燃脂的運動減肥方法
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燃脂的運動減肥方法,身體是我們生活的基礎,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適量運動才能對生活充滿熱情,都說生命在於運動,明白燃脂的運動減肥方法,就快快動起來吧!
燃脂的運動減肥方法1
1、直排溜冰(30分鐘可燃燒425大卡)
溜冰不但能增加你的樂趣,爲了使你的身體保持平衡,在你輪流使用大腿和臀部肌肉時,核心肌羣也會高度使用,這樣還有助於燃燒大量的脂肪。更重要的是,這種方法不會給膝關節增加太大的壓力。同時別忘記住戴安全帽、護腕、護膝、護肘。
加速燃脂方法:用高速和中等速度交替進行。
2、快走(進行30分鐘可燃燒170卡路里)
事實上,與朋友一起悠閒漫步是不會燃燒熱量的。爲了能使儲存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌羣在短時間內快速甩掉熱量,必須保持身體直立、兩臂前後擺動,每一步讓腳跟先着地,然後纔是腳趾着地。
加速燃脂方法:用快走或慢跑的方式交替進行。
3、跑步(30分鐘可燃燒374大卡)
跑步是消耗熱量和脂肪的最大來源。尤其能消耗腿、臀部這些核心肌肉羣,跑步者一般體型都較勻稱、精瘦。爲了使每一步都能達到消耗熱量最多,跑步時還需擺動雙臂,讓腳掌貼緊地面。
加速燃脂方法:跑步時最好以快、慢的速度交替進行
4、跳繩(30分鐘可燃燒340大卡)
爲了達到每一跳都能燃燒大量的脂肪,最好選擇有手把且繩長不到腋窩的跳繩(測量方式爲站立於繩中),然後再按以下方式去做:跳時,腳稍微分開,身體挺直,腳離地面越近越好。即使你身邊沒有現成的繩子,也可按以上提示的動作,不用跳繩照樣能得到同樣的效果。
加速燃脂方法:經常轉換速度(慢、快)和樣式(先單腳跳,再雙腳跳),或邊慢跑邊跳繩。
5、搖呼拉圈(30分鐘可燃燒300大卡)
選擇成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重,這樣更容易轉動),將呼拉圈直立起來,高度能達到胸部,那麼這個呼拉圈就很適合你。
搖呼拉圈沒有什麼高難度的動作要求,只要能持續在腰部轉動就行。剛開始時,一腳在前、一腳在後,然後前後轉移身體重心(與周圍形成圓圈弧度)。堅持就能甩掉體內熱量。
加速燃脂方法:可在網上找一些高階動作及有趣的鍛鍊方法。
6、打網球(30分鐘可燃燒272大卡)
不要以爲打網球非得找個同伴,或是長途跋涉前往球場,其實,只要能找一面牆壁或有車庫門的平坦地方就可以開始打球了。
站在離牆10—25英尺的距離,然後交替使用正、反拍擊球,看能連續打多少次而不失誤。即使是練習發球,也會使你的身體處於燃燒熱量的模式,因爲你在不停的`跑動和彎腰撿起沒發成功的球。
加速燃脂方法:嘗試連續抽球50~100下。爲自己設定一個目標,這樣你纔會更加努力地去完成。
7、跳舞(30分鐘可燃燒221大卡)
選擇拉丁風或寶萊塢這些快節奏歌曲,先放樂觀能激勵你想跳舞的歌曲,然後再放快節奏的歌曲,最後再放慢節奏的歌曲,讓身體冷卻下來。
加速燃脂方法:跳舞時手臂上揚!在空中跟隨節奏擺動。
燃脂的運動減肥方法2
1、不要腳跟先着地
避免腳跟碰地面,可以爲你保存更多的體力。當你跑步時,在跨步失重的時刻,要保證一隻腳與地面接觸。
此外,腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。
2、腳尖接地快跑
其實,我們在跑步過程,之先讓我們的腳尖接地而不是腳跟,承接你的體重,就可以減少我們的對關節和骨骼的影響。
3、不要長跨越跑步
許多人認爲大幅度的跨越式跑步對減肥更有效,事實上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的熱量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。
跑步時,身體微微想前傾,當你感覺自己似乎要向前倒時,跨出一步趕上自己,就是跑步時最恰當的步。
4、多作有效的小跑運動
小步伐跑步意味着更少的傷害,更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。
5、不要穿太舒適的鞋子
我們知道人的身體進化有一個重要的前提:使用它或者煺化它。如果你從外源來支持它,如你的鞋子,穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那麼,你的跑步過程最終未能鍛鍊到腳部肌肉,從而使你的雙腳變得更脆弱,更容易受傷。
6、不要太劇烈地運動
許多跑步者都認爲,如果他們跑得更快,燃燒脂肪的效率就越高,對減肥就有越好的效果。事實上並非如此,慢下來,你纔會跑得更遠,不至於太辛苦就能達到消耗熱量,提高新陳代謝的效果。
聰明的做法是,戴上心率檢測器跑步,保持在最適合身體的速度上跑。
7、快慢變速跑
規定一段適當的距離,或者一次快跑一分鐘,然後慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑,會更有效的促進血液循環和熱量燃燒,還跟有助於加快新陳代謝,可以讓你再相同的鍛鍊時間裏達到更好的效果。
8、不要只看跑了多長的距離
跑了3公里、5公里、甚至是26公里,並不那說明你的進步。
相反,能夠說明你跑步所達到的效果在你跑了多長的時間,或者你的心率檢測器的心跳速率更能說明你的運動強度。
注意事項
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
3、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
7、集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛鍊效果會更好。進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。
8、有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽着,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發熱,產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀後15~20釐米,向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。
10、在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水,所以水中運動所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸裏嘗試踏步,你就會明白。
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