適合女性的簡易保健操
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適合女性的簡易保健操,隨着生活水平不斷提高,越來越多的人開始注意養生保健。適當的運動不僅可以提高我們的免疫力還可以避免亞健康的發生。今天跟大家分享的是適合女性的簡易保健操。
適合女性的簡易保健操1
身體仰伸 站立,雙臂上舉,像伸懶腰,但要加大幅度。如躺在牀上,可用兩手抓住頭上方牀沿(或兩臂按住身體兩側牀面),單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快,回落時稍慢。做20-30次。
功效:減少下腹部多餘的脂肪,增強腹部肌力,增加腹肌的彈性。
仰臥轉腰 仰臥牀上,兩手抓握頭上方牀沿。腰、髖、下肢向左轉體成側臥,稍停。還原。再向右側轉體成側臥。左右各練15-20次。自然呼吸,要求腰、髖、下肢向左右轉體時肩和兩臂不得移動。
功效:強健腰部肌力,消除贅肉,減少脂肪。
仰臥抱腿 仰臥牀上,兩臂伸直、掌心向下置於體側。左腿屈膝上擡,同時吸氣,兩手抱緊膝使大腿儘量靠胸,上體擡起,眼看左膝。然後呼氣,還原,伸直。接着換左腿做相同動作。重複練20次。接着再做雙腿屈膝的相同動作,重複練習10次。
功效:減少腹部脂肪和贅肉,增強腹部肌力。
仰臥蹬伸 仰臥牀上,兩手抓握頭上方牀沿。兩腿屈髖上舉,左右腿交替屈伸,類似騎自行車。自然呼吸,左右腿各做15-20次。
功效:減少腰、腹部脂肪和贅肉,增強腰腹和腿部肌力。
仰臥擡臀 仰臥牀上,屈膝,兩膝併攏,兩腳分開略比臀寬,兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開,身體重心移到肩部,以肩支撐,吸氣擡臀,稍停。呼氣,慢慢將臀部放下,還原。重複練習20次以上。
功效:減少腰、臀部脂肪和贅肉,增強腰、臀部肌力,強腰固腎。
左右扭腰 站立,雙臂屈肘擡起,帶動上體向左右扭轉,雙腿不動。也可坐在牀沿上,兩手抱頭,左右扭腰肢。重複練習50次。
功效:減少腰腹部脂肪和贅肉,增強腰腹部肌力,並可強化內臟機能,對治療便祕和消化不良有顯著效果。
適合女性的簡易保健操2
適合女性的'簡易保健操2
第一個動作:拍打背部。右手掌用力拍打左肩,吸氣,同時左手背在身後用力拍打右後背。然後同樣用左手掌用力拍打右肩,同時右手背經過身後用力拍打左後背,呼氣。這樣左右手掌交替拍打,兩邊各做16次。這個動作,能防止高血壓、肩周炎,調節氣血,解除肩背的痠痛。
第二個動作:擴胸運動。兩手握拳,拳心相對,胳膊伸直,吸氣,兩臂用力向兩側擴展,挺胸、呼氣。然後兩個胳膊恢復伸直狀態,做32次。這個動作可以擴張胸肺,增強心肺功能,疏通氣血,增強免疫功能,還能糾正雞胸。
第三個動作:左右彎腰。雙手叉腰,拇指在後。上身漸漸往右彎,臀部稍微向左移,身體的重心落在左腳上。身體向右彎的時候呼氣,轉回來的時候吸氣,連續做8次;好,現在我們用同樣的方法再向左彎,也是連續做8次。這個動作不僅活動腰部和臟腑,防止脊柱活動不便,而且還會起到調理脾胃的作用。
第四個動作:慢遊臂。首先,右臂擡起,向前上擺,擺到與肩平;左臂同時向後擺,不要太用力,自然的上下,在向上擺的時候吸氣,放下的時候呼氣,兩臂交替前後擺動。配合手臂的運動,兩腿一曲一伸。這個動作一共做32次。這樣做可以解除疲勞,放鬆身體。
第五個動作:按手運動。雙腳分開站立,保持與肩同寬,兩隻手臂自然下垂,雙手手心向下放在身前與腰部平行的位置,然後從右向左用力按四下,力量主要集中在前手臂和手掌上,手向下按的時候呼氣,手擡起來的時候吸氣。做完之後我們再從左向右開始做,兩邊交替進行。一共做32次。每天堅持做這個動作,可以增強女性朋友的臂力,防止手臂顫抖。
第六個動作:搖球運動。依然是雙腳分開站立,保持與肩同寬,兩手呈抱球姿勢放在胸前,然後沿上、左、下、右方向搖12圈,眼睛平視前方,在手臂搖到上方的時候吸氣,手臂搖到下方的時候呼氣。用同樣的方法,方向相反再搖12圈。這個運動可以活動我們的肩膀和肘部的經絡,增強腦垂體平衡功能,增強視力。
第七個動作:抓空運動。首先,兩腳分開,保持與肩同寬。兩隻手臂自然下垂。慢慢吸氣的同時,伸出右臂,高舉到頭頂的前方。然後手指放鬆,手掌抓空拳,向後甩,同時呼氣。右臂的動作完成之後,換左臂做同樣的動作。兩隻手臂交替進行,一共做32次。這個動作可以活動手臂關節經絡,防治肩臂疾病,還有調節心、肺、肝、膽的作用。
第八個動作:摸魚運動。全身放鬆,左腳向前方跨一步,伸直,右腿稍微彎曲,兩手伸平,放在身體前方與腰部平行的高度。好,我們跟着音樂開始從右向左劃大圈。劃到左前方的時候,上身挺直向前傾,呼氣,再從左向右劃回來,吸氣。這個方向一共劃12圈。之後,我們換成右腿向前跨一步,左腿稍微彎曲的姿勢,用同樣的方法,反方向再劃12圈。這個動作能夠活動我們的腰、腿、肩、肘各關節的經絡。
第九個動作:拍打膝蓋。好,我們先來做拍打膝蓋。大家上身慢慢彎曲,雙手拍打膝蓋,左手拍打左膝蓋,右手拍打右膝蓋。拍打右膝蓋的時候吸氣,拍打左膝蓋的時候呼氣。一共拍打32次。拍打膝蓋不僅能防止膝關節疾病,對雙腿發軟也有很好的治療功效。
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