如何健康跑步

如何健康跑步，不做好熱身運動很有可能在運動的過程中拉傷肌肉，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動鍛鍊也是有很多方法的，以下分享如何健康跑步。

如何健康跑步1

如何健康跑步

1、健康跑步要保持正確姿勢

頭和肩:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

手臂:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。

身體:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

2、健康跑步要掌握頻率

如果是爲了減肥,那麼必須達到一定的運動量方能達到效果,只有每天運動時間超過半小時,身體纔開始動用脂肪酸,也就是開始消耗脂肪,這時候可以多跑一會兒,但也不建議超負荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘,逐漸往上增加,以便讓身體有個適應的過程,適應後也不要超量。

3、健康跑步要循序漸進

這也是所有受訪者最爲強調的一點。順德資深跑友“小費”介紹,由於跑步要求極低,基本上只要有一雙跑鞋就可以在任何地方開展,所以一些初學者容易上癮,缺乏剋制。要麼速度上得很快,要麼距離加得很長。“如果跑得太過頻繁或一下子配速很快,很容易對雙腳和膝蓋造成積累式的損傷”。

4、健康跑步要正確穿着

都說跑步要求最少,但對跑步鞋卻要求極高,首選肯定是要輕、減震效果要好。“小費”說,最好就是柔軟,穿起來沒有負重感。其他的裝備,對於一般跑友來說要求沒那麼高,唯一就是衣服要透氣。“棒棒糖”說,衣服一定要散熱性好,否則跑步過程中出的汗,沒辦法發散到體外,這樣的鍛鍊反而出不了效果。

如何健康跑步2

跑步有什麼好處

　　1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裏有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強,增大肺活量--進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。

　　6、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的`有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然,還要堅持,因爲腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有鬆懈它就會反撲。

　　7、腰部、臀部

跑步對身材的改變最先體現在這個位置,很多跑友都有過這樣的體驗,開始跑一段時間後,體重沒有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。

跑步要注意什麼

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

2、不要低頭,要擡頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。

4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。

5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視

6、一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。