平板支撐真有健身奇效
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平板支撐真有健身奇效?,身體是我們生活的基礎,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,堅持運動還有可能長高,保持身體健康是運動的第一要義,下面小編帶你瞭解平板支撐真有健身奇效?
平板支撐真有健身奇效?1
平板支撐是鍛鍊中心肌肉力量最常用的方法之一。它的動作非常複雜:俯臥,手肘轉到肩寬,肘關節在空中支撐,軀幹90度抱上臂。兩個腳趾一起增加支撐面積。頸部自然蜷曲,眼睛向前向下看,胸部高舉,使頭、肩、臀、下肢統一立體,腹肌、盆底肌收緊,使脊柱處於自然的心理纏繞形態。自然呼吸,不要屏住呼吸,髖關節不能落下或後身向兩側傾斜。
這個動作看似複雜,卻能使背部、腹部、下背部、臀部的肌肉,內收肌、膈肌的心肌失去必然的脾氣。幾乎所有的措施都會用到中間心肌,包括吃飯、走路、打噴嚏等等。擁有一個強大的中心肌羣可以讓我們平時的'行動更輕鬆、更敏捷、更強大,也是做其他活動獲得更好結果的基礎。
但是“每天練習幾分鐘平板支撐就會有瘦身的神奇效果”這種說法有些言過其實。相比慢跑、快走等有氧活動,平板支撐的能量消耗明顯不足。只有經過長時間的有氧活動,同時增加能量的攝入,才能大量消耗脂肪。認爲部分減脂的目的是通過部分鍛鍊達到的是不科學的。這種力量訓練的平板支撐可以提高人體的基礎代謝率,因此可以作爲減肥的輔助活動。
要成爲平板電腦支持中心,就要採用標準,量入爲出,循序漸進。新手一定要把握好力量。當被支撐的措施開始變形時,應實時停止,不要堅持。掌握措施後,他們可以逐步延長時間。也可以分紅4~6組練習,每組練習20 ~ 30秒,兩端距離不超過20秒。不需要太長時間。一般來說,即使成年人對峙超過1分鐘,也根本達不到標準。
需求提示,很多人在做平板支撐時,措施不達標,比如臀部上翻或下沉,上臂不垂直角度,頭部過後或前屈,身體傾斜等。,這樣不僅健身效果不好,還會損傷頸椎或腰椎。所以要堅持臀部在打,腿部在一條直線上。另外,做平板支撐前最好熱身10 ~ 15分鐘。中老年人可以適當降低措施難度,改爲膝關節落地,小腿背屈90度。腰椎間盤突出的人最好在醫生的指導下做,以免減輕病情。
看了漸進式鍛鍊難度的可以考“八步腹橋”:1。平板支持,堅持30秒;2。在此基礎上,擡起右手,向前伸15秒;3。換左手,堅持15秒;4。雙肘支撐,擡起右腿,保持15秒;5。換左腿,堅持15秒;6。同時左手擡起右腿打,右肘支撐左腿15秒;7。舉起右手打左腿,左肘支撐,右腿打15秒;8。重新調節至平板電腦支持30秒。
平板支撐真有健身奇效?2
方法 1 俯臥平板式
1、在瑜伽墊上做出俯臥撐姿勢。這是進入平板支撐最簡單的方法。
2、前臂慢慢朝下彎曲,直到雙肘和拳頭貼地。確保手掌握拳,並直接放在肩膀下。
3、腳趾朝下捲曲,坐骨往後傾,把肚臍往內推向脊椎以運動腹肌。
4、保持身體挺直,頸部與脊椎處於中正位置。想象着你像一塊木板那樣筆直。
5、收緊腹肌,擠壓臀大肌。這兩大肌羣就是此運動的主要鍛鍊對象。
6、保持此平板支撐的姿勢,直到出現燃燒的感覺。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身體從腳後根至後腦勺應保持在同一平面。
方法 2 側平板式
1、請左側臥,確保左側的身體都在墊上。
2、用左肘撐起身體。
當你做這個動作時,請確保:
左肘應直接位於左肩下,且保持平行。
右臂緊貼身體右側。
只以前臂支撐身體重量,即從拳頭直至手肘的部分。前臂應與身體保持直角。
3、在保持這個姿勢的同時收緊腹肌和臀大肌。
4、若想挑戰更困難的姿勢,可以擡起臀部,這樣整個身體重量就全落在左手。手肘離地,單手支撐重量。將右臂往上伸,並保持這個姿勢。
小提示
你可以用膝蓋撐地,進行半俯臥式,或在半側式中把位於下側的膝蓋放在地板上。
在進行側平板式或半側式時,你也可往上擡起一條腿。
在俯臥式、下伏或半俯臥式中擡起單腳離地,可增加核心肌羣的鍛鍊。保持此姿勢5秒後換腳。
在俯臥式或半俯臥式中把手肘放在身側,手臂呈90度彎曲,此變化被稱爲支撐式(staff pose)。
前臂撐地,手肘位於肩膀下往下伏,此爲海豚式(dolphin plank)。
此伸展運動能幫助收腹,但切勿過度運動。每天早上進行20秒鐘,重複3次即可。
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