牆壁上的芭蕾健身
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牆壁上的芭蕾健身,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動有利於增強身體的免疫力,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,運動可以預防三高,下面小編帶你瞭解牆壁上的芭蕾健身好處。
牆壁上的芭蕾健身1
1、踏牆,翹腿,提臀
仰臥靠牆,屁股對着牆壁,膝蓋彎曲,手臂平放在地板上,雙腳踩在牆上,高約7-10釐米。呼氣,擡高屁股,肩膀放鬆,使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線。保持這樣的深吸氣,然後呼氣,慢慢地退回到原來的姿勢。
強化練習:
翹起右腳,右腳踝放在左膝上,左腳踏牆,然後屁股擡起來,暫停並壓低。深呼吸一小會,然後換腳。
簡化練習:
不要靠牆。當你擡高屁股時,雙腳放在地上,身體拱起;時而停頓,下落要緩慢。
2、靠牆,掃腿,拉伸
在動作1的基礎上,放下屁股,平躺,屁股靠牆,兩腿自然伸直,靠於牆上;慢慢放下左腿,使雙腿垂直,就像9點鐘的指針。雙手手心捂着肚臍。呼氣,返回到開始。重複右腿,朝3點鐘方向清掃。繼續交替雙腿,直到你完成了10個來回。
強化練習:
左腳裹繞阻力帶運動,掃腿時髖部與腿部相反運動,清掃的腿要移到地面上,然後換腿重複。
簡化練習:
移動身體,使屁股和腿離牆7至15釐米,形成一個更大的角度。
3、靠牆,指尖觸腳趾,收腹
完成動作2之後,返回到起始位置。保持收腹,下巴略縮向胸部,擡起頭和肩,上背部離地,右手伸向左腳。放下右手,重複左手伸向右腳。繼續交替直到你完成10次。
強化練習:
雙腳堆積,左腳跟對着右腳趾。右手伸向左腳,然後左手伸向右腳。每邊交替重複10下。
簡化練習:
電梯只有頭部和肩膀小康樓,你達到對膝蓋。
4、倒立壓腿,提臀,瘦腿
從頭到腳返回動作3的起始位置,彎曲膝蓋,腳踏在牆上。身體在地板上移動,下壓肩膀,加強腳對牆壁的壓力,讓身體從腳到胸部形成一個對角線。彎曲肘部,手背向上扶腰,上臂、頭和肩接觸地面。左腿儘量壓向頭部,保持雙腿筆直,腹部緊縮。左腿腿回到牆上,與右小腿平行。換腳重複練習10次。
強化練習:
當你下壓腿時,暫停或緩衝2或3秒,上下移動2-5釐米,然後再退回到牆上。重複另一隻腿。
簡化練習:
身體遠離牆壁7至15釐米,把身體更多的重量放在牆壁上
5、踏牆,翹腿,瘦大腿
躺在地板上,屁股靠牆,雙膝彎曲,腳放在牆壁上,距離地面約3到4英尺。身體向後移動,左腳踝越過右膝。擠壓臀部和大腿肌肉,左膝朝牆按下。做20個下壓,然後重複另一側。
強化練習:
當你按膝時,收縮腹肌,使臀部反覆做擡起與下落動作,每個動作幅度大約在十釐米左右。
簡化練習:
通過雙腳和背部在地板上移動。
建議您每天睡覺前或者下班後吃晚餐之前,都可以做做這5個動作,有助於提高關節的靈活性,收緊腹部,臀部,和大腿肌肉;快速燃燒脂肪,消除下半身多餘的贅肉。
這五個芭蕾舞動作,翻轉正常的鍛鍊模式,縮小運動範圍,讓你在家裏的牆上輕輕鬆鬆達到運動減肥的目的。通過簡單的收縮腹肌,擡起屁股,水平掃腿等倒立動作,利用重力自然地促進血液循環,並提供即時活力的熱潮,同時也給你的膝蓋和臀部從直立的生活中衝擊突破出來,給大腦給予新鮮的氧氣。
牆壁上的芭蕾健身2
體驗抱石的樂趣
牆壁抱石(Bouldering)是時下新興的攀石運動之一,高度一般在四至六米之間,它和傳統攀巖的最大區別在於:無須攜帶繩子或安全帶、鉤環等複雜的保護裝備,只是在所攀巖壁下方,放一張30-50公分厚的海綿墊(專業上稱“抱石墊”),讓墜落時有軟墊作保護。
該協會的運動場則由兩面牆壁和一面頂壁組成,幾位愛好者正在攀爬,一位剛下來的小夥子告訴我,他是第一次接觸該種運動的,“哇,天啊,怎麼這麼難!手腳都痠軟了。”平時一直堅持健身的他說,攀爬完才知道自己的協調性原來是這麼一般的。“你別看那牆小小的,但你要真正完成整個牆的`攀爬就不得不費些力氣,特別是在頂壁時,更需要力量和技巧,不過,心情很舒暢,太刺激啦!”他還表示,以後要經常來鍛鍊身體的協調能力。
“抱石運動由於不需要複雜的保護裝備,因此可以舒展筋骨,當你突破一個拐角,那種由於成功挑戰難點而帶來的自信與喜悅,就是抱石運動給我們帶來最大的回報,這也是人們喜歡抱石的原因——體驗挑戰的樂趣。”一位抱石愛好者如是說。
挑戰攀爬的難度
抱石的攀登形式比較直接,從一開始起就帶着向難度挑戰,展現人體攀爬潛能的意味,因此具有誇張的力度美感。只見幾位愛好者在攀爬時經常出現騰挪、竄躍等大幅度動作,在遇到那些極滑的、極小的支點,總讓人發力、怒吼、晃盪、搖擺
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