跑步機鍛鍊的注意事項
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跑步機鍛鍊的注意事項,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,在我們日常的運動中,經常運動有利於增強我們的心肺功能,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,下面小編帶你瞭解跑步機鍛鍊的注意事項好處。
跑步機鍛鍊的注意事項1
四類人不適宜跑步機鍛鍊
很多人覺得,運動總比不運動要強,但在運動方式的選擇上,大家多數都是憑着喜好,並不考慮是否“適合”,這往往容易導致運動損傷。跑步機鍛鍊也是如此。
燕鐵斌教授說,在跑步機上跑步和正常跑步不一樣:正常跑步的速度和頻率可以自己控制,想跑就跑,想停就停,跑起來也不那麼費力;而在跑步機上跑步通常都是設置比較快的速度,並且有固定頻率,只要跑步機不停,人就得跟着節奏一直跑,不能很好的進行自我調節,突然停下來容易摔倒,也會對心臟不利。此外,跑步機的履帶不停往後轉,人在上面跑,注意力必須高度集中,不能稍有分神,其身體緊張度也遠高於正常跑步。
鑑於跑步機的上述特點,專家認爲,四類人不適宜跑步機鍛鍊:
有頸椎病、腰椎病的人
因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反衝力,可能會加重原有的病情。
有骨質疏鬆的人
因其骨密度降低,韌帶鬆弛,易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷,導致骨折,因而不適合在跑步機上面進行鍛鍊。
有心臟病的病人
因爲跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險。
有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人
由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反覆磨損,本來有關節問題的人會越跑越傷。
不同速度適合不同羣體
1、如果說你只是想慢走,建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行,慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習,或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是隻想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑,對於肺活量的提高有着較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經常運動的羣體,對於急需減脂的人來說,最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是,如果身體狀況不適合高強度運動的人,千萬不要選擇快速度的跑步,請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛鍊。
跑步機鍛鍊的注意事項仔細檢查,嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定,檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了,跑步機開始轉動的時候,再把腳放到跑步機的檯面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
跑步前要做準備活動
人的身體好比汽車,若是發動前不暖機,容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運動,也會對身體造成傷害。要想堅持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。爲避免身體受到不必要的傷害,必須得拉韌帶、活關節。
而訓練後的拉伸則是一種自我修復,爲下次訓練做充分準備,不然肌肉老是處於緊繃狀態,就像一根橡皮筋,繃久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動,然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放鬆下來。
和所有健身一樣,跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節的扭傷等運動損傷,這些情況在寒冷的冬季會更爲常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動,而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。
從走步開始
建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。
注意步伐
步伐要小要快,來儘可能減小腿部承受的衝擊力。不要腳跟先着地,這樣會給膝部帶來衝擊力,而要儘量腳中部着地。每分鐘邁的步子越多,跑步效率越高。優秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶,來提高步伐數。這樣不僅不會太乏味,還能提高室外跑步表現。
腳後跟先着地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌着地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力,容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先着地,然後滾動過渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。
這有些不同於路跑,因爲如果想要跑的更快速的話,一般都是前腳尖先着地,這樣在跑動過程中更爲輕盈,所以要注意這點是不同的,但如果您習慣了,那問題也不是很大,同時注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運動。
提速也不要着急
在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當於散步時的狀態。
如果能設置坡度,坡度開始時也要設置成“0”,然後逐漸增加速度或者坡度,當速度增到“5”或“6”時,就可能處於快走或者慢跑的狀態了,身體這時也已基本適應,就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
跑步心率,不容小視
一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能,認爲心率監測功能就是個雞肋,甚至擺設,如果這麼看的話,那就可危險了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。
進行跑步鍛鍊的時候,如果想達到滿意的鍛鍊效果,就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小,不能夠對身體器官造成足夠的刺激,促使其功能改善,達不到鍛鍊健身的目的;如果運動強度太大,呼吸和循環系統不能滿足組織器官的用氧需求,就會過渡到無氧運動。
根據有氧運動專家對大量的數據進行分析研究,發現心率與年齡有着密切的關係,隨着年齡的增長,最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的算法就是:男性最大心率=205-年齡,女性最大心率=220-年齡,例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘,40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來說,將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%,能夠達到健身的效果,這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘,40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比較差,那麼心率大致應該控制的低些。同時要體會自我感覺如何,如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”,那麼正好。如果覺得“很累”,那麼就說明跑的速度過快了。
