增強臂肌的簡易鍛鍊法
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增強臂肌的簡易鍛鍊法,運動的同時也要保護好自己,在我們日常的運動中,適量運動才能對生活充滿熱情,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,現在分享增強臂肌的簡易鍛鍊法技巧。
增強臂肌的簡易鍛鍊法1
女子臂部肌肉結實而富有彈性,是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍(胸圍、腰圍、臀圍)的鍛鍊,忽視了其它部位的練習,其結果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛鍊,有助於增強臂肌和臂力。下面向女性朋友們介紹一套增強臂肌的簡易鍛鍊法。
一、動力性力量練習
第一節:面牆而立(距離一步),兩腿分開同肩寬,雙臂屈肘撐牆,胸部力求靠近牆面。
動作:直臂慢速撐起,重複20-30次(可採用加寬牆距,支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度)。
第二節:跪撐
動作:l.提臀,兩膝伸直,兩腳撐起,靜止4-5秒,吸氣。2。 還原成跪撐,呼氣。重複4-6次。
第三節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手在頭上持舉厚書(或用3-5公斤啞鈴取代)。
動作:1。 深蹲,腰背挺直,呼氣。2。 起立,同時兩手上舉,吸氣。重複4-5次。
二、靜力性自我抗阻練習
自我抗阻練習可不借助任何器械,是一組肌羣對抗另一組肌羣的徒手運動。
第四節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手合掌(手指向上),位於胸前。
動作:1。 右掌推力超過左掌抗阻力,用力將左臂推至左體側。2。 左掌抵制右掌的抗阻力,將右臂推回到右體側,重複8-10次。
第五節:兩腳開立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。
動作:1.右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力,使右手伸直上舉,吸氣。2。 左掌盡全力向下按壓,使右臂屈肘成預備姿勢,呼氣。兩手交替進行,重複5-6次。
第六節:兩腿分開,屈膝半蹲成“馬步”,兩臂微屈,掌心平放膝上。
動作:1.兩手用力向下按壓,使兩腿慢速起立。2。 兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重複5-6次。
第七節:面桌而坐,兩臂屈肘,撐着桌面,兩手掌心緊貼,交叉互握。
動作:1.右掌向左迎着左掌向右的抗力,盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同,抗力相反),形成“抗持”停滯姿勢,靜止7-8秒。2。還原成預備姿勢,放鬆(間歇15-20秒),重複5-6次。
三、注意事項
1、選練時應注意臂部全面鍛鍊,既要強化弱部的肌羣,又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛鍊。
2、肌力抗阻練習的強度和密度根據重複次數(不超過10次)、間歇時間( 15-30秒)、呼吸深度(細長而有節律)和動作節奏(速度宜緩慢)的原則。
3、每週練習4-5次,3個月後遞增5-6次,每次20-30分鐘。
4、練習安排在早晨或吃飯前、後l-1。 5小時進行爲宜。
增強臂肌的簡易鍛鍊法2
手臂肌肉發達的男性更加受到女性的青睞,這是因爲擁有發達健碩的`手臂肌肉,會給女性帶來很強的安全感。當然有的人天生手臂肌肉發達,有的人則是通過後天訓練來使得手臂肌肉發達的。如果是身材過於瘦弱的人,同樣可以通過一些常規的訓練,來時的手臂肌肉變得發達有力
一、下臂旋轉。這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多,只是還加了一個有點往下的動作,一方面增加動作的變化性,一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌羣。可以看到二頭,三頭,三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
二、二頭彎舉。訓練的就是二頭肌的部位,在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,那手臂的肌羣做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作,做這個動作的重點是保持你的核心出力,然後雙手緊貼着身體,手肘的部位固定,在上舉時身體不要彎,腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌,胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
三、平胸前推。這個動作我們一樣可以透過平胸前推時,利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌羣,因爲過程中需要一直維持平舉,所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候,三頭肌的部位跟前臂的小肌羣都有在出力,一樣這個動作我們做30秒。
好了,有關手臂肌肉的鍛鍊就介紹到這裏,上述介紹的鍛鍊方法不是特別常見,但是對於手臂肌肉的形成這是非常有好處的。如果每天堅持這樣的鍛鍊,不出一個星期,就能感覺到手臂肌肉力量以及強度得到增強,一個月左右,手臂肌肉就會有非常大的改觀。堅持這種鍛鍊3個月,即便是非常瘦弱的人,也會擁有強健有力的臂膀。
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