長跑運動要領
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長跑運動要領,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,有相應疾病的人不適合做這種運動,堅持運動還有可能長高,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,和小編一起看看長跑運動要領,知識。
長跑運動要領1
長跑是對身體非常有益的健身項運動,屬於一種強度較大、耐力性強的田徑項目,但是如果不掌握一些長跑技術,可能會讓身體處於疲憊的狀態。那麼本文就將爲大家介紹一些基本的長跑要領和長跑注意事項
雖然長跑是一項經濟、有效的有氧運動,但是不正確的健身會陷入誤區,下面就具體講解長跑要領,來幫助大家更好的鍛鍊。
長跑的四大要領
1、正確的跑步動作
起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍擡高。
跑步中大腿前擡較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
2、腳的着地動作
應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨着年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸
在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。
吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上齶,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑技術
1、長跑定義
長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統稱長跑項目。需要人體能在較長時間內,保持較高速度跑步。
2、長跑正確動作講解
(1)呼吸
長跑的距離長,消耗能量大,對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。長跑能量消耗大,機體要產生一定的氧債,爲了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節奏相配合。
一般採用兩步一吸,兩步一呼。呼吸時採用口進行呼吸的方法。隨着速度的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快。
(2)起跑及起跑後的加速跑
1站立式起跑
各就位時,運動員從集合線走到起跑線處,兩腳前後開立,將有力的腿放在前面,前腳尖緊靠起跑線後沿,後腳距前腳一腳距離左右,兩腳的左右距離自然開立。
上體前傾,兩膝彎曲,兩臂一前一後,身體重心主要落在前腳上,保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。
籃球運動是流行於世界的球類運動,在男生中較爲歡迎。打籃球的好處可以增長骨骼發展,還可以瘦身減肥。那麼在訓練當中籃球技巧的運球方法是怎樣的呢?籃球假動作有哪些呢?帶着問題一起來看看吧。
運動技術是籃球技巧裏最基本的技術之一,掌握過人的運動技巧可以幫助你更好的前進投籃,下面小編就分享一些訓練方法。
籃球運球技巧
1、高運球
高運球一般在沒有防守阻撓的情況下,用於行進間快速運球。在運球的時候,兩腿微屈,雙目平視,手用力向前下方推按球,球的落點在身體側前方,使球反彈的高度在腰腹之間,手腳協調配合,使籃球有節奏地向前運行。
需要注意的是運球的那隻手虎口衝前,同時注意籃球的落點。原地運球時,手要控制籃球的正上方。行時間運球時,手要控制球的後側上方,以肘關節爲軸做上下的按拍動作。
2、低運球
在籃球運球的技術中,低運球是用於擺脫防守的方式。進行低運球時, 兩腿要彎曲,重心下降,身體前傾,用上體和腿保護球的同時用手拍球,使球反彈的高度在膝部以下的位置。
需要注意的是在進行低運球的時候,必須控制好反彈高度,短促地按拍球。通常在膝關節部位上下按拍球。以腕關節爲軸,用手腕的力量按拍。
3、急起急停運球
在快速運球中,突然急停時,手拍按球的前上方。運球疾起時,要迅速起動拍按球的後上方,要注意用身體和腿保護球。需要注意的是,運球急停急起時,要停得穩、起得快。
4、體前變向換手運球
變方向運球,是運球隊員接近對手時,突然向左或向右改變運球方向。運球隊員從對手右側突破時,先向對手左側變向運球,然後突然改變方向向右側運球。
變向時,右手拍球的右後方,把球從自己的右側拍按到左側前方,同時右腳向左前方跨出,身體向左轉,用肩保護球,然後換手運球加速前進。
需要注意的是,在進行體前變向換手運球的時候,右手變左手運球時,手球配合要合理,變向要及時。
5、背後運球
背後運球,是進攻隊員在運球過程中遇到對手堵截,無法採用體前變向運運球時,可採用背後運球突然改變前進方向,藉以擺脫防守。以右手運球,向左側變向爲例。
變向時,右腳在前,右手將球拉到右側身後,迅速轉腕拍按球的右後方,將球從身後拍按至身體的左側前方,然後按左手運球,左腳在前,加速前進。
需要注意的是,右手將球拉至右側身後時要以肩關節爲軸,並迅速轉腕拍按球的右後方。
6、轉身運球
以右手運球爲例。變向時,左腳在前爲軸,做後轉身的同時,右手將球拉至身體的左側前方,然後換手運球,加速前進。
需要注意的是,運球轉身時要降重心,拉球動作和轉身動作連貫。
2起跑後的加速跑
起跑後上體保持前傾,腳尖着地,腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步伐和加快速度,隨着加速段的延長,上體逐漸擡起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度,應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。
(3)途中跑
1直道跑技術
跑直道時要求兩腳沿平行線跑,擡腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。
2彎道跑技術
彎道跑時要求左腳前腳掌外側,右腳前腳掌內側着地,左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣,身體重心向內傾斜協調用力,速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。
(4)衝刺跑
衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑,主要任務是運用自己的全部力量,克服疲勞,力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。
衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時,在接近終點一步前身體軀幹前傾,做出撞線動作。
長跑注意事項
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象,因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害。
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
長跑疼痛的處理
1)小腿抽筋
站在路邊,身體向前傾斜,腳伸長放在肩下面(壓腿的姿勢),保持腳掌放在地面,大腳拇指和腳板用力向上擡起,這種辦法可以擠壓你的小腿肌。
更多的拉伸則要身體前傾,反向擠壓你的膝蓋,保持數秒鐘,必要的話可以重複數十次或更多次。
2)脖子僵硬
這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看,慢慢的偏頭把你的右耳朵靠近你的肩膀,用右手溫和的按摩你的太陽穴。
保持數秒鐘,放鬆,然後以同樣的方式做左邊的動作。每邊重複數十次,需要的話多做幾次。
3)肩膀僵硬
同樣地,這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看,頭向右轉45度,然後頭向前垂下來,嘗試用你的耳朵去靠近你的胸膛。
舉起你的左手擠壓按摩你的左邊肩膀。按摩數十次,照例按摩你右肩數十次,必要時候多按一會兒。
4)身體一側的突然劇痛
當跑遇到此情況,收縮你的腹部肌肉,向前朝你感覺不舒服的部位傾斜,並且用手擠壓你的疼痛點。如果感覺疼痛仍舊持續的話,停站整修一會兒。
身體前傾,肩膀在你的腳上方,逐漸擠壓到你的疼痛抽筋點。持續數秒鐘,必要的話,重複多做幾次。
5)腰痠背疼
在跑步中遇到此情況,肚臍爲中心(疼經),配合呼吸和壓迫腹部,如果還不能減輕疼痛,就停止跑步,把手放在臀部上,身體前傾。保持數秒鐘後,放鬆。重複以上動作數十次。
小腿抽筋時如何快速止痛
方法一
改臥爲坐,伸直抽筋的腿,用手緊握前腳掌,忍着劇痛,向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節,劇痛立止。旋轉時動作要連貫,一口氣轉完一週,中間不能停頓。
旋轉時,如是左腿,按逆時針方向;如是右腿,按順時針方向。如有人幫助,應是面對面施治,踝關節的旋轉方向不變。旋轉時要用力,腳掌上翹要達到最大限度。
方法二
按壓小腿腓腸肌頭神經根。在膝關節內側的兩邊,有一個地方是腓腸肌頭的附着點,通往腓腸肌的神經根幹就在這裏面。
小腿抽筋時,用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉的`主根,然後用強力對此處按壓,主導興奮的神經就會鎮靜下來,抽筋停止,劇痛消失。以上二法效果神速。
結語:長跑的好處有很多,類似瘦身減肥、強身健體、加快血液循環、提高免疫力等效果。生命在於運動,趕緊動起來吧。掌握正確的長跑技術及要領,纔可以將身體獲得的益處最大化。提醒的是運動時也要注意自己的人身安全。
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長跑運動要領2
1、正確呼吸
在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上齶,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑的好處
1、每週堅持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上
長期堅持長跑,也有助於提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛鍊的人多30%-60%。如果不鍛鍊的人的肺活量是3500毫升,他們的肺活量可達到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活動後,不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象。
2、有助於提高心肺功能
長跑是一項老少皆宜的,以下肢爲主的全身運動,它的好處有很多。你會發現長期堅持長跑的人,他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好,是一個人身體健康的標誌。
每週堅持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上,並且堅持半年的人,心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛鍊的人會慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量會比較低,爬山、做體力活時,不容易累。
3、可以預防骨質疏鬆
現在許多白領常年坐在辦公室裏,難得曬個太陽,骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進而促進鈣吸收,加強骨骼的新陳代謝,而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。因此,很少發現經常長跑的人會患骨質疏鬆。另一方面,長跑經常是在戶外進行的,曬太陽可以促進鈣吸收,也是預防骨質疏鬆方法之一。
4、對精神亦是如此
若你穿上運動鞋就開始跑步的話,很快便會感到喘不過氣來,而且胸側會有刺痛感。所以跑步前,有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。
定期進行長跑的人,四星期後便會發現:自己的身體素質、體態及心理隨能力居然都提高了!跑步是一種理想的耐力訓練,可以對心臟循環系統產生有益的影響,並能提高能量基礎代謝。這樣,就改善了細胞的營養吸收狀況,使免疫系統得以發揮更好的作用,而皮膚也更紅潤了。
5、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發現,他們大都屬於精瘦型的,並且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細。這與長跑的特點有關,它是以下肢爲主的全身運動,需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會動員到全身的脂肪。因此,他們的腿會比較粗,腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力,預防感冒。因爲,經常長跑的人,肌肉大都比較豐厚,而肌肉中存儲有豐富的蛋白質,蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。長跑確實能使人感到興奮。
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