上班族OL簡易有效美背操
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上班族OL簡易有效美背操,形體雕塑,健身私教,每天被健身信息轟炸的我們,真的有時間天天按時到健身房報到嗎?分享上班族OL簡易有效美背操,在家鍛鍊恐怕最爲可行。
上班族OL簡易有效美背操1
美背小啞鈴版
1、雙腳打開與肩同寬,雙肩放鬆,手持啞鈴;雙臂自然下垂,雙眼平視前方。
2、雙腿膝關節微屈,雙手持啞鈴朝身前平舉,與地面水平時靜止,並堅持5秒-10秒後放下繼續。
3、雙腿膝關節微屈,雙手持啞鈴朝身側擡起。當上臂基本與地面水平時靜止,堅持5秒-10秒後放下繼續。
4、俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時雙手緊握啞鈴自體側向上擡起,感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止,堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背橡皮筋版
1、雙腳打開與肩同寬,將橡皮筋踩於腳下,體側預留長度以到臀部爲佳。如果橡皮筋過長,可在腳下纏繞1圈-2圈。
2、雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自身前平拉,與地面水平時靜止,並堅持5秒-10秒後放下繼續。
3、雙腿膝關節微屈,用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋,同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止,堅持5秒-10秒後放下繼續。
4、俯身、屈膝、立腰,挺胸,同時將橡皮筋交叉,雙手緊握自體側向上拉起,感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止,堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背放鬆版
1、將臀部坐於腳上,雙臂自然下垂,收腹挺胸。
2、雙臂緩慢前伸,胸部儘量與膝關節貼近,額頭輕點地,拉伸肩背部肌肉。
3、吸氣,用力收腹弓腰,拉伸背部,緩慢擡起身體恢復跪姿。
上班族OL簡易有效美背操2
伸展腰側
步驟一 臀坐椅1 / 2處,上身挺直雙手扶在椅側,雙腳膝蓋呈垂直。
步驟二 左手向上伸直,感覺指間也往上延伸,伸展左身側肌肉。
步驟三 左手往右上方延伸,感覺左身側肌肉有拉緊的感覺。 第四步 左手往下放並將手掌扣住右側椅背,身體會因而往左後方轉,伸展後背。作完後再換邊。
伸展後背
步驟一 臀坐椅1 / 2處,上身挺直雙手扶在椅側,雙腳大腿與小腿呈垂直。
步驟二 配合呼吸吐氣,雙手手指交叉掌心面向前方延伸出去,同時腹部也往內縮。
步驟三 配合呼吸吸氣,將雙手往上延伸,同時扭轉手腕使掌心向上,腹部往前挺出。
第四步 配合呼吸吐氣,利用左手往下拉的力量,伸展右手及右邊腰側肌肉。作完後再換邊做。
進階伸展 腰部運動
步驟一 上身挺直坐在椅子上,左腳大腿與小腿呈垂直,右腳則往右側伸直,雙手自然放於椅子上。
步驟二 下半身保持不動,將雙手往左右兩側水平伸直。 步驟三 左手往上方延伸,感覺指間也往上延伸,伸展左身側肌肉,同時右手則往下方延伸抓住右小腿。上述一套動作完後再換邊做。
後背運動
步驟一 離椅子一大步,縮小腹身體挺直站立。
步驟二 左腳往前與右腳交叉,雙手往前方擡起45度。
步驟三 雙手往前方扶住椅背,身體壓背,但後背需挺直使整個脊椎呈一直線。 專家說 平時有時間如在看電視時,也可做做上述柔軟操,都能讓身體筋骨獲得舒展,而剛開始時,不要過度勉強,量力而爲,以免造成運動傷害。
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