什麼運動能瘦腰的效果好
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什麼運動能瘦腰的效果好,小蠻腰是女生好身材的一大標誌,腰部是最容易堆積贅肉的部位,但是腰間的贅肉很難去掉,這讓人非常頭疼,下面來看看什麼運動能瘦腰的效果好?
1、 實心球上拋:首先要選擇一個可以調節角度的板凳上坐下,需要注意的是,要把板凳調節到與地面成45度角。這時再慢慢地向下躺,而且要注意頭部朝着地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。
2、 坐在板凳或椅子的邊緣:首先要讓兩隻手放在臀部兩邊,而且要注意緊抓着板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部擡向你的胸部,與此同時再讓上半身向前傾,需要提醒大家的是要讓胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
3、 側向彎曲:兩隻手各持一個輕量級的啞鈴 ,而且要讓肘部稍微彎曲,將其舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地儘可能向右彎曲。保持姿勢不變,然後再慢慢的恢復到起初的動作,最後身體儘可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。
4、 背部伸展運動:臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降,直到與地面垂直。上半身向上擡,直到身體與地板平行。此時,背部稍微向後彎,兩手向前伸。保持一會兒,然後重複12到15次。
5、 下蹲:兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個槓鈴在肩。當吸氣時身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。
6、 下拉:首相要呈站立的姿勢,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。坐到板凳上,把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。重複20次,每兩次休息30秒。
7、 肩部挺舉:首先要坐在練習用的板凳上,而且要注意讓兩手分開與肩同寬,把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重複20次,每兩次休息30秒。
8、 曲腿:首先要俯臥在曲腿器上,腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂着板凳,慢慢地把腿向上擡起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重複24次,每兩次休息30秒。
一、瘦腰運動包括哪些
1、仰臥擡臀
首先仰臥在牀上,彎曲雙腿,兩隻手自然放在身體的兩側;然後用腳跟發力,慢慢把臀部擡起來;擡起臀部之後,再緩緩放下至起始位置。擡起放下爲一組,重複五組爲宜。你還可以根據自己的承受能力,增加擡起來的高度,或者單腳跟支撐發力。這個動作不僅可以瘦腰,還能幫助緊緻臀部哦!
2、側臥擡腿
首先仰臥在牀上,然後將身體側臥,用左右撐住頭部;右手放在身前撐住身體,再把右腿擡起來,做側擡腿運動,左腿蜷起。做這個動作的時候,身體要保持挺直,不要彎曲,動作儘量放慢。每條腿重複動作20次。
3、俯臥擡肩
首先俯臥在牀上,兩隻手臂向前伸直;然後慢慢地把上半身擡起來,擡至最高點(注意頭部也需要微微擡起);慢慢把身體放下,迴歸原位。注意做這個動作的時候,要保持腹部及以下緊貼於墊上,不要裏面墊子,也不要用力過猛。重複前面動作10次。
二、瘦腰食物有哪些
1、葡萄柚:葡萄柚裏面存在的酸性物質可以幫助你體內消化液的增加,從而去促進你的身體的消化功能,而且同時它還含有豐富的維C,不僅可以消除你的疲勞,還可以幫助你美容。
2、奇異果:奇異果的維他命C超級多的,並且含有食物纖維和豐富的鉀,有防止你便祕、幫助你去消化、並且美化你的肌膚的奇異效果,而且奇異果是一年四季都有哦。
第一、仰臥擡臀。在牀上採取仰臥的姿勢,將雙腿彎曲,然後雙手放在身體的兩側,用腳後跟開始發力將臀部慢慢的擡起來,之後再緩慢的放下,如此重複的進行這個動作。之後可以根據自己的承受能力來增加擡臀的高度,這樣不僅能夠瘦腰,還可以起到提臀的功效。
第二、側臥擡腿。在牀上採取側躺的姿勢,用一隻手撐住頭部,另一隻手放在身前支撐住身體。之後將上面的腿擡起來做側擡腿運動,將另外一隻腿微微的`蜷起,在做這個動作的時候大家一定要保持身體的挺直,而且動作不要過快。
第三、俯臥擡肩。俯臥在牀上之後將兩隻手臂伸直,然後將上半身撐起來,撐到最高點的時候再讓身體慢慢的落下去。在做這個動作的時候,大家一定要注意收緊腹部。
第四、側向彎曲。兩隻手拿着同等重要的啞鈴,然後讓肘部稍微的彎曲,將雙手舉過頭頂,腰背注意挺直。然後身體儘可能的向右邊彎曲,之後再向左邊彎曲,如此反覆的進行。
第五、弓形伸展。雙手各握一隻啞鈴,舉過頭頂之後彎曲雙肘,然後將啞鈴拉到胸部的位置,之後再恢復原來的姿勢,每天練習的時候重複這個動作。
腰部的贅肉不是一天兩天就能形成的,如果想要瘦成小蠻腰也不是一天兩天就能完成的事情,因此大家在減肥路上一定要有一定的耐心。堅持每天進行瘦腰運動,並且要調整自己的飲食,減少高脂肪和高熱量食物的攝入,儘量多吃新鮮的水果和蔬菜。
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