怎樣掌握正確的健身方式
本文已影響2.19W人
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怎樣掌握正確的健身方式,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動還能幫我們甩掉贅肉,適量運動才能對生活充滿熱情,運動可以預防三高,明白怎樣掌握正確的健身方式,就快快動起來吧!
怎樣掌握正確的健身方式1
1、必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這並不是讓你衝進健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。因爲你可能想象不到運動之後的24-48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重複動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,纔會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是爲以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味着你的運動過激了,許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。因爲一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。另外,如果你認爲自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。
5、逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意,然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初,對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的。可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認爲“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換爲8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6、動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛鍊,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裏有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7、動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊
人體的運動機能有高峯期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的'。
9、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。
11、注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛鍊,加強自我保護。
12、保證休息
健身鍛鍊後身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。
13、合理的飲食
它是促進身體快速恢復,消除肌肉痠痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡,蛋白質過高會使酸性物質增多,降低鹼儲備,不利於肌體恢復。
14、水分的必要補充
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身體就會出現脫水的現象,也會感到口渴難捱。所以,在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助於減少飢餓感,可縮減你的攝食慾望。
15、檢查運動器械,配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動着裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16、不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想象的那麼好了,而此時你卻仍然希望通過鍛鍊獲得再大一些的收益,於是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負擔爲止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務,只會對你的身體產生危害,而達不到鍛鍊的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具,而不是你鍛鍊的幫手。因此,你該清醒地爲自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”,這一點很重要。
17、運動後的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛鍊之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的“冷卻”工作。
怎樣掌握正確的健身方式2
一、有氧運動
這個選擇是多方面的,最流行的一般有以下幾種:
快步走在有氧運動中最流行並且適合各個年齡段。對同樣的距離來說,快速行走和跑步消耗的熱量是一樣的,並且受傷的可能性更小。如果你是個初練者,你可以選擇一個平緩的路面,速度可達到1公里15分鐘。在提高練習中,你可以通過增加坡度或改變地形來進行鍛鍊,這時要注意腳踝避免受傷。
跑步和快速行走相比,雖然看似簡單、方便,並且節約時間,還能消耗更多的熱量,但是對一部分人來說,跑步會比較激烈。如果你是個初練者,可以在前三四個星期交替進行步行和跑步。然後逐漸增加跑步的時間,直到你覺得能舒暢地跑完全程爲止。
游泳對於身體有侷限性的女性例如患骨質疏鬆、哮喘或者懷孕都是非常理想的鍛鍊方式。但是和其他有氧運動相比,游泳對於心率的鍛鍊要略遜一籌。
二、靈活性訓練
不要忽略這項鍛鍊,它對於預防抽筋很有幫助,也能使你的身體進行大範圍的運動,現在這種訓練非常流行,你可以根據自己的需要和時間安排上相應的訓練班。
太極拳——我國古老的健身方式,在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈活性、平衡性、協調性,並被認爲是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛鍊,阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。
瑜伽已經有2000多年的歷史,大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性,並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛鍊。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇,或是買錄像帶在家中自行學習,需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。
即使是低強度的活動如散步、爬樓梯、較重的家務或跳舞等,一天30分鐘也是非常有益的。而每週做3到4次如跑步、游泳、騎車、滑冰、跳繩等較激烈些的有氧運動可以促進心肺功能,如果你患有心臟病,可以遵醫囑進行一些安全範圍內的適當運動。
三、力量訓練
最好的選擇是找一個健身教練根據你的身體情況做一個3到4個階段的健身計劃,並且能教你正確使用每種健身器材,既可以在俱樂部裏進行,又可以選擇在家鍛鍊。
你也可以通過力量訓練錄像學習,巧用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛鍊。要注意的是,如果你沒有正確方法的話有可能會傷害到你自己,所以你一定要確定學會如何使用那些東西。
力量訓練對每個年齡段的女性都是很重要的。對年輕女性來說,可以爲你的一生打好基礎並可以強健骨骼。對30歲的女性來說,可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示,老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度,還能降低骨折的危險係數。
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