如何進行快走能達到運動減肥的效果
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如何進行快走能達到運動減肥的效果,健身可以促進身體的新陳代謝,運動是我們維持身體機能的重要途徑,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,都說生命在於運動,下面小編帶你瞭解如何進行快走能達到運動減肥的效果。
如何進行快走能達到運動減肥的效果1
如何快走減肥?
快走是一種努力的儘量快的步行,再快些你會感覺走起來不舒服,改成慢跑肢體會更適應。這樣的情況就是標準的快走了。找到自己的標準的快走的速度後,稍微加快速度導致肢體的動作有些誇張,或者稍微減慢速度,讓自己休息一下都是許可的。
快走減肥的時間和地點很靈活,可以在健身房跑步機,也可以是每天上下班的途中,幾乎適合每一個人。你根據平時自己的正常步行速度在快上一些才行,一般快走減肥要堅持2000米以上爲宜。快走減肥的效果只要長期堅持就能看到。
有些朋友認爲快走並不能減肥。其實,快走並不是不能減肥,對於某些朋友而已,暴走反而得到很多的減肥效果,所以對於快走怎樣減肥這一問題,建議大家如果想要通過快走減肥的話,最好要採取合適的快走運動方式,這樣才能很好的減肥,不然減肥效果就比較差了。
如何進行快走能達到運動減肥的效果2
快走健身的正確方法
1、輕快步伐
快走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試着維持稍快的小步伐走20-30分鐘。
2、以可以邊說話的節奏快走
運動時爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間快走會比較有效。
3、注意姿勢
快走時要挺胸、擡頭、收小腹、收骨盆、肩膀鬆垂,向前時腳跟先着地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力的向前推開;保持重心在身體裏面,步伐的距離是(身高-100)cm。
4、站立伸展
身體直立,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起,如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5-10次。
5、距離
無論運動強度大小,人體在運動時最先被啓動的能量物質是糖,脂肪消耗比例不大。步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。快走進行約20分鐘後,會正式燃燒脂肪。
6、速度
影響脂肪的分解還有快走的速度。速度越快那麼消耗的脂肪就越多。可以先規定行走的距離,比如3000米或5000米,然後再追求速度。在一定的距離內,快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。
7、時間
據研究,不同的時間內進行不同的鍛鍊項目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1-2小時,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐後半小時,脂肪的消耗明顯增加,因而有利於減肥。而餐後2小時步行40-60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是快走減肥的最佳時間。
快走能減肥嗎
要減肥的人假如覺得跑步很辛苦,不妨能嘗試一下快走。快走,務必要儘量甩臂邁腿大步走。如果想達到減肥的效果,至少要堅持7天以上,那麼就能減掉2斤,並且緊實肌肉,看起來像減掉了4斤的樣子。
快走的減肥方式,每天至少堅持快走20到40分鐘。快走停下來後,儘快輕敲小腿,這樣小腿纔不至於痠痛,變粗。剛開始快走,小腿、大腿等局部位置略感到痠痛,這時用按、揉、捏的方式可以緩解腿部肌肉痠痛。
快走減肥的技巧
高姿態行走
高姿態行走,簡要來說,就是以拉長身型的高姿態行走,維持肩膀往後,但肩膀必須輕鬆下壓,而不是聳肩緊崩,雙眼直視前方,下巴自然微收。
負重行走
如果覺得走路輕盈沒感覺,可以試着增加身上重量,增加負重會讓步行強度提升,並提高肌肉的抗力,達到雙重運動效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因爲改變步態與姿勢,反而會引起受傷的風險。
交叉腿行走
交叉腿行走減肥方法顧名思義就是採用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度儘量要大一些,用左大腿內側的肌肉壓住右大腿,然後再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿,不斷的行走鍛鍊就可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長。
走路也要擡頭挺胸,我們通常會發現到,擡頭挺胸的人更有氣質,所以在瘦的同事,也要注意自己散發的氣質哦!
加速行走
想要運用走路來增強運動量,步伐自然也要做調整,達到足夠的強度,才能消耗體內的脂肪,使身形更加精壯。
一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里,在同一時間內,增加步子越多,能讓你多燃燒1/3的卡路里。
腳尖前進法
平如走路都是腳跟先着地,爲了增強走路瘦腿效果,可以嘗試改變走路方式,採用腳尖前進法。
腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路,雙手向天花板的方向舉起,並雙手手掌攤開,手心相對,腳尖式墊起堅持1分鐘,然後再腳尖走路,這樣就可以鍛鍊到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
加大步伐
除了提高步速,要減肥,還要加大走路的.步伐。首先要把背腰挺起來,儘量做到挺胸,兩腳10個腳趾朝向行走的方向,每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來,要有把人彈起來的感覺。
擺動手臂
健行的速度很大一部分是來自手臂,擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,並強化上半身力量。
行走時,手肘要彎曲90度,再配合行進,讓手臂做出前後擺動姿態,這時候,肩膀要放輕鬆,自然微微後轉,使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。
合氣道走路
合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時,擡頭挺胸,屁股夾緊,雙腳腳尖呈60度,踏出腳步時手不要過於搖擺,腳跟先着地。腳步分別與線傾斜三十度,而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹,行走過程中配合腹式呼吸。
腳掌擦地
肌肉參與得越多,熱量燃燒得越多。因此,步行時儘量整隻腳都能參與到運動中。從腳跟到腳趾,交替着地。前腳掌着地的時候,用力後蹬,就像腳掌粘着口香糖。這樣,腓腸飢肌腱、臀肌都會參與其中。
走不平整的路面
在不平的路面上行走,不僅能增加腳部的肌肉訓練,相較於在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、岩石、雪地等路行走,會比一般平地的行走,更能燃燒2-3倍的脂肪哦。
快走踢腿法
快走同時加上踢腿動作,能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式,增加踢腿,擺平的動作,儘量大動作放大步伐,走一會後再改爲小急步走,接下來再換回大步走,就這樣交替進行,半小時以上就可以達到瘦腿的作用。
快走的好處
1、抵禦糖尿病
英國研究結果顯示,快走可以明顯減少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天堅持快走,可以顯著的提高胰島素敏感性。因此小編建議大家,爲了自己的身體健康,每天多走走路,少開一天車,不僅保護了環境,還強健了身體哦。
2、節省健身費用
根據美國心臟病協會的調研數據顯示,在最近半年裏,受調查的1000名志願者其中有1/4削減了去健身房鍛鍊的費用。實際上,每週只要快走150分鐘,就能夠起到減輕壓力和預防心臟病的效果,所以說快走是最划算的鍛鍊方式。
3、提高生活質量
研究者們對一羣45~55歲之間的女性進行調查後發現,那些經常鍛鍊快走的女性,能從夫妻生活中獲得更多的滿足感哦。不僅如此,還可以降低女性常見的癌症發病機率。
4、防老年癡呆
意大利學者們召集了749名記憶力有障礙的病人,分別記錄了他們平時的體育鍛煉情況。4年以後發現,那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆症的可能性可低27%。由此可見,經常快走,對預防老年癡呆是非常有幫助的哦。
結語:以上就是小編整理的關於快走減肥的技巧常識,當然還有一些快走的好處,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。快走健身是一項需要長期堅持的運動,大家一定要堅持鍛鍊。
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