2招在家打造完美瘦體質
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2招在家打造完美瘦體質,不知道大家有沒有發現有些人就是一直吃都吃不胖,簡稱易瘦體質,那麼瘦的體質也是可以鍛煉出來的,跟着小編一起來看一下怎麼可以2招在家打造完美瘦體質吧!
2招在家打造完美瘦體質1
肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重爲目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。
肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。
更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。
硬舉高強度★★★
對於強化下背(腰部周圍)與軀幹,是相當理想的訓練
本來是利用槓鈴作爲負重的訓練,不過爲了在家裏也能進行,就以購物袋取代。確實學會正確姿勢,再改用槓鈴也無妨。
1、用作負重的購物袋(也可以用槓鈴)放在靠近身體的位置,雙腳間距與肩同寬或略寬,腳底踏穩地面站直。背肌自然伸展,視線望向前方。暑症狀喔!
2、膝蓋與髖關節(呈現骨盆前傾的狀態)微微彎曲,想像臀部被後方牽引的感覺放下負重,注意背部不要拱起。放下負重的位置要儘可能靠近身體。
3、想像腰部向前突出,以背肌的力量擡起負重。負重要儘可能靠近身體。擡起時吐氣,放下時吸氣。
兩膝位置不要錯開更標準喔
NG腰與膝蓋都沒彎曲,背部又拱起,就等着受傷吧!
階段1:
15次左右
2~3組
休息90~120秒
階段2:
15~20次
2~5組
休息30秒以內
階段3:
6~12次
2~5組
休息30~90秒
V字卷腹(上腹。整個腹部)
以腹直肌爲目標,效果絕佳的訓練
不只可鍛鍊上腹,對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。
1、手腳確實伸直,整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。
2、想像用指尖碰腳尖般,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不可彎曲,保持筆直的`姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。
3、回到原來動作時,若刻意不讓腳跟着地,就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。儘可能不要利用反作用力,重複上述動作。
2招在家打造完美瘦體質2
平時我們吃飯時,大多數人都是以主食爲主,比如米、面、饅頭這些,而菜只是作爲調味品,吃的很少,這是多數人容易發胖的普遍原因,因爲這些食物的碳水化合物含量很高,這種物質會在人體的作用下轉化成脂肪,結果身體越來越胖,碳水化合物作爲人體必須的物質之一,由碳、氫、氧三種化學元素構成,在人體發生反應時會產生熱量供人體代謝需要,但碳水化合物極易分解,屬於糖類化合物,糖類物質也是極易導致人體發胖的。
因此,想要養成易瘦體質就要先從避免攝入過多的碳水化合物做起,儘可能用蛋白質代替碳水化合物。
相較於碳水化合物,人體消耗蛋白質需要的時間更長,所以蛋白質能夠維持長時間的飽腹感,多吃蛋白質能在一定程度上減少多餘食物的攝入量。同時,蛋白質還是合成人體肌肉的主要成分,這也是很多健康飲食專家以及健身者提倡多食用蛋白質的主要原因。
說到蛋白質很多人首先想到的是雞蛋,其實蛋白質主要有植物蛋白和動物蛋白,想要營養全面兩種蛋白質都要食用。
(1)、植物蛋白
植物蛋白一般來源於穀類和豆類,但穀類蛋白含量不高且營養價值較低,豆類蛋白含量相對較高,例如,黃豆中蛋白質的含量高達36%-40%。還有硬殼類植物,其中蛋白質的含量也是很高的,且含有更多其他食物所沒有的營養成分,對大腦的發育有很高的價值。
(2)、動物蛋白
動物蛋白主要存在於肉類食物中,家禽、畜類以及魚類都含有高質量的蛋白,能被人體更好地吸收。更重要的是,動物蛋白中還含有各種氨基酸,而氨基酸是人體的必需元素,所以,多數人更願意用肉類進行蛋白質的補給。
養成易瘦體質,並不是難事,只要大家合理搭配飲食,一定也可以快速養成讓自己滿意的體質~
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