扎馬步對膝蓋有害嗎 怎樣扎馬步不傷膝蓋骨
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【導讀】:扎馬步一項鍛鍊身體的運動,很多人扎馬步過後,腿會出現痠痛的現象,一起來看看扎馬步對膝蓋有害嗎?怎樣扎馬步不傷膝蓋骨?
扎馬步要正確的鍛鍊方法是不會傷膝蓋的。
“扎馬步”動作不難,但鍛鍊效果卻非同一般。不但能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處,尤其是長時間坐着的人容易骨質增生。因爲人老腿先老,對於老人“扎馬步”可以防止骨骼、肌肉衰退,預防老化,有效減輕膝蓋關節疼等退行性疾病。
“扎馬步”時,首先鍛鍊中要注意心理保持平靜,沒有雜念,臀部向後翹,膝蓋不超過腳,也不能閉氣,因爲這可能會導致心腦血管疾病,老年人“扎馬步”時不要蹲得太深,角度不要小於90度,要循序漸進,否則會引起頭暈眼花。不過剛開始可能有點不適,可以時間短些,實在堅持不住休息幾秒鐘,然後再繼續做。
扎馬步不傷膝蓋骨就要避免一下三種不正確的做法。
第一種:扎馬步之前不做任何的熱身運動,對膝關節沒有做好熱身,活動那裏的經絡和細胞。一來就開始就站大馬步,因爲膝蓋處的骨頭,肌肉和細胞都沒有做好充分的準備,從一種狀態到另一種極端的狀態,對那裏的肌肉沒丁點好處。你看那些籃球運動員,上場之前先熱身,不然肌肉活動不開,打籃球時幅度又大,受傷概率非常高。
第二種:初學者在沒有熱身的情況下,站了四平大馬步,這是大腿承受極限的樁法,站的時候身體及其難受,這種馬步樁常人一般不會超過3分鐘,我見過扎半年的,極限也是4或者5分鐘,沒丁點長進。但是有些人會強迫自身扎到很長時間,因爲他想啊,扎到10分鐘,30分鐘,效果纔會明顯,按照這種想法,他會經常逼迫自己,膝蓋處也會常常超出自己的生理極限。
第三種:受傷不是一天兩天就出現的,人體還沒有軟弱到那種地步。這種傷害是在時間上積累而成的,比如扎個一年半載,膝蓋便會出現疼痛感,然後越來越強烈。
總結原因就是沒有做好熱身,扎馬步時超過大腿的極限,受傷是時間上積累而成。找到原因之後就有相對應的防範策略,如何做呢?
姿勢一:四平馬步。練功時兩腿並立,兩腳平行站好(距離約爲自己腳長的三倍)。兩膝彎屈半蹲,兩大腿微平,腳尖內扣,五趾抓地,重心落於兩腿正中,膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓,同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。雙手合掌,放於胸前,目視前方。
姿勢二:腳上寬馬。其它與姿勢一相同,雙手環抱於胸前,指尖相對,目視前方。放鬆自然。
姿勢三:雙掌前推,四指彎曲。仍舊採取姿勢一站法,雙臂平舉於胸前,掌心向外,四指彎曲食指直立,似按似推。
姿勢四:雙峯貫耳。其它與姿勢一相同,兩臂向兩側平拉伸直,兩手成柳葉掌,儘量以小拇指一側朝外,兩手臂與肩平齊。腕部屈立挺直,小拇指一側向左右平行外撐,屈腕約90度,兩肘微屈。目視正前方。
姿勢五:雙臂前平舉,掌心向下。其它姿勢與一相同,兩手臂與肩平齊,向前平舉,掌心向下,手指放鬆自然,目視前方。
姿勢六:雙手握拳於腰部。其它動作要領同一,兩手握拳,屈肘插腰,手心向上。目視正前方。
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