啞鈴減手臂如何操作減肥達人教你這樣做
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想要有效減掉手臂上的贅肉,啞鈴鍛鍊是非常好的方法,但是不能隨意鍛鍊,而是要掌握一套選擇有效的鍛鍊方法,並且每天堅持做,這樣一段時間後就能看到不錯效果。讓我們一起來了解一下啞鈴吧。
啞鈴減手臂如何操作減肥達人教你這樣做1
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則:不盲目增重,以自己最大負荷的一半爲佳
適宜人羣:練習手臂的人羣
啞鈴重量單位:建議15公斤/只左右(可調節式啞鈴),女士3公斤/只
練習目的:修飾肌肉
啞鈴鍛鍊步驟
Step1:
打開雙腳與肩同寬,腰桿挺直,眼視前方。兩手各握着一個啞鈴,左手向上舉起,啞鈴高於頭部,最後伸直。同時右手彎曲,啞鈴與肩同高,注意掌心朝內。
在步驟一的基礎上,將彎曲的右手向上舉起,左手由伸直狀態變爲彎曲向下,啞鈴位置與肩同高。重複20來回。
Step2:
打開雙腳與肩同寬,腰桿挺直,手拿啞鈴,掌心朝前,眼視前方,讓兩手垂直放在腰側。
彎曲雙手,掌心朝前,啞鈴置於胸膛高度。兩個步驟不斷重複,約20下爲佳,能有效鍛鍊手臂肌肉,減少贅肉橫生。
Step3:
打開雙腳與肩同寬,腰桿挺直,眼視前方。兩手各握着一個啞鈴,掌心朝內,自然垂直雙手放於腰側。然後雙手向兩側打開,擡起高度約爲60度。體能較好的可以堅持平舉雙手,即舉起至肩膀高度。注意掌心朝下,如此重複20次。
Step4:
打開雙腳與肩同寬,腰桿挺直,眼視前方。兩手合握着一個啞鈴,高舉在頭部上方,雙手微微彎曲。
然後上臂保持不動,前臂握着啞鈴向後垂下,如此重複20次。做這個動作的時候要注意安全,以防砸傷頭部和扭到手踝關節。
注意事項:
這套啞鈴操能有效瘦手臂,鍛鍊手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌,爲你趕走拜拜肉,給雙手注入動力源泉,每天堅持,相信手臂上的贅肉就會離你而去啦!
啞鈴減手臂如何操作減肥達人教你這樣做2
練習啞鈴的要領:
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是爲了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3.練習目的.是爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處:
1.長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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