平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事 平板支撐胳膊酸怎麼辦
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【導讀】:平板支撐是常見的健身運動,既可以鍛鍊也可以起到減肥的作用,雖然看起來簡單,但其實對於很多人來說做起來卻是一件比較困難的事情。
平板支撐雖熱看起來是一項十分輕鬆的運動,但其實它十分依賴腰腹以及胳膊的力量,很多人剛開始練平板支撐的時候胳膊根本撐不起來,但即使是這樣也要堅持鍛鍊。
動作不標準
很多人之所以做平板支撐時撐不住,是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛,撐不下去。
腰腹力量弱
腰腹部作爲平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體。
鍛鍊時間太長
做平板支撐的時間太長,一次做一兩個小時的話,超出身體能負荷的範圍,會導致身體肌肉、關節等疲勞,出現動作變形,撐不下去等現象。
場地選擇不合適
雖然說平板支撐對於場地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做,做一會兒胳膊肘就會痛,從而撐不下去。
放鬆手臂
對手臂進行放鬆,能有效的緩解手臂的痠痛、疲勞感,例如甩甩胳膊、轉轉手腕關節等。
拉伸手臂
做平板支撐出現胳膊疲累,肌肉部位痠痛,可以採取拉伸的方式來幫助放鬆,助其恢復。具體做法:伸出一條胳膊,胳膊伸直從身體兩側向前擡起,直到手臂與肩在一個水平面上,掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到手臂有明顯的拉伸感。
按摩
按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復,緩解胳膊的疲勞感。具體做法:可以用手掌對胳膊部位進行按揉推拿,或是提捏或者是點按上肢常用穴位,像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲勞、痠痛和腫痛。
熱敷
熱敷能夠使血管舒張,通透性加強,促進血液循環把運動時產生的乳酸等代謝產物儘快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉痠痛。具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷10分鐘左右,注意溫度不可過高,時間不能過長。
動作要領
做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
時間
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
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