例如上斜俯臥撐或者下斜俯臥撐,甚至單手的,想要做一個成功的俄式挺身,一定要達到可以做單手的程度,嘗試起來,成功的可能性纔會更大。
方法二:平板支撐
俄式挺身對於肌肉耐力的要求是很高的,尤其是手臂的耐力,背部肌肉的耐力和肩膀的耐力,還有肩膀關節的穩定程度,那麼想要鍛鍊這些部位的肌肉耐力,還是要在家,平板支撐就是一個很好的選擇了,它可以有效鍛鍊到全身肌肉,尤其是這些部位的肌肉,雖然是一個靜態動作,而且它對於塑形也是很有幫助的,儘量做長時間的平板支撐,對日後做俄式挺身會很有幫助。
方法三:瑜伽動作
想要在家練俄式挺身,那麼還需要一定的平衡性和柔韌度,這個通過力量訓練和耐力訓練是很難達到理想水平的,但是可以通過做一些瑜伽動作來鍛鍊到,很多男性朋友都覺得瑜伽是女人才做的,會不屑於做,但是一些複雜的動作,真的是很有挑戰性。
俄式挺身要練多久才能練成
最少都要一年。
這種碉堡的俯臥撐太逆天了。練俄式俯臥撐最難進步也最慢,進步速度以月計算。如果訓練得當,練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是一年,基礎不好的差不多二年,能熟練做俄式俯臥撐可能得三年,不是每個人都能練出來,需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。
俄式挺身很難嗎
俄式挺身很難練成,有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成,所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分爲兩類,一類是集中動作訓練,這些動作比較難,比如有:前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。
另一類則是基礎性的訓練,比如我們常見的俯臥撐、引體向上、倒立還有雙槓臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起,只有最好基礎,力量上去了,我們才能夠更好的進行下一步。
俄式挺身訓練注意事項
1、 因爲這種俯臥撐難度極大,所以要要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2、 這種俯臥撐不是一般人能做的,所以要根據自己的體質情況,控制運動負荷,不要強行嘗試。
3、 要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4、 未成年人、老人禁練,無一定體能基礎的禁練,心臟病、高血壓患者禁練。
動作一:俯臥撐
俄式挺身又叫俄式挺身俯臥撐,從這一點上就可以很清楚它和俯臥撐是有很大關係的,那麼一個基礎的俄式挺身也確實需要用兩隻手臂的.力量把自己的全身支撐起來,懸空。所以強大的手臂力量和耐力是很有必要的,想要達到這一點,做俯臥撐是很好的,但是不要做的太快,要儘量把速度放慢,體會到肌肉的緊繃感,最好可以單手做,那時候就離成功不遠了。
動作二:平板支撐
俄式挺身是一個需要肌肉耐力的動作,尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力,一個標準的俄式挺身需要一段時間才能完成,不是一個很快的動作,這就需要肌肉一直爲身體提供能量,所以平板支撐儘管是一個比較靜態的動作,也很適合作爲俄式挺身的基礎訓練的。想要做好俄式挺身,平板支撐的時間當然越長越好,不過這也要看個人體驗,身體不適不要強撐。
動作三:懸垂舉腿
俄式挺身對於腰腹部核心力量也是有很大要求的,想要達到這個目的,我們可以把懸垂舉腿作爲俄式挺身的基礎訓練動作之一,因爲它既需要手臂的力量把自己懸掛在單槓上,又能有效鍛鍊腹部,臀部的肌肉力量和耐力。
在家怎麼練俄式挺身2
俄式挺身需要多久才能夠練成?
想要練成俄式挺身動作,我們至少需要堅持的時間是在半年以上,因爲這個動作不是一下子就能夠完成的,我們需要先全身鍛鍊力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有這些部位都積累了一定的力量,我們才能夠更好的完成動作。
俄式挺身鍛鍊第一步:
先說一下俄式挺身動作第一步需要鍛鍊的就是我們的手臂力量,那我們可以選擇俯臥撐動作,至少需要鍛鍊在1個月以上,我們可以選擇難度大一些的單臂俯臥撐或者窄距俯臥撐。如果想要鍛鍊被背部力量,我們可以做引體向上動作,這樣也能夠很好的鍛鍊我們的手臂肌肉。引體向上也需要鍛鍊1個月以上。
俄式挺身鍛鍊第二步:
第二步就可以開始進行我們的全身力量訓練了,上面已經給大家講了鍛鍊我們的手臂肌肉需要花費至少2個月時間,那麼全身力量訓練,我們可以先從平板支撐做起,一開始先鍛鍊1.5個月,腿部可以通過深蹲1個月進行鍛鍊,而後再做倒立1.5個月之後,我們全身力量都已經得到了鍛鍊,接下來就可以開始嘗試俄式挺身動作了。
俄式挺身是一個動作難度係數非常大的動作,基本沒有人能夠不經過訓練就能一下子完成動作的,所以需要經過一個訓練過程才能夠完成。那鍛鍊俄式挺身,一定要堅持下來,這樣纔有可能完成動作。
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