鍛鍊腹肌的方法都有哪些
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鍛鍊腹肌的方法都有哪些,有很多男性對自己的腹肌都是很重視的,因爲有腹肌可以讓自己的身材變得更健美,其實生活中鍛鍊腹肌的方法也是有很多的,下面分享鍛鍊腹肌的方法都有哪些?
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
男人怎麼鍛鍊腹肌
第一種鍛鍊,便是大家常見的仰臥起坐。這種鍛鍊介紹兩種方法動作,第二個動作效果好點,但是難度也大,一般人不好堅持,但是對於練就腹肌很見效。當然第一種也可以,比較適合大衆羣體練就腹肌。其實,若想快速練就腹肌,必須動作到位,堅持鍛鍊。
第二種鍛鍊,啞鈴側屈。兩腳稍微分開站立,左手置於頸後,右手提起啞鈴。身體向左彎曲,然後回到起始位置或腰部被動向另一側稍微側屈。身體兩側訓練要平衡,中間不要停。
第三種鍛鍊,曲腿仰臥起坐。平躺,雙手抱頭,屈髖屈膝90度。吸氣,雙肩離地,雙腿屈膝上擡靠近頭部,全身蜷縮。動作完成時呼氣。
第四種鍛鍊,上舉腿。這種鍛鍊方法主要練最下面的腹肌,尤其是對於男人想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最後做。
如何有效鍛鍊腹肌
1、跑步
跑步是簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着衝刺跑步,每天都要堅持40分鐘以上纔會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5、檸檬水
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能淨化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的'堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。
6、俯臥撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因爲數量多了容易讓人覺得無聊,所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。
8、啞鈴,啞鈴
如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。
9、長跑、短跑
跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。
10、籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛鍊
一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式,增多身體脂肪的消耗,併爲腹肌的專項鍛鍊打基礎。
12、仰臥踏空運動
專門鍛鍊腹肌,以雙腳離地空中持續踏空爲鍛鍊方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。
13、鍛鍊腹肌的有效運動
仰臥起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰臥起坐,此時鍛鍊腹肌的效果好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛鍊。
14、健身器材
在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,並能提升仰臥起坐的效果。
15、滑輪
其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
怎樣運動可以鍛鍊腹肌
單雙槓
練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊,做單雙槓時雙手要抓緊,謹防摔傷。如果是第一次練習,要充分做好熱身運動,在練習時時間不宜過長,以免事後肌肉痠痛。
V字挺身瘦肚練腹肌
首先,平躺仰臥在地上,頭和雙腳註意稍微擡起,然後用力收緊收縮我們的腹部和髖部肌肉,快速來展開動作。然後我們需要去吸氣,然後屏住呼吸,把軀幹和手臂也同時上擡。後讓我們彎曲脊柱並收縮屈髖肌,讓我們的雙腿和軀幹同時向上擡起,直到於地面呈現45到60角度的時候停止。呼吸回到開始動作姿勢,頭和腳都不要接觸到地面。
要求:每天做3到6次,每次做到力竭爲止。
羽毛球
在打羽毛球的過程中,不斷的接球、發球、撿球等,這樣彎腰、挺腰、跳起等對腰腹的肌肉得到了很好的鍛鍊,長期堅持下去,對鍛鍊腹肌很有幫助。發球時左手拿着羽毛球平舉放在胸前,眼睛餘光看看對方的站位,然後左手鬆開羽毛球,眼睛要盯好球的下落路線。
與此同時,右手握緊球拍,由上至下揮動手臂,好是由大臂帶動小臂,球拍的拍網要正對着羽毛球球頭,當羽毛球即將落到與球拍網一條線上時,手腕用力將羽毛球向前上方擊打出去。接球時要提前判斷好球的落點,及時的回擊過去,但不要把球擊的過高,否則容易被對方扣殺。
轉呼啦圈
轉呼啦圈能充分的鍛鍊腰腹力量,在轉呼啦圈的時候,關鍵是要掌握平衡,還要注意轉圈時的節奏和速率,儘量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。
膝肘交替瘦肚練腹肌
這套動作雖然相對簡單,但也有一定的難處,而且對身體的協調性也有很高的要求。首先,平躺在凳子上,左膝蓋彎曲90度,右手放到右耳側,身體向前彎曲,右胳膊肘去觸碰左膝蓋,同時收緊腹部,然後還原,進行另一側重複動作。
要求:每天做3到5組,每組25次。
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