胸前風光全攻略打造
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胸前風光全攻略打造,完美無缺的胸部已在健美界傳爲佳話,成爲衆人追求的目標。胸部最難練的是上胸部肌肉。我們要如何征服這個部位的呢,下面介紹胸前風光全攻略打造。
胸前風光全攻略打造1
一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1、斜板槓,啞鈴臥推,爲什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一、要注重動作要領,改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推,練習的部位遊離到了中,下胸部。第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力,第叄.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴爲主.有個小技巧。下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C、形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上,要點是注意力必須集中在上胸橫截面上,並想像筋脈暴起、充血良好,以強化訓練效果。
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,爲使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
2、拉力器十字交叉,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12爲準。
3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械爲主。
叄、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的.調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有着至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。叄是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數爲8-10組。極限組做2-3組,組間休息爲1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限爲竭盡全力做八次左右。
胸前風光全攻略打造2
上午的訓練課:目標—增大肌肉塊
上午的訓練是採用大重量的增大肌肉塊模式的訓練。
訓練前,通過動力性肌肉拉伸、彈力帶練習或者輕鬆的有氧運動來熱身。熱身能加速血液流動,使肌肉的溫度升高,並使關節得到潤滑,從而使你的身體爲大重量訓練做好準備。
在選擇負重量的時候,不要被自負心理所控制。MFT28的重點並不是舉起多大的重量,而是幫助你改善體形。你應該選擇一個有挑戰性的重量,但重量也不要大到你無法以正確的規範來完成動作。選擇一個你能做8~12次的重量,並且每個訓練動作都練到力竭。
MFT28健身計劃中的每一個訓練動作都有一個前提,那就是都應該以嚴格規範的標準來完成。只有確保嚴格的動作規範,才能更好地促進肌肉增長。此外,每一個,訓練動作都應該做完整的動作範圍,不要做不完整動作,因爲完整的動作範圍能更好地促進肌肉整體增長。
具體訓練計劃:
史密斯機階梯俯臥撐:3組,每個姿勢8~12次*
姿勢1:寬握距俯臥撐3組8~12次
姿勢2:上斜寬握距俯臥撐3組8~12次
姿勢3:上斜中等握距俯臥撐3組8~12次
姿勢4:上斜反握俯臥撐3組8~12次
姿勢5:上斜窄握俯臥撐3組8~12次
注意:先把史密斯機上的槓鈴杆擱在最高位置,然後,第一個姿勢是在史密斯機中間的地板上做8~12次寬握距俯臥撐。然後把槓鈴杆擱在史密斯機最低一格的位置。握住槓鈴杆,做8~12次上斜俯臥撐。之後把槓鈴杆的高度上升一格,使用稍稍較窄的握距,做8~12次中等握距的上斜俯臥撐。以此類推,每完成一個姿勢便把槓鈴杆的位置提升一格,直到完成全部規定的訓練動作。全部動作做完算1組,共做3組。
把以下訓練動作聯合在一起做3個巨型組
體重飛鳥3組8~12次替代動作:器械飛鳥
俯臥撐支持雨刷動作3組8~12次
時鐘俯臥撐3組8~12次
遞減重量啞鈴臥推:3個遞減組*每組分別作3、5、7、9次
啞鈴飛鳥3組做到力竭
*先做3次大重量的啞鈴臥推,然後把重量減輕20磅,做5次啞鈴臥推;接着把重量再減輕20磅,做7次啞鈴臥推;再把重量減輕20磅,做9次啞鈴臥推;然後做啞鈴飛鳥到力竭。全部做完算1組,共做3組。
上斜拉索推舉:3個遞減組
