膝蓋不好怎樣減肥 減脂又不傷膝蓋的運動有哪些
本文已影響2.14W人
本文已影響2.14W人
【導讀】:膝蓋不好的人想要通過運動減肥,一定要注意避免高強度的運動,下面一起來看看膝蓋不好怎樣減肥?減脂又不傷膝蓋的運動有哪些?
運動減肥的最快方法,膝蓋不好的人減肥適合一些中等強度的運動,配合合理的飲食效果更好。
一週至少 5 天,每天要保證至少 30 分鐘的中等強度活動。
可以嘗試每天快走 30 分鐘 ~ 1 小時,最佳的速度是有點深呼吸,輕度出汗。也可以使用計步器、佩戴智能運動手環,儘量每天累計達到或超過 10 000 步的活動量。
如果是已有關節炎的中老年朋友,或者體重超標的肥胖者,可以選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式。例如,嘗試水下運動。游泳,或者在游泳池內行走、慢跑、健身瑜伽,都是很好的有氧訓練方式。
有益膝蓋的減肥飲食
一個成年人,每天總共減少 500 千卡的熱量,平均就能一週減少約一斤左右的體重。
合理的減重速度是:每週減少 0.5~1 公斤,或者總體重的 1% 適宜;六個月內,減輕體重的 10% 以內,並能維持住。
不要寄望有「快速減肥」的方案。體重的減輕,需要健康的生活方式來維持。成功減肥的關鍵,增加運動,還要調整飲食。
營養要均衡、全面、不增加負擔。多多注意優質蛋白質、鈣、鋅、鉀、膳食纖維、維生素 C 、維生素 D、維生素 B12和維生素 E 等。
三頓規律,或者少食多餐,健康加餐,但避免吃高油高糖的零食點心;
少吃精白米麪,增加全谷粗糧,如小米、燕麥、紅豆、玉米、地瓜;
每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鮮水果;
每天吃畜肉、禽肉、蛋、水產品適量,差不多一兩肉、二兩魚蝦、一個蛋;
烹煮食物時,注意儘量去皮和去油;
多用蒸、烤、烘焙或者微波加熱,避免油煎、爆炒、油炸;
多喝水,有益健康,還能控制食慾,幫助減肥。
1、游泳
游泳及水中運動,因爲水的浮力,對膝蓋關節基本沒有壓力。而且,游泳的時候基本上全身的肌肉都可以鍛鍊到。但值得注意的是,游泳也不要太過劇烈,比如蛙泳如果太猛,容易引起內側半月板損傷,當然,損傷概率不大的。
2、室內腳踏車或者室外平地騎自行車
因爲它不但可以很激烈,對關節的壓力也較少。但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面爲宜 , 避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。還有就是健身房的動感單車,由於阻力較大,切忌拼命的騎,太用力也是有傷害的。
3、走路
走路膝蓋會受到壓力。但每天的應力刺激對於骨量的保持有重要作用,不走路勢必會廢用性骨質疏鬆。走路適合所有人,尤其是中老年人。對於中老年人,如果膝關節無明顯疼痛,建議每天走1小時左右的路。但不要過多。可上午半小時,下午半小時。以不引起膝蓋疼痛爲標準。如果半小時無法堅持,也可採用走10分鐘,休息5分鐘的方法。
4、跑步
跑步膝蓋壓力比走路大。建議年輕人可以適當跑步。但首先還是要減肥。對於一個大胖子,一開始的大量跑步就不適合。將體重控制下來後,再進行跑步,可以達到健身效果,又可以儘量減少膝蓋的壓力。
5、普拉提
普拉提有利於身體脂肪燃燒消耗,同時加速身體毒素排泄;而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動,這種運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,並增強身體的應急狀態能力。同時因爲着重塑造核心區,對膝蓋傷害非常小。
6、打太極
膝蓋受損的中年人的也可以去選擇一些比較柔和不刺激的運動,比如說打太極。打太極可以幫助大家,調養身心,很多老年人打太極的時候都諦悟出了一些人生道理,一些困擾了幾十年沒有得到解決的煩惱,在打太極的時候一下子全解決了。其他受損的中年人,打太極是一個非常好的娛樂項目。在這個時候呢,膝蓋只需要慢慢的移動,並不需要。發出很大的力量,而且打太極,可以幫助大家更好的擁有一個健康的生活。情緒得到穩定,擁有一個好情緒的人才能擁有更健康,更快的生活。
7、打高爾夫
膝蓋受損的中年人呢,也可以去打高爾夫球。但是打高爾夫球對人的經濟能力有硬的要求,打高爾夫球其實是一個非常有娛樂意義的一個娛樂運動,在打高爾夫球的時候可以想象出自己想要的接下來的人生規劃,並且還可以和生意夥伴進行溝通,更好的是生意促成。更重要的是,高爾夫球是着重於上半身的運動,對膝蓋的影響較小。
膝蓋傷了怎麼恢復最快
言承旭膝蓋受傷了嗎 言承旭膝蓋受傷嚴重嗎
膝蓋傷了怎麼恢復
步行太久第二天膝蓋疼怎麼回事 走路後膝蓋疼怎麼辦
打羽毛球膝蓋內側疼是怎麼回事 打羽毛球膝蓋疼怎麼辦
不傷膝蓋的運動有哪些?保護膝蓋還需瞭解氨糖軟骨素鈣片的功效
騎動感單車對膝蓋有損傷嗎
跑步機走路膝蓋疼是怎麼回事 跑步機走路傷膝蓋嗎
膝蓋黑怎麼變白最有效 膝蓋黑怎麼變白小妙招
扎馬步對膝蓋有害嗎 保護膝蓋的扎馬步
體重超標膝蓋受不了!防退化性膝關節炎報到
膝蓋疼可以艾灸嗎 膝蓋疼艾灸哪個穴位
吹空調膝蓋疼是風溼嗎 吹空調膝蓋疼怎麼辦
什麼運動不傷膝蓋 運動不傷膝蓋的有哪些
動感單車主要瘦哪裏 動感單車傷膝蓋嗎
深蹲膝蓋疼怎麼回事 深蹲後膝蓋疼能自愈嗎
膝蓋不好怎麼健身減肥 膝蓋不好可以做什麼減脂運動
日本AKB48成員膝蓋脫臼 膝蓋脫臼的原因及治療方法
膝蓋有響聲:警惕膝關節疾病
膝蓋不好可以練瑜伽嗎
慢跑膝蓋疼能否繼續跑 慢跑膝蓋疼是怎麼回事
跳繩傷膝蓋半月板嗎 跳繩前後的拉伸運動
快速甩掉膝蓋贅肉 養成性感美膝