手不要扶扶手
有些人認爲在跑步機上走或跑的時候,手需要放在扶手上,這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時,胳膊應該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。
收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是,跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
不要向下看
雖然很難做到不看錶或看還有多少距離,如果你向下看,就會改變跑步姿態。不要盯着腳看,這樣的話很容易彎着腰跑,會造成背部和頸部痠痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式,放心大膽的向前跑吧。
斜度功能,活學活用
將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點,能降低受傷的風險。但坡度不能太大,這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久,在傾斜度較大的.情況下不要跑超過5分鐘。幾分鐘有斜度,幾分鐘沒斜度,這樣更安全。
及時補水
在練習的過程中,最好每15分鐘就補充一定的水分,但不可太多。由於室內沒有太多的空氣,在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機相比路跑的一大好處是不用揹着水,隨時補水。
不要超過60分鐘
時間上也應有所控制,一般人跑步都是爲了健身,那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是:以較慢的速度準備活動5分鐘,然後較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作爲放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。
一般來說,30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了,通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解,就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求,連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘,因爲時間過長容易造成過度疲勞,同時對於關節的磨損也可能增加。
不要看視頻
現在很多跑步機都配了顯示屏,當然也有很多跑友拿着iPad放在跑步機前邊跑邊看,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了視頻播放的功能,那麼在跑步時可以看視頻嗎跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米,在看視頻時就很容易低着頭弓着背,身體重心過度前傾。
這就會給腰椎造成過大的壓力,容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心,一不小心看的太投入就會忘乎所以,造成跑速過快或者過慢而發生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來,後果不堪設想。
要聽節奏感強的音樂
聽音樂相比看視頻就就好很多,但使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈,耳塞和耳道發生持續的摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的,比如帶耳掛的運動耳機可以一定程度上解決這些問題。選擇一些催人奮進的歌曲,這樣你就不會老看錶了,時間也會過得比較快。
另外聽音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏,所以一定要選節奏明快的音樂,最好能與跑步節奏相適應,不要一會兒快一會兒慢,突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響,避免聽特別抒情、緩慢的純音樂,要是聽着搖籃曲說不定真睡着了。
快結束時慢慢減速
跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時,身體的血液主要集中在下肢,肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠迴心髒。但是如果跑完步立即停下,這種擠壓的作用突然消失,血液就會沒辦法很好地流回心臟。
心臟就沒有足夠的血液射出去,這樣就有可能造成腦部供血不足,嚴重的話還會出現休克的症狀。所以在跑步快結束時,把速度慢慢減下來,到什麼時間才合適呢?這就可以參考心率,一般心率降到120以下,基本就可以了。從跑慢慢過渡到走,給身體一個適應的時間。
不要在機器運轉時跳下
跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛鍊時不得不跳下跑步機,你可以調低機器運轉速度並降低斜度,切記,帶上安全夾非常重要,它就是預防這一情況的,所以不要忽視這一小小的舉動,每次都要養成好習慣。
其它注意事項
不要在跑步機上進行倒走練習。訓練次數每週不要超過4次,在飯後一個小時進行爲好。訓練強度不宜過大,不一定非要練得大汗淋淋,這樣的效果並不見得就好,患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機,室內空氣要保持暢通,空調不宜開得過高。
如果是爲了減脂而練習跑步機,可在練習期間配合腹部力量訓練,如仰臥起坐等。練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的,要配合其他的戶外有氧鍛鍊,在平時要注意減少高油脂食物的攝入量,吸菸的朋友要在練習期間減少吸菸的次數,愛喝酒的朋友也要控制酒量。
跑步機鍛鍊的注意事項2
氣溫比較高,大概35度左右(最好不要在空調室內鍛鍊哦,不宜排汗,效果不好)我沒跑步而是以快走代替,我覺得跑步太累,不宜堅持很長時間。快走前我先做做準備活動,比如壓壓腿,拉拉筋,這樣不會扭到腳骨,然後開始速度先慢點,大概走了十分鐘,然後加快速度,大概20分鐘,(提醒樓主運動最好堅持半小時以上,因爲這是身體纔開始燃燒脂肪,我們減的肉肉就是脂肪啊。)下面的時間就是自己量力而行了,中間也可適當休息,最好不要坐,慢慢調整速度,下機走走也可以。
跑步機鍛鍊方法:熱身三分鐘,可做伸展.彈跳,壓腿等身體活動。喝適量溫水。 注意室內新鮮空氣。 兩腳踩邊踏板,儀表盤全部歸零,按下啓動鍵盤。調節速度控制在2-4公里/小時之間,慢走5分鐘。調節速度3-8公里/小時開始慢跑,慢跑10-15分鐘。儘量做到用腹式深呼吸,若感覺身體適應,可採用變速跑。。調節5-12公里/小時,快跑3-5分鐘,大口吸氣,雙臂用力擺動。(可以離開手柄,但必須經過一段時間鍛鍊後.初次使用不建議離開)。調節速度適中,按慢跑,快走,慢走,順序減緩運動量,需5-10分鐘。停止鍛鍊。
要注意下,雖然說跑步機鍛鍊非常方便,但不是每個人都適合做跑步機練習。如果是患有心臟病,則跑步機練習的時候速度一定要控制好,否則容易導致心臟負荷過大。建議心臟病人跑步鍛鍊的時候不要使用跑步機。另外,患有骨質疏鬆病的人不要使用跑步機鍛鍊身體。
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