每個遞減組的次數構成爲1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次
*把上斜臥推凳的傾斜角度調整爲30度,選擇一個你至少能做1次的重量,做1次上斜拉索臥推,然後減掉一個加重塊,做兩次;再減掉一個加重塊,做3次。以此類推,直到你的次數上升到10次。全部做完算1組,共做3組。每一組總計要做55次。
把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組*
單臂大飛鳥夾胸3組8~12次
前傾大飛鳥夾胸3組8~12次
直立大飛鳥夾胸3組8~12次
*這三個動作實際上是有機結合的。開始動作後,先做一次前傾大飛鳥機夾胸,並且保持胸肌的頂峯收縮姿勢,然後保持右臂的姿勢不變,用左胃做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接着保持左臂位於體前的姿勢不變,用右臂做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接着立即做8~12次雙臂大飛鳥機夾胸。然後,把身體直立,做大飛鳥機夾胸到力竭。
把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組:3組
史密斯機下斜臥推3組8~12次
上斜反握俯臥撐3組8~12次
把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組
仰臥直臂啞鈴上拉3組8~12次
窄握啞鈴臥推3組8~12次
低位拉索夾胸3組8~12次
格里戈的訓練技巧:
*階梯俯臥撐:交替改變雙手的間距,以便全面刺激到胸肌的內側和外側。
*體重飛鳥:確保槓鈴杆上的卡箍不要卡得太緊,以便槓鈴能在地板上輕鬆地滾動。
*遞減重最啞鈴臥推:你可以在訓練開始前,把需要的啞鈴全部放到旁邊,以節省時間。
*上斜拉索臥推:確保上斜臥推凳的傾斜角度爲30度,以便重點刺激上胸部肌肉。
*下斜臥推:如果你想增加下斜的角度,可以在下斜臥推凳前面支腳下墊幾塊槓鈴片。
上午的訓練要求:
*每一組都做到力竭
*組間休息印一叨秒鐘
MFT28塑身計劃中的每一次訓練都是異常艱苦的。你不得不遭遇失敗和挑戰,並接連不斷地遭遇失敗。刻苦訓練和毅力每次都能擊敗遺傳因素和潛力。如果你堅持完成了上面全部的胸部訓練計劃,不論你花掉了多長時間,或者不得不使用輕得可笑的重量,你都是勝利者。不要在意其他人的看法,你應該擔心的是自己能做什麼,然後通過努力來做得更好。
晚上的訓練課:目標—提高身體的新陳代謝水平
晚上的胸部訓練和上午的看起來很相似,但在細節和效果方面則完全不同。雖然有些訓練動作很相似,整個訓練時間則大幅縮短。
晚上訓練的目的並不是增大肌肉塊,而是用很快的速度、較輕的重最,做較多的次數,以便提高身體的新陳代謝水平。你還將減少組間休息時間,以提高肌肉的耐力水平。
在晚上的訓練課中,請不要把關注焦點放在把每一組做到力竭了,而應該把你的注憊力放在確保良好的動作規範,保持心率水平較高以及不斷做動作上。
具體訓練計劃:
史密斯機階梯俯臥撐:3組
寬握距俯臥撐3組5~10次
上斜寬握距俯臥撐3組5~10次
上斜中等握距俯臥撐3組5~10次
上斜反握距俯臥撐3組5~10次
上斜窄握距俯臥撐3組5~10次
把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組
體重飛鳥3組5~10次替代動作:器械飛鳥3組20次
俯臥支撐雨刷動作3組5~10次
時鐘俯臥撐3組5~10次
遞減重量啞鈴臥推:3個遞減組
啞鈴臥推3個遞減組,每組分別作7、9、11、13次
啞鈴飛鳥做3組到力竭
上斜拉索臥推:3個遞減組
每個遞減組的次數構成爲1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次
把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組
單臂大飛鳥機夾胸3組20~30次
身體前傾大飛鳥機夾胸3組20~30次
身體直立大飛鳥機夾胸3組20~30次
把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組:3組
史密斯機下斜臥推3組20~30次
上斜反握俯臥撐做3組到力竭
把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組:3組
仰臥直臂啞鈴上拉3組20~30次
窄握啞鈴臥推3組20~30次
低位拉索大飛鳥機夾胸3組20~30次
備註:
*組間休息30-45秒鐘
*因爲在使用體重負重的訓練動作中,你無法降低負重量,所以,你應該根據自己的鍛鍊水平來適當增減重複次數,以便在不達到力竭的情況下,提高心率水平和給肌肉施加壓力。
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