兩頭起的標準動作是什麼
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兩頭起的標準動作是什麼,我們在運動時,一定要注意動作的規範,動作到位才能起到更好的健身作用,以下是兩頭起的標準動作是什麼?希望能幫助你鍛鍊,動作更加標準!
兩頭起標準動作:
一開始我們準備一塊瑜伽墊,此時讓身體自然趴在瑜伽墊上,雙手雙腳都伸直,並且保持自然放鬆打開的狀態,此時我們腿部向後擡起,並且自然保持彎曲,而雙手向前後方擡起,能夠讓我們身體有一個向上提拉的作用。慢慢讓我們的胸部也離開地面,到最後只剩下腹部以及大腿根部的位置接觸地面,雙腿以及上半身都是離開地面的姿勢,動作就形成一個兩頭起的形態,並且自然形成一個弧度。
兩頭起動作完成時需要注意什麼?
首先要注意我們在運動過程中堅持的時長,每次運動堅持30秒以上,然後再放鬆讓身體休息一分鐘再重新開始這個動作。在運動的過程中,我們應該儘量讓手腳不要接觸到地面,但是如果腿部感覺比較吃力,我們可以讓大腿根部接觸地面。並且在完成動作時應該是慢慢讓身體離開地面,而不是一開始動作就讓身體完全離開地面。
兩頭起動作能夠鍛鍊哪裏?
這個動作能夠鍛鍊到我們腿部、腰部、背部以及手臂肌肉,同時對我們頸部也有一定鍛鍊作用。因爲在進行運動時我們身體向後方仰,此時對於我們背部有很好的拉伸作用,並且雙手向上擡起,這樣也能夠讓手臂肌肉變得更加緊實,同時腿部始終保持離開地面,也需要腿部肌肉支撐完成。
以上就是關於兩頭起動作的標準做法,我們在完成這個動作時一定要嚴格按照標準進行,這樣才能夠保證起到好的鍛鍊效果。
1、俯臥兩頭起
俯臥兩頭起因爲這個訓練動作形似超人飛行的動作又叫他superman
目標鍛鍊部位:豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。
標準動作:
a、完全放鬆俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向後拉伸伸直;
b、吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上擡起離開地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置,繼續下一次動作。
注意:
a、可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度;
b、這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡;
c、此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身同時一起擡起。
2、仰臥直腿兩頭起
直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V —up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
目標鍛鍊部位:腹直肌整體、臀部、背部肌羣。
標準動作:
a、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
b、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
注意:
a、不屈膝,直腿。
b、不要依靠慣性迅速完成動作,而是腹部來慢節奏的有控制完成動作,效果最好。
c、還可通過雙腳夾啞鈴負重來做,增加難度。
3、仰臥屈膝兩頭起
仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹,如果鍛鍊得當的話,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
目標鍛鍊部位:腹直肌整體
動作要領:
a、面朝上躺在墊子上,雙腳着地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前,或者輕輕放在頭的兩側。
b、收縮腹部,雙腿和頭部同時向腹部靠攏,用力收縮,收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘,然後慢慢回到初始位置,在肩膀和腳着地的時候停止,注意頭部不要着地。
c、在你身體上擡的時候呼氣,回到初始位置的時候吸氣。在做的.過程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子帶動身體。
注意:不要依靠慣性迅速完成動作,而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作,效果最好。
4、側臥兩頭起
側臥兩頭起顧名思義就是側躺着做兩頭起,也是能鍛鍊腹肌的有效動作。
目標鍛鍊部位:肋間肌、腹外斜肌、腹肌。
動作要領:
1、側躺,身體右側着地,右臂向你面前伸出,手掌朝下撐在地面上。左手抱頭,左肘向上指向天花板。
2、雙腿伸直併攏,只讓髖部彎曲,讓左腿膝蓋貼近你的左肘,此時,你的腿和上半身之間的夾角應該爲90度。
3、緩慢地把腿放下,但不要完全放下,不等你的腳接觸到地面就開始下一次反覆。然後可以交換身體左側着地進行。
注意:左右每邊完成15—20個,練習4組。
兩頭起是可以說也是腹肌鍛鍊中比較中的動作,能起到很好的鍛鍊效果,那兩頭起的標準動作是怎麼樣的呢?
5、團身兩頭起
團身兩頭起相對來說,動作難度更大一點,對腹部刺激也比較大。
目標鍛鍊部位:腹肌。
動作要領:
a、仰臥,兩手抱頭。
b、兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起,背部和兩腿擡離地面,臀部撐地,眼睛平行於膝蓋,兩腿併攏保持平衡,然後緩慢還原。
注意:腹部緊張,兩手肘關節靠近膝關節。
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