隨着年齡的增長健身強度如何調整
本文已影響1.29W人
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隨着年齡的增長健身強度如何調整,健身對人們的身體是有很多好處的,但是健身的強度要根據自己的身體狀況來,每個人在不同年齡階段適合的健身都不同的,下面分享隨着年齡的增長健身強度如何調整?
一、20歲左右運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”。
鍛鍊方法是試舉重物,負荷量爲極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞爲止(大約每次做10—12次)。必須使主要肌羣都得到鍛鍊。20分鐘的心血管系統鍛鍊,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度爲脈搏150—170次/分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。
每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳)。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
三、40歲以後怎麼辦?
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。內容包括:25—30分鐘的心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。
怎樣判斷健身強度是否大
1、手臂發酸
手臂是我們在健身過程中不可忽視的部位,聽說過有人不練腿的,但從來沒聽說過有人不練手臂的。很多健身者說,自己在練肱二頭肌和肱三頭肌的時候,經常會遇到第二天手臂發酸的情況,其實這是非常正常的。
只要我們的健身方式是得體的、不超過生理極限的,沒有必要爲手臂發酸而擔憂,反之,這種跡象表明你的鍛鍊起到了效果。
如果你在鍛鍊(手臂肌肉鍛鍊)次日,手臂並無微微發酸的感覺,說明你的健身時間或健身強度還沒到達火候,可以適當的增加強度;具體的增加量,需要健身者們自己摸索,一般以第二天感到手臂微微發酸爲準。
當然健身者的健身強度也不應過大。如果第二天手臂很酸,說明健身強度太大了,此時應適當地降低強度。
2、背闊肌發酸
我們幾乎在任何運動當中都會用到背闊肌,但是我們往往會忽視對它進行鍼對性鍛鍊。背闊肌有什麼特點呢?它的敏感性還是比較強的。
假如我們通過俯臥撐運動鍛鍊腹肌,第二天腹部尚未發酸,背部可能就有點兒疼了。如果你在健身的第二天覺得背部微微發疼發酸,那就說明你的健身強度足夠了。
健身者在健身過程中不能一心狂練肌肉,還要認真總結肌肉的變化,時間久了,你完全能通過身體的種種跡象來判斷自己昨日的健身強度是否達標,進而調整今日的健身計劃。
肌肉增長的基本原理
由於訓練後受損的肌纖維不僅得以修復,而且修復後的肌纖維有所增粗。長期的鍛鍊過程實質上是一個不斷重複進行刺激——適應——增粗的過程,通過這個過程肌肉會不斷增長。
但是這一變化必須循序漸進的增加訓練強度才能得到理想的效果。給肌肉於新的刺激,更強的強度,他纔會增長來應對這樣的強度!
循序漸進增加強度(強度=負重*次數*組數)的基本形式
1、直線式
強度的增加是直線上升的。在這種方式的增加中,強度強度的動態變化不明顯。強度的'上升主要是基於練習的次數、組數、重量的不斷增加。所以這種強度增加的方式主要適合起點較低的新手
2、階梯式
練習一段時間,保持一段時間,每增加一次強度,幾乎要保持一週的時間。這種增加強度的方式對新手和中等水平都比較實用
3、波浪式
隨着水平的不斷提高,需要繼續增加強度。但長時間保持高的強度,機體又得不到休息,往往容易導致過度訓練產生疲勞。因此,強度的增加應該有起有伏。這種增加強度的方式對高水平、中等水平、初學者都適用
4、跳躍式
訓練強度按跳躍式增加。這種方式只有在特殊的情況下,對高水平健身者纔可用。這是因爲高水平健身者的成績提高到一定程度後,機體各部分的調節及中樞神經系統對運動器官的支配,容易按固定的模式進行。爲了打破這種定型需要採用這種突然增加強度的方式。
如果你是新手就不必太糾結哪種鍛鍊方式,只要練就可以了,前三種鍛鍊方式都適合你;如果你是中、高等水平建議用第三種的波浪式,高水平如果遇到瓶頸可以借用跳躍式突破。
“訓練強度”是什麼?
今天我們來談論一下強度的問題!很多人常常問我,我鍛鍊了好一陣子了!每次兩小時!但是爲什麼總感覺效果不是很好!進步不是很快!
問題究竟出在哪裏呢?
除了一些基本的原因(動作的正確性,技巧)外!我們常常會回答說:是不是你的鍛鍊強度不夠,或者是鍛鍊質量不好!
那很多人又要說,那強度是意義是什麼呢?每天兩小時還不算高強度嗎?
強度其實是一個很主觀的名詞。我覺得很吃力的重量對你來說可能很輕,你覺得十公里很遠跑的很累可能對下一個人來說只是暖身,一問之下我們覺得強度如何馬上就會有很不同的答案。
這裏說的強度是指 Exercise Intensity(運動強度),有很多方式去衡量,像是心跳、耗氧,講白話點可以說是運動時身體使用或消耗多少能量,也因此是一個非常主觀的感覺
但是可以用幾個客觀的變數來討論,如下:
1、負重:
重量的強度:越重就越累,這應該很好懂。重量越重,強度越高!同樣舉一下1RM肯定比2RM強度大!
所謂的 1RM 就是把負重強度壓到最大100%,做完一下就沒有第二下了。
2、力竭:
這有點像是多 “累”。常聽到的力竭組,動作做到力竭就是把強度壓到最大,
我們做5RM的時候當你做到第5下的時候!已經接近力竭了!這樣的強度也是非常高!
的重量做十下,強度就比10RM的重量只做5下高。
重量和次數其實這兩種都沒有絕對的!你可以自己調整!你覺得強度不夠,你可以重量提高次數不變!也可以重量不變次數增加來提升強度!
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