爲她練出漂亮腹肌
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爲她練出漂亮腹肌,運動是保持身體健康的基本途徑,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,減肥的效果也是非常明顯的,這項運動是我們經常做的,一起看看爲她練出漂亮腹肌健身,知識。
爲她練出漂亮腹肌1
上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹,是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你爲什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋着,就沒有人能指導。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多腹肌卻仍看不到,那你就應該檢討自己的飲食了。
☆頻率:隔天練一次腹肌,儘管多數人每週只練三次。
☆數量:雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議你挑選2—4個對你最有效的練習,只做三組,每組30—50次,每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
☆重量:腹肌訓練時使用的重量越打,動作不正規的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
☆持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論實在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。
☆總是達到徹底力竭:每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
☆不必完全伸直:練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
☆訓練動作:用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。
1、仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。
3、坐姿擡腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制着慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部有受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的.飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
爲她練出漂亮腹肌2
如何才能練出好看的腹肌
腹肌的話題可以說是經常說了,很多人健身的最初目標就是爲了獲得漂亮的八塊腹肌,毫不誇張地說,98%的鍛鍊者剛開始時都是這個目的。
最近,我發現普通大衆真的不知道如何獲得美麗的腹肌,大多數人的腹肌訓練計劃都是網上的腹肌訓練視頻,比如每天10分鐘擁有完美的八塊腹肌、馬甲線雕刻、人魚線打造等,視頻太多了,更不用說練習了,光挑選就會浪費很多時間,因爲你不知道哪種訓練適合你。
事實上,網上各種各樣的訓練動作都是基本的動作模式,只有瞭解這些基本的運動模式,才能在各種腹肌訓練運動中找到適合自己訓練水平的運動。
我們所說的八塊腹肌和人魚線在解剖學上被稱爲腹直肌、外斜腹肌和內斜腹肌,爲了更好地訓練他們,我們必須首先了解當他們發力時人體的基本運動模式。
這是所有正卷腹的基本運動模式,無論你是用雙手抱頭,還是抱胸,還是抱着一個負重的正卷腹,它們的基本運動模式都是脊柱彎曲。這個動作可以很好地刺激我們的腹直肌、外斜肌和內斜肌,但相對來說,腹直肌的上部感覺更明顯。
這種運動對新手的脖子不是很友好,因爲新手的腹部力量很弱,爲了起身更高,脖子會相應地施加更大的力量,所以你會看到很多新手練完的第二天,腹部沒什麼感覺,但脖子卻很酸。
起初我也遇到過這個問題,但是隨着我腹部力量的增加,這個問題自然就消失了,但是我相信很多新手可能會在脖子疼痛消失的那一天就放棄了,所以我也總結了一個小方法,讓大家避免脖子疼痛,這很簡單,就是交叉雙手放在脖子後面。然而,墊歸墊,一個人絕不能通過用手借力來獲得力量。
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