如何在家做有氧運動
本文已影響1.73W人
本文已影響1.73W人
如何在家做有氧運動?我們都知道運動對人們的身體是有很多好處的,運動的方式有很多,其中有氧運動是非常常見的,但是在做運動的時候要根據自己的身體狀況來,下面分享如何在家做有氧運動?
仰臥起坐
正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害)。腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
屈腿向上
A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90度,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢擡起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
凳子上的運動
1、坐在椅子上,兩手扶着椅子兩邊,固定住身體,擡起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的.同時,不可挪移膝蓋的位置。
運動是不分地點的,即使是在辦公室裏也能完成。如果大家感覺在辦公室內做運動影響不好的話,可以在家做有氧運動,像仰臥起坐、站牆角這樣的運動根本不復雜,也不需要任何設備,非常適合在家中完成,只要大家不偷懶,堅持不下來就已經很棒了。
家庭健身有氧運動包括哪些
家庭健身有氧運動首先可以盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒,要回復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重複5次。
游泳是一項全身性的運動,也是家庭健身有氧運動項目之一,如果你家裏有泳池的話那就再好不過了。游泳能鍛鍊所有的肌肉,而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大,人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍,因此能消耗更多的熱量。游泳的時候,背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊,不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪,讓你的體型日漸完美。
可以平躺在牀上,以雙手支撐着腰部,慢慢將腿帶過頭部,直到感覺拉到腰部爲止,放鬆,重複5次。也可以平躺在牀上,使背部平貼在牀面上,兩腿靠攏,將膝蓋轉向右側,停5秒,再將膝蓋轉向左側,放鬆,重複10次。
躺在牀上,雙手抱住右腿也是家庭健身有氧運動之一,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,重複10次。躺在牀上,雙手抱住雙腿,將膝蓋往胸部方向靠近,頭往膝蓋靠近,停5秒,重複5次。
可以在室內進行的有氧運動
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
弓箭步
雙手保持在地上,一條腿向後伸,成弓箭步;隨後手扶臀部,使軀幹挺直,做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
老人待在家裏要如何健身鍛鍊呢
1、顫抖健身
可在家中的牀上或地板上進行。運動前先喝一杯涼開水。然後,仰臥在牀上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。
然後,四肢同時輕輕抖動,每次3~5分鐘,早晚各一次。顫抖運動可促進血液循環,有助於緩解頭痛、高血壓以及腰痠背痛等疾病。
2、踱步健身
在自家客廳裏來回踱步,不急不緩,步履勻稱,堅持走3000餘步,就可以達到平時散步的效果。在家踱步時,還可以聽聽輕音樂或新聞,不知不覺就完成了當天早晨的鍛鍊任務。這樣踱步可以活動全身,促進血液循環,使睡了一晚上的身體得以放鬆。
3、下蹲健身
雙手叉腰,雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”字,將腹中濁氣吐出,起立時吸氣,意守丹田,意想自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩,周而復始,中老年人運動可慢一點,亦可取半蹲姿勢。每天練2~3回,每回30次左右。
4、局部健身
坐在沙發上,運動雙手,或擊掌拍手,或引體向上。如此各做30次後,切換到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛鍊方式,並且很適合老人。
所謂搖頭晃腦,就是慢節奏地左右上下晃動腦袋,以頭不暈眼不花爲標準。所謂抓耳撓腮,就是搓揉自己的雙耳,自上而下,反覆50次。因爲,耳朵集中了人體的各個部位之穴道,不斷刺激有防病健體之功效。
有氧運動如何減肥
有氧運動和無氧運動的區別:減肥效果如何改如何選擇
在家怎麼進行有氧運動
槓鈴是有氧還是無氧運動 無氧運動和有氧運動的區別
40歲人做有氧運動還是無氧運動
減肥先做有氧還是無氧運動
有氧運動做起來有氧運動的好處
何爲有氧運動和無氧運動
有氧運動和無氧運動哪個先做比較好
有氧運動教你如何運動減肥
有氧運動助女性在家就能瘦身
在家減肥的有氧運動
有氧運動和無氧運動的區別 有氧運動和無氧運動哪個減肥
先做有氧運動還是先做無氧運動
減肥到底該做有氧還是無氧運動
在家怎麼做有氧運動 怎麼在家做有氧運動
室內如何進行有氧運動
有氧運動有哪些 健身達人教你如何選擇適合的有氧運動
常見的有氧運動有哪些 長期做有氧運動的好處和壞處
適合在室內做的有氧運動
居家有氧瘦腰運動 讓你在家甩掉小肚腩
無氧運動和有氧運動需每天都做嗎
如何有氧運動最能瘦身
無氧運動後做多久有氧
適合在室內做的有氧運動有哪些
無氧運動能天天做嗎 只做無氧運動有什麼後果
練肌肉做有氧運動還是無氧運動
在家有氧運動有哪些項目
怎麼在室內做有氧運動呢
哪些有氧運動減肥好 有氧運動小常識
在室內能做的有氧運動有哪些呢
可以在室內做的有氧運動有哪些
適合在家做的有氧運動 每個動作30秒