做對了深蹲纔有翹臀
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做對了深蹲,纔有翹臀。健身界裏,大家都知道深蹲是很好的練習腰臀圍的運動,而且在深蹲的時候,大腿的肌肉會得到很好的鍛鍊,深蹲搭配其他拉伸運動,會讓你的鍛鍊更加有效。深蹲有講究,做對了深蹲,纔有翹臀。
做對了深蹲纔有翹臀1
健身的朋友都知道,深蹲是很好的練習腰臀圍的運動,而且在深蹲的時候,大腿的肌肉就是會很好的進行鍛鍊。搭配硬拉就是很好的訓練方式。在開始硬拉的時候,腹橫肌連着腹直肌一起啓動,可以幫助我們製造並感受腹內壓,進行到硬拉最後階段時,身體接近站直的時候,腹直肌可以幫助我們回正骨盆,但在過程中並不會出太多力。
深蹲的時候是一定要注意自己的節奏的,一般來說錯誤的深蹲是會導致肌肉拉傷的,正確的深蹲是能很好的幫助身體拉伸自己的大腿肌肉的。深蹲硬拉不僅是練腿、練背的高難度複合訓練動作,還被認爲能夠訓練到核心。有些人乾脆就說深蹲硬拉也能用於訓練腹肌,因爲腹肌也是核心肌羣的一部分。
一、深蹲和半蹲的區別
訓練的時候,有分深蹲和半蹲,其實最好的還是選擇適合自己的運動方式,深蹲的運動量是很大的,半蹲就需要很多的肌肉進行發力。半蹲是一種腿肌的訓練,是一種有益的健身運動。而深蹲的支點仍在腳底,一般講是一種勞動上的動作自選,雖也是在使用腿肌,但用意已節省力氣了。
深蹲是整個身體完全的倒下去,也是會很好的幫助身體進行肌肉的拉伸,不過最好的還是進行適當的活動之後進行拉伸。首先是全蹲要比半蹲的刺激要更強烈。對於下肢訓練來說,你蹲的越深,你的肌肉拉長了就越長。受力就越大收縮感也就越強,但是相對來說全蹲的重量要小於半蹲很多。
做對了深蹲纔有翹臀2
二、深蹲練翹臀?爲什麼你的還不翹?
無深蹲不翹臀,這句話一直被廣大健身愛好者傳頌,想要把屁股練翹,深蹲是最好的方法,多少女生因爲這句話開始瘋狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮!
但事與願違,很多人練了許久深蹲,卻感覺自己的屁股一點變化都沒有,
深蹲可以翹臀沒錯,到底要怎麼做纔有用?你到底做錯了什麼?
1、你從來沒學會過什麼是正確的深蹲
相信這是最多人遇到的問題,也是翹臀練不起來的最大原因!
你從來沒有真正學會怎麼深蹲,或說,你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。
爲什麼這樣說?因爲“蹲下站起”這個動作,本就是身而爲人,最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下,你的'身體會做出來的姿勢,參與的肌肉,永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉
而最常見的就是蹲的歪歪扭扭,動作不協調,脊柱沒有處於穩定中立的狀態,大腿前側酸的要死,而屁股一點感覺都沒有,因爲相比臀部肌肉來講,大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到
這時候你需要專注去學習深蹲這個動作,看文章,視頻,找專業教練指導正確的姿勢,同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部發力的感覺以及技巧,不斷的去修正你深蹲的姿勢
而在這之前,不要奢望你的屁股會有很大改變!
2、你練的還不夠!
肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的,問題是你練了多久了?你有認真空出時間在做這件事嗎?有長期規律在練嗎,還是偶爾打打醬油?
增肌塑形是以年在計算的,練了三個月就想要臀大肌立刻長大,是非常不切實際的目標。
3、強度不足
回顧一下自己的訓練?空手深蹲,空手臀橋,側擡腿,後擡腿,靠這些就能把屁股練翹?不可能!
有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作,但是多數的動作刺激都太少了,沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時,你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限,勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。
低強度的運動不會給你翹臀!
在初學動作的時候,爲了掌握動作模式,感受肌肉發力我們會選擇輕重量,次數較高的訓練方法來學習動作!但是這只是運動初期的目標!
當你動作OK,想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度,加載負重!
肌肉要成長、屁股要變翹,其實在強度上面有“最低”門檻,並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長!
不給肌肉漸進的阻力,卻期望他可以一直成長,跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣,合理嗎?
想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度,讓肌肉不斷挑戰,適應新的刺激,達到變強!
與其空手橋式100下,不如負重加槓片的橋式10下,更省時間,更多的進步。當你能輕鬆以正確的姿勢完成15次以上時,你需要加點強度了!
4、只練深蹲
說實話,無深蹲不翹臀這就是一句大話,想要訓練臀部,或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多,而且深蹲並不是最好的動作
像硬拉,單腿蹲,單腿硬拉,側蹲,俯臥伸髖,負重橋式等等都是非常棒的動作!
而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌羣刺激,會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單:肌肉是立體的,不是一條線或一個平面(尤其是臀大肌!!),怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作,可以讓一塊肌肉得到完整的刺激?
5、雜誌上的完美翹臀並不是你一定可以到達的目標!
多數人都想練出像翹臀女神jenselter那樣的臀部,但這並不是你要的目標
並不是每個人都是翹臀女王!
爲什麼?你可能已經嘗試過健身房中的每一種訓練,但沒有看到他們預期的結果。
已經訓練的很努力了!但是爲什麼還是沒能練出外國女孩的翹臀?
有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質量,但有人就是擁有非常小量的肌肉質量(平臀症候羣"Flat—ass syndrome"),這可能是"遺傳"的關係。但你仍然可以嘗試通過訓練去改變它
你是屬於“窄腰寬臀”或是“寬腰窄臀”的呢,因爲這影響屁股視覺上效果。
髖關節與腰部的比例
● 你髖關節是寬的或窄的呢?
● 你的腰是寬的還是窄的呢?
這是另一個遺傳性—偶發性的因素,這影響到你臀部的美感。髖關節的寬度是取決於髂骨(Ilium)的寬度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的,寬的髂骨帶來較寬的臀部,而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。
6、你不太可能一邊減脂一邊讓臀部增長!
減去多餘的脂肪會讓你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不錯!
想要同時讓臀部肌肉增長,又渴望減肥的目標概率非常之低,而最後的結果可能是兩者都得不到
想要讓你的臀部肌肉獲得生長你就需要足夠的營養以及卡路里,而減脂卻恰好需要你嚴格控制卡路里攝入,兩者最根本就在於飲食,你不可能拿着減脂的食譜去要求增肌的目標吧?
當然同時增肌而且又減脂的例子也有,就像中彩票一樣對於普通人
這裏的建議是去觀察自己的狀況,臀部肌肉是否太細太扁,如果是就好好專注增肌,如果你的臀部肌肉已經很不錯了,脂肪太多所以難看,那你就專注減去多餘脂肪這件事!
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