教練支招最有效的健身動作
本文已影響7.73K人
本文已影響7.73K人
教練支招最有效的健身動作,很多人都會選擇健身作爲維持身材的方法。可是不正確的健身方式則會讓我們身體受到傷害。今天小編來盤點教練支招最有效的健身動作,看後快點讓自己動起來吧。
教練支招最有效的健身動作1
動作一:屈膝彎身
鍛鍊部位:肌腱、小腿和臀部。動作要領:雙腳併攏,身體向下彎曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有壓力感,雙手抱緊雙臂,深呼吸。此時,身體會有一種飄飄然的感覺,放鬆頭部、頸部和肩膀,放慢呼吸、慢慢擺動身體,或輕輕搖頭,堅持一分鐘,回到站立姿勢。作用:鍛鍊腿部力量,降血壓。
動作二:坐空椅子
鍛鍊部位:肩部、胸部和腿部。動作要領:挺直身體,雙腳併攏,手心相對,雙臂順着頭部向上舉起,頭向後仰。一邊吸氣,一邊屈膝,然後坐下,彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹,每次呼氣都要向下稍微坐下,承受背部的壓力,堅持30秒鐘。作用:加強腿部力量,減少腹部脂肪。
動作三:跨步蹲
鍛鍊部位:臀部、手臂和腿部。動作要領:左腿向前跨一步,下蹲,雙手置於身體兩側,右膝在左腳後跟處,吸氣,慢慢從擡起左腿,堅持一分鐘,然後換腿重複。作用:放鬆臀部肌肉、減少運動損傷
動作四:左右搖擺身體
鍛鍊部位:肩部、臀部。動作要領:右腳向前邁出一大步,跨步蹲,吸氣,手心相對,手臂向上仰,肩膀後傾。前腿不動,左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位,堅持一分鐘,然後換腿重複。作用:加強上肢和下肢力量,鍛鍊肩部、臀部的靈活性,增強膝蓋穩定性。
動作五:屈膝提臀
鍛鍊部位:胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領:彎腰屈膝,雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上,手心朝下,一邊呼氣,一邊將臀部向上提,堅持45秒鐘,將這一動作重複做3遍。作用:許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬,限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻,放鬆那些緊繃的肌肉,進而使呼吸更爲順暢和輕鬆。隨着時間的推移,不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現,有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
教練支招最有效的.健身動作2
1、肩部拉伸——拉毛巾
具體方法:拿一條長毛巾,兩隻手各拽一頭,分別放在身後,一手在上一手在下,像搓澡一樣先上下拉動,再橫向拉動,反覆進行,每次15分鐘。每天三次。
功效:只要堅持做這個肩部拉伸動作,肩周炎的症狀就會得到控制和改善。
2、胸部拉伸
具體方法:使用另一隻手將伸直的那條手臂儘可能拉直緊貼胸部,感到牽拉感時保持這個姿勢。剛開始重複3次,每次20秒;慢慢增加到重複4次每次1分鐘。
功效:這個動作可以很好地拉伸胸部,利於胸肌的鍛鍊。
3、背部拉伸
具體方法:跪在墊子上,雙手向前伸,手掌向上,儘可能地向前伸出手臂,把臀部坐在腳上,讓背部挺直,當呼吸的時候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負重拉伸,效果更佳。
功效:這個動作是背部拉伸的經典動作,可以拉伸背部,讓背部更健康。
4、腰髖部拉伸——叉腰轉頭
具體方法:站立,雙手叉腰,雙腳分開與肩同寬,腳尖指向正前方,膝蓋微微彎曲。輕輕向左側轉動腰部,眼睛看向左肩後方,直到感覺到輕微的拉伸張力。
功效:在很多公園的公共設施裏就有可以鍛鍊這個動作的設施,該組動作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側。
5、腹部拉伸
具體方法:站立,雙臂上舉,像伸懶腰,但要加大幅度。如躺在牀上,可用兩手抓住頭上方牀沿(或兩臂按住身體兩側牀面),單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快,回落時稍慢。做20次。
功效:有助於減少下腹部多餘的脂肪,增強腹部肌力,增加腹肌的彈性。
6、腿部拉伸——拉腿向後
具體方法:單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。一般來說,被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。
功效:運動後,腿部拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,利於身體健康。
此外,跨欄壓腿也可以很好的拉伸腿部肌肉,利於身體健康。
圖解最簡單的瘦身動作 減腰最有效
老年健身教你有效健身舞
我的健身教練什麼時候播出 我的健身教練開播時間
最簡單有效的瘦臀動作 電臀練起來
選擇健身教練有何技巧
怎麼運動減肥最有效?5個妙招讓瘦身效果加倍
拉伸運動有什麼作用 健身教練教你如何練
有效的練腿動作
健身房運動對抗脂肪最有效
健身新手開始怎麼練最好 健身新手常見錯誤動作
常見健身動作的標準動作有哪些
最簡單最有效的健身方法女 最有效的女生健身動作有哪些
健身三大基礎訓練動作
最有效的健身運動是什麼呢
對減肥最爲有效的運動五法健身
哪些動作練出健康挺拔身姿
女生健身力量訓練做哪些動作
把家裏變成健身房!不出門也能練的6組健身運動
健身愛好者如何選擇優秀的健身教練
平板支撐動作得當還是有效果的
用一支運動滾筒四個動作!練出緊實蜜桃臀
健身房6大練胸肌的訓練動作
最有效的健身房女生健身計劃一週表
教你哪些健身運動可以有效幫助你提性
練直角肩最有效的動作(3個有效練直角肩的動作)
平板支撐真有健身奇效
跟閨蜜一起練出好身材!最適合在家練的減肥動作
最有效的減肥健身運動
最有效的腿部爆發力訓練動作
怎麼瘦手臂最快最有效 練2個動作就夠了
隨時隨地都可以動 五招燃脂不受限的全身性健身動作
練腹肌最有效的動作是什麼呢
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快