豎脊肌鍛鍊方法大全

豎脊肌鍛鍊方法大全，豎脊肌是身體重要的一個肌肉，屬於身體後鏈肌羣之一，豎脊肌肌羣橫跨整個背部，提高下背部後腰豎脊肌力量對我們身體有很大的好處，以下來了解豎脊肌鍛鍊方法大全。

豎脊肌鍛鍊方法1

山羊挺身

向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

俯臥兩頭起

完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

屈腿躬身

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行爲止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。

貓式伸展

跪姿在地面，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方，呼氣時候，低頭拱起上背部，收緊腹部；吸氣時候，仰起頭部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，脹起腹部；臀部向上翹起，弓起時，整條脊柱向前彎曲到產生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感；反弓時整條脊柱向後伸展到腹部有較強牽拉感；

嬰兒式伸展

膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀幹向前靠在大腿上。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。

豎脊肌鍛鍊方法2

豎脊肌鍛鍊的好處

1、保護脊柱

豎脊肌是脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內，對於脊柱的穩定性有很大的.幫助，強壯的豎脊肌可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變等作用。

2、保持身體直立

挻直的腰板，堅強的體魄，都離不開豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩定、平衡的重要肌肉，是可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態，有個挺拔的身姿。

3、預防腰肌勞損

有強壯的豎脊肌，可以提高腰部力量，再加上還有穩定脊柱的作用，對於預防腰肌勞損有一定幫助。

4、提高其他鍛鍊的效果

豎脊肌也是運動中爆發力的源泉，在健身運動中豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用，而有強壯的豎脊肌對於穩定核心部位的作用自然就更強，進行其他鍛鍊的效果也會增強。

5、降低體脂比例

練出強壯的豎脊肌的過程中，能夠降低人體的體脂比例，增加肌肉的含量，提高身體的基礎代謝率，從而幫助形成易瘦體質。

6、增強體質

想要有強壯的豎脊肌，是離不開鍛鍊的，而經常鍛鍊在一定程度上能加快身體的血液循環，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以幫助增強體質。

7、鍛鍊意志力

要有強壯的豎脊肌不是一朝一夕就能看到練成的，需要長期的堅持，沒有強大的意志力是很難堅持到最後的，這就能夠達到鍛鍊意志力和身體承受力的作用。

豎脊肌鍛鍊方法3

豎脊肌怎樣練？

1、槓鈴直腿挺身

直立，把槓鈴背在肩上，並雙手握牢。降低上半身，使之與地面平行。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。

2、槓鈴弓步硬拉

雙腳寬於距離。雙手抓住槓鈴，窄於肩距離。做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到槓鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

3、器械坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠杆墊。向前看，彎曲髖部並向前傾。保持背部挺直。

4、器械背屈伸（山羊挺身)

背屈伸也稱山羊挺身，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

5、俯臥兩頭起

做法簡單，在家裏瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。

6、屈膝硬拉

在提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

7、負重躬身

負重躬身是一項綜合鍛鍊，根據是否屈膝分爲直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛鍊重心在大腿的股二頭肌。

8、遊式挺身

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。