進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊
本文已影響1.83W人
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進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動還能幫我們甩掉贅肉,適量的運動有益健康,都說生命在於運動,以下分享進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊。
進行怎樣的減肥運動才能達到減少脂肪而不減少肌肉塊1
STEP1:
首先你需要知道在非常淡定的情況下,你每分鐘心臟跳躍多少下,這個被稱爲靜態心率。
STEP2:
接着你就可以根據自己的運動目的來選擇合適的運動強度,從下面的表格中可以看出,如果只是身體保健和體重維持,只需要很輕量的運動就OK了!
這個表格深刻的告訴我們一件事,爲什麼廣場舞一跳就是兩小時,爲啥阿姨們都沒瘦?因爲強度好低,低。
根據表格,我們的運動強度至少應該在60-80%纔算是一個比較中等的有氧燃脂運動強度!所以我決定把運動強度定在70%(中庸style~)
運動強度表格
MHR(50~60%)輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝
MHR(60~70%)低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝、體重控制
MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力,建議的燃脂運動心率
MHR(80~90%)大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力
MHR(90~100%)最大心率-提高最大沖剌速度,增強神經肌肉系統,運動員或極佳身體狀況。
STEP3:
目標心率={(220-年齡)-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。
如果你今年24歲,那麼你的燃脂目標心率={(220-24)-69}×70%+69=157.9。
也就是說如果你快走了一個多小時,然而心率從來沒有達到過每分鐘157.9次,那你就沒多大機會能瘦,因爲儘管時間很長,但是強度太低,充其量只能算是鍛鍊身體。
提高運動心率的方法
1、首先,你需要停止節食
在節食階段進行大運動量,是徹底改善你身材的最錯誤的做法,當提及減頑固脂肪更是如此。
當你節食卻大量運動時,身體會進行嚴重的代謝性補償,適應性生熱便是其中一個方面。你吃得越少,動得越多,你的身體就會傳達更強烈的飢餓感,給予你更少的熱量,降低你的基礎代謝率。
減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛鍊,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
2、多進行有氧運動
有氧運動是什麼?心率是衡量標準:心率保持在150次/分鐘的運動爲有氧運動。
特點:強度低,有節奏,持續時間較長。
燃脂要求:每次鍛鍊的時間最好不少於1小時,每週堅持3~5次。
推薦運動:慢跑、騎自行車。
無氧運動可以塑形,雖然無氧運動不能直接燃燒脂肪,但它能夠塑造肌肉線條、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增長會顯得更有線條感,這會在視覺上給人一種苗條的感覺,可以稱得上是一種“視覺上的瘦身”。
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1.晚餐減少碳水化合物的攝入,專家介紹,力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。需要大家注意的是,在晚上的時候,尤其是晚上8點之後,如果攝取碳水化合物,那麼就會大大的增加身體儲存脂肪的機會。這是由於晚生是身體休息時間,因此消耗的熱量會很少,而且大家在睡覺的時候身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
2.減肥者要想減脂肪不減肌肉,還要注意有規律的運動,尤其是有氧訓練,需用大家注意的是,雖然運動有利於減肥,但是如果練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議減肥者每週做3次有氧訓練。而且有氧訓練最好安排在早餐之前,而且力量訓練控制在30分鐘以內。
3.對於減肥的人來說,建議在飲食中要適當的多吃一些富含纖維素的食物,據相關研究表明,適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。而且還可以有效的阻礙碳水化合物消化吸收,進而對減肥有幫助。
4.減脂肪不減肌肉還可以經常吃魚,因爲這樣也可以幫助減肥者增大肌肉,據相關實踐表明,吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因爲魚類含有很高的有益脂肪。
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