鍛鍊腰部的運動
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鍛鍊腰部的運動,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,以下分享鍛鍊腰部的運動有什麼好處。
鍛鍊腰部的運動1
1、轉胯迴旋:
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
2、前屈後伸:
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
3、雙手攀足:
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
4、交替叩腰腹:
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
5、拱橋式:
仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10~20次。
訓練腰部力量,動作外的其他要素
當然除了上面所說的動作要領,讀者在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
1、食物
食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛鍊的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
2、堅持
如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。
3、良好的作息
我記得有這麼一句話是這樣描述的“我的每一個細胞都有記憶”因此,當我們鍛鍊的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
鍛鍊腰部的運動2
拉伸法
1、身體站直,雙腳分開與肩同寬,注意雙腳不要邁八字。
2、吸氣,同時舉起雙手。
3、深呼氣,將我們的.右手輕輕地放在耳朵上,左手要置於我們的大腿上,注意收縮我們的腿部,儘量保持我們的身體平衡。
根據自己的情況來定,但一般在左臂伸直的情況下,右側腰部就會受到很大壓力,難度也就更大,身體向左側做拉伸動作。
扭轉法
1、站姿。兩隻腳微微分開,腳掌不能外八字。
2、呼氣,同時上身向左側扭轉,下身保持不動,左手手背貼在右側腰間,右手放於左側腰後。練習的過程中要注意保持身體平衡。
3、深吸氣,將我們的上半身向裏轉動,將手臂緩緩地放下,恢復到起始動作之後,注意調整我們的呼吸節奏。
4、呼氣,上半身往右邊扭。下身保持不動。
5、重複進行這個動作可以起到減少腰腹部多餘脂肪的作用。
4、吸氣,身體站直,恢復到第一步的動作,並換右臂重複進行這個動作。
吸氣法
1、身體站直,呼氣,並感覺腹部和後腰緊貼在一起,貼得越近就越好。
2、屏息,心裏默數“1、2、3”,如果可以那麼就再多屏息一會兒。
3、吸氣,腹部收緊,感覺在腹部裏充滿了空氣。
4、將這個呼吸方法重複進行幾次。
腰部瑜伽練習
起始動作
step1
抓住兩腳的腳踝。仰躺,張開兩條腿跟肩膀一樣寬,兩隻手抓住我們兩隻腳。
保持這個姿勢從鼻子開始緩慢吸氣。
step2
絕對不能反動。從嘴巴開始吐氣,用雙手將兩腳往上提起,讓身體變彎。
我們吸氣的時候用鼻子吸氣,吐氣的時候用嘴巴吐氣,慢慢放下腿,重複這個動作6次。
三角的姿勢
step1
將腿張開,讓雙腿與地面呈現出等邊三角形,將手放在大腿的位置,右腿的腳尖往外側張開並筆直站立。
step2
從鼻子開始吐氣並將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作。
反轉姿勢
step1
躺下時將雙肩往側面張開,讓腹部與腿部呈現90度角,膝蓋要併攏彎曲。從鼻子開始吸氣;
step2
嘴巴吐氣,臉往右邊轉,膝蓋往左邊轉。
一邊吸氣一邊重複原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢,反覆做10次。
眼鏡蛇式
step1
俯臥,腹部及腿部完全着地,雙臂彎曲,手掌撐在胸部兩側,額頭置於地板上。雙手手掌離地,擡起胸部,頭部遠離地板,肩膀儘量向後靠。
step2
用我們的兩隻手的手掌撐地,頭部往後面靠攏。雙臂伸直,撐起肩膀繼續向後靠,頭部最大限度的向後仰,挺起胸部,打開肩膀。
練腰部瑜伽的好處有哪些
中醫認爲,腰爲腎之府,女性腰部氣血充足,運行通暢,可以保證子宮溫暖,使子宮和盆腔得到保護,可防止氣血滯留導致的宮寒、腰痠、腰痛。建議女性在日常生活中多做一些腰部瑜伽運動。
宮寒,盆腔炎都是女性常見的疾病,腰痠背痛是其重要表現,所以女性朋友要做好日常保健,遠離疾病,遠離腰痠背痛。
總結:以上就是腰部練習方法,可以跟着一起來學習一下,對腰部遠離病痛有一定的治療效果的。
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