各種健身動作的正確姿勢
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各種健身動作的正確姿勢,在日常生活中,很多人閒暇之餘都會去健身鍛鍊自己的身體,而健身的姿勢對我們而言是非常重要的。接下來小編帶大家瞭解各種健身動作的正確姿勢的相關內容。
各種健身動作的正確姿勢1
槓鈴深蹲:
動作簡介:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意:下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉:
動作簡介:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意:彎舉時上臀要緊貼着身體,要儘量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩:
動作簡介:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意:手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
卷腹:
動作簡介:身體仰臥在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿併攏,腳平放在地上,背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意:卷腹是人們最容易做錯的動作,請不要混爲是仰臥起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該儘量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
動作簡介:雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意:背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸:
動作簡介:採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉:
動作簡介:通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重複動作。
注意:當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。
各種健身動作的正確姿勢2
日常健身中的練習姿勢健身
俯臥撐練習
練習部位:手臂、胸部、肩部、三頭肌
俯身趴在健身毯上,手臂分開稍比肩寬,掌心向下放在肩部兩側。以腳尖和雙手爲支點,慢慢將身體撐起,直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行爲止,保持姿勢1秒鐘,放鬆,回到開始姿勢。休息2秒鐘,然後再以腳尖和雙手爲支點撐起身體,這次完全伸直手臂。完成上述2個動作爲1組,每次練習完成6~10組。
背部拉伸練習
練習部位:後背、小腹
俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂彎曲,與頭部成一條直線,雙手扶在腦後,雙腿併攏、伸直,腳尖着地。以小腹和大腿根部爲支點,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向後彎曲爲止,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,重複動作10次。做這個動作的時候要注意平衡,如果完成起來比較吃力,可以雙腳蹬在一個固定物體上進行練習。
仰身舉球練習
練習部位:後背、三頭肌、小腹
雙腳着地,雙腿分開與肩同寬,上身躺在一個沒有把手的大椅子上,手臂伸直,雙手握住一隻4~10磅重的`藥球,舉在頭部上方。繞過頭頂,慢慢將藥球放低,直到手臂與地面平行爲止。保持姿勢3秒鐘,然後再將藥球舉到頭部上方,重複動作10~12次。注意在整個過程中手臂要伸直。
各種健身動作的正確姿勢3
五種可常變換的跑步健身姿勢健身
小步跑
上體正直或稍前傾,身體不要後仰,重心擡高,骨盆前挺,全身舒展。在放鬆膝關節之後,兩腿交替屈膝擡舉後,迅速放鬆下落,小腿順勢向前邁一小步,用前腳掌着地,完成“扒”地動作,並迅速伸直踝、膝、髖關節,同時兩臂屈肘,肩放鬆,配合兩腿動作做前後擺動。這種跑步方式能提高關節靈活性、柔韌性和動作頻率,對改進跑的速度和技術有很大幫助。
側身滑步跑
跑步時向左跑或向右跑。向左跑時,右腳先從左腳之前向左移動一次,左腳則從右腳之後向左移動一步,右腳再從左腳之後向左跑一步,左腳則從右腳之前向左跑一步,如此爲一復步。向右跑時,左右腳方向正好相反。注意跑時左右腳移動最好在一條線上。可先向左跑10~20復步,再向右跑10~20復步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞,又可增加跑步的趣味性,還可使全身肌肉關節上下左右都得到很好鍛鍊,增加機體的靈活性、敏捷性、協調性及平衡能力。
高擡腿跑
上體正直或稍前傾,身體重心提高,骨盆前挺,全身放鬆舒展。先一腿屈膝擡高,大腿與軀幹接近直角,然後積極下壓,用前腳掌着地,並迅速伸直踝、膝、髖三個關節,同時兩臂屈肘配合擡腿動作,進行前後擺動。然後換另一條腿,兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌羣的力量,提高關節的靈活性、柔韌性和動作頻率,對提高跑步成績大有幫助。
旋轉跑
這是倒序運動的一種,既不同於正常跑,又不同於側着跑,實際上是向前跑,側身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進全身血液循環和腦部供氧功能,使各器官得到鍛鍊,有利於提高人體平衡能力。
變速跑
跑的過程中先快跑一陣兒後,再慢跑一陣兒,快、慢交替進行的跑法。可根據自己情況隨時改變速度。一般開始時採取較慢速度的變速跑,逐漸提高速度,增加運動量。這種跑法不僅對一般耐力發展有好處,而且也能提高機體的速度耐力素質,提高各項生理機能。
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