利用傢俱巧健身
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利用傢俱巧健身,隨着現在生活的節奏越來越快,很多白領和上班族能夠健身運動的時間越來越少,擠出時間去健身房都成了奢求,但是又想運動,應該怎麼辦呢?其實可以在家裏利用傢俱健身的,一起來看看怎麼進行吧。
利用傢俱巧健身1
椅子健身法:找一把木製的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,雙手扶在椅子兩側,一隻腳着地,另一隻腳擡起並且腳尖繃緊,用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部上下襬動。練習時注意雙膝不要彎曲,重心應一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。此方法15~18次爲一組,做2~3組。可鍛鍊腿部肌肉,以及腹肌。同時,可增加身體的平衡能力。
櫃子健身法:練習時,面向櫃子站立,雙腿分開與肩同寬。雙手伸直,貼在櫃子上。腳跟擡起,腳尖着地,全身處於一種微動狀態。當腳跟達到最高點時緩緩放下,然後再次擡起。15~18次爲一組,每天可以做2~3組。做的時候要保持身體平衡,重心應落於前腳掌上,而不應將身體壓在櫃子上。此方法可有效緩解踝關節肌肉的痠疼,還能預防走路時扭腳現象發生。
利用傢俱巧健身2
第一幕:牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)
撫牆: 雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘
效力點: 增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和後腰。
平躺: 平躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。擡起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據個人情況盡力而爲)。
時間:1分鐘
效力點: 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第二幕:沙發
除了牀我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動
仰起: 平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部爲軸,利用腹肌的力量,擡起身體,雙臂向前去夠腳面。反覆。
時間:1分鐘
效力點: 腹部
“沙發仰起”是改良版仰臥起坐,專爲消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快,但要強調標準到位,起的`狀態呼氣,退力時吸氣。
背靠: 坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)
時間:1分鐘
效力點: 收緊腹部、拉伸膝關節。
第三幕:牀。
我們一生三分之一的時間在牀上,睡覺、做愛(做愛是熱辣的有氧運動,每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的牀一起。
鋪牀: 你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個:上半身俯在牀上,雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動,儘量伸展上肢。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)
效力點: 肩、上臂。
側躺: 側立在牀邊(與牀保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節爲軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘
效力點: 伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
推牀: 推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿,雙腿併攏,以髖關節爲軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘
(“推牀”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重複2~3組,打造完美下半身線條)
效力點: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
平躺: 上半身平躺在牀上,臀部在牀沿外,雙腿擡起平伸,雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與牀同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。
時間:1分鐘
效力點: 收緊大腿、臀部和腹部。
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