運動減肥先減的是脂肪還是肌肉
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運動減肥先減的是脂肪還是肌肉,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動還可以可以幫助我們減肥。下面分享運動減肥先減的是脂肪還是肌肉的知識,希望能幫到你。
運動減肥先減的是脂肪還是肌肉1
從能量需要類型的角度來說,人體隨時隨地總要保持一定的血糖水平,因爲大腦和中樞神經系統不能直接消耗脂肪,主要需要葡萄糖供能。雖然脂肪中的甘油能由肝臟轉化成葡萄糖,但不是主要的糖異生底物。並且肝糖元儲量也很有限。
因爲脂肪產能比較慢,所以高強的有氧運動時,脂肪的能量供不上。所以身體會優先使用肌糖原供能。長時間的持續有氧運動,肌糖原會很快消耗殆盡,BCOAD活性迅速提高,加速分解蛋白質供應能量。所以,有氧運動是先分解肌肉,而不是先分解脂肪。研究顯示,在適中強度有氧運動的前20分鐘(達到最大心率65%的強度),身體消耗的大多是糖元。
另外,身體無法把脂肪轉化爲肌肉,因爲這是兩種不同的組織,一個是脂肪細胞,一個是肌細胞。
之所以大家會有脂肪變成肌肉的錯覺,是因爲脂肪分解產生的能量能供給肌肉修復,造成一種變相的轉化肌肉的假象,記住那只是假象!
怎麼才能減脂不減肌肉
1、先力量訓練再有氧運動
想要達到減少脂肪不減肌肉,那麼可以先做力量訓練,再做有氧運動,而且持續時間是在30分鐘左右的。
因爲在做完力量訓練之後,不僅僅會消耗掉體內儲存的糖分,也會對肌肉造成一定的損傷和撕裂,當肌肉被破壞掉之後,會自發性的進行對自身的保護,而且破壞掉之後肌肉需要更多的能量去恢復,因此當在做完力量之後去做有氧運動,燃燒的是更多的脂肪,而且幾乎不會流失肌肉,並且在休息的時候,多補充一些蛋白質含量高的食物,還會合成許多肌肉。這樣就能起到很好的增肌減脂的效果。
2、減少飲食中的脂肪量
想要減脂不減肌,可以減少飲食中的脂肪量。選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚等。6-7天后,飲食中再增加一點脂肪,這樣做能增加食品中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。
3、吃魚增大肌肉
吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量。冷水魚(如鮭魚)能提供ω-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉、減少脂肪)。
4、飲食中稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪,還可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放,防止發胖。
5、夜間減少碳水化合物攝入
夜間,特別是晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因爲身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
6、保持一定的血糖水平
低血糖促進肝臟糖異生,分解自身蛋白質供能,所以不要讓血糖水平太低。
運動減肥先減的是脂肪還是肌肉2
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛,什麼是有張有弛呢?其實很簡單,就是知道自己應該運動的量有多少,如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間,那麼就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動,帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時,兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力蹬踏板。30秒鐘之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒鐘。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動,那就是拆分運動時間,簡單來說就是將平常的運動拆分爲兩段進行。如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。時間和距離縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的`消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲,可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裏,效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見,負重量不要超過體重的10%(例如,體重爲60公斤的女性,負重最多爲6公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試手中握兩根長杆,雖然它們的重量只有0.5千克,但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量,且沒有任何副作用。
經常做俯臥撐能幫助我們鍛鍊胸肌,讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動,初學者需要學習俯臥撐呼吸,及俯臥撐的正確做法。本文主要爲大家介紹有關做俯臥撐的知識,一起來看看吧!
初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐,因此,一定要學會俯臥撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了,這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做俯臥撐、雙槓臂屈伸卷腹等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的,那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點,又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的,對於要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計在於春,一日之計在於晨”,當我們在早晨鍛鍊身體時,需要的熱量主要是身體內多餘的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的人正是由於體重超標,體內脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛鍊一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯後是良機
飯後運動,引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要,中樞神經系統以緩濟急,將血液重新分配,肌肉的小動脈擴張,毛細血管大量開放,使運動器官的血流量增加;相反,胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之後再出來運動,這時候太陽光線比較強烈足以殺菌,濃霧已經散去,這個時候對人體健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
3、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧爲主,效率纔會高!
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