動態拉伸的動作都有哪些
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動態拉伸的動作都有哪些,動態拉伸也叫動態伸展,通常作爲體育運動前的熱身活動,通過拉伸肌肉爲接下來的運動提供安全保障。下面小編分享動態拉伸的動作都有哪些,一起來看下吧。
動態拉伸的動作都有哪些1
1、肩膀與闊背肌伸展
目標:肩膀和闊背肌
步驟1:俯臥於墊上,雙臂外展與軀幹形成“T”字,手掌朝上。
步驟2:雙側肩胛骨向內向下收緊,雙臂擡起2-3釐米,保持3-5秒,來回12次,共做4組。
2、小腿按摩
目標:小腿肌
步驟1:雙手撐地於肩膀下方,雙膝跪於臀部下方。
步驟2:把左膝放在右小腿上,從順時針方向開始,輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉,每邊30秒,共做3組。
3、側向弓箭步
目標:腿部肌肉
相較於前後,側邊運動更常被忽略。與弓箭步起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。
4、雙腿交叉伸展
目標:髖部屈肌和大腿內側
步驟1:仰臥,將膝蓋拉到胸前,然後交叉雙腿,同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2:雙腿向胸部伸直,直到你感覺到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然後重複3組。
5、青蛙伸展
目標:胸部、肩膀、髖關節
步驟1:在一個像瑜伽墊,地毯,或草地的地面開始,雙手打開與肩同寬,雙膝打開略比臀部寬,腳尖朝外。
步驟2:慢慢地將臀部向雙腳間移動,此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃,可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量,再慢慢放鬆,直到你身體的靈活性更廣,每次30秒,然後重複3組。
6、小腿肌向後坐伸展
目標:小腿肌、腿部、髖關節
步驟1:雙手打開於肩膀下面,右膝蓋彎曲於臀部下面,左腿伸直,腳趾向上伸直。
步驟2:將臀部慢慢向右腳跟移動,並把所有的重量移到右邊。此時,你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒,共做2組。
7、打開髖關節
目標:髖關節
步驟1:雙手打開放於肩膀下方,把左腳放在左手外側,然後將你的手繞在左腳的後面、(這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2:右腳向後伸直,接著讓左邊髖關節向左側傾斜,重複做30秒,然後再換另一邊,共做2組。
8、摺紙伸展
目標:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀,感受深度的伸展。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,伸到前面,右腿越過左膝,將左腳放在地板上。
步驟2:抓住右膝,然後向後傾斜躺下,向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後,彎曲膝蓋並抓住左腳踝,把它帶向臀大肌的位置,持續30秒,換邊,共做2組。
9、下背屈膝
目標:下背部
步驟1:膝蓋彎曲,雙腳放於地上,雙手掌心朝下放在身後,指尖面向臀部,肘部稍微彎曲。
步驟2:把雙膝彎向左邊來回,保持30秒,然後再換另一邊,共做2組。
10、梨肌狀按摩
目標:梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉,將下脊椎與股骨連接起來,在臀部發揮功能。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,用右手,將你的左膝蓋向上拉至胸部,然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上,此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2:將左臂伸直至左側,指尖朝向地板,當你的身體輕輕向後傾斜時,左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作,直到你感覺到梨狀肌的'位置。來回滾動30秒,換邊重複,共做2組。
正確的動態伸展,可以增加你伸展的空間和幅度,促進肌肉與結締組織內血液和氧氣的循環流動。除此之外,動態伸展是增強肢體自覺的最好方式,藉由每一個伸展動作,感受你的肢體在有限空間內,以無限的方式伸展、彎曲、擺動所產生的變化及能量。
動態拉伸的動作都有哪些2
什麼是動態拉伸
動態拉伸也叫動態伸展,通常作爲體育運動前的熱身活動,通過拉伸肌肉爲接下來的運動提供安全保障。
作爲在準備各項運動之前所使用的一般及特殊動作,拉伸是健身的重要環節,拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷.
動態拉伸,是指由節奏控制的、速度略快的多次重複一個動作的練習方法,這種方法常被用於身體功能訓練的準備活動中。準備活動中的動態拉伸練習,一般每個動作重複15到20次,完成1到2組,這樣可以幫助有效防止運動傷害。
拉伸好處
1、對增肌而言:拉伸能促進局部肌肉的血液循環,提高代謝速率,促進“超量恢復”的完成,讓肌肉圍度更快速的增大。
2、對減脂而言:拉伸能促進身體恢復,提高訓練強度,讓減脂更有效率。
3、有助於保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
4、能讓肌肉更加緊緻,線條越來越流暢。拉伸重點不在於時間而在於質量,每個拉伸動作要放慢,做到位,讓肌肉充分舒展。15分鐘拉伸可增加身體柔軟度,減少關節、肌肉、背部受傷的可能性,緩解運動後肌肉痠痛。
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