相當給力的八式減肥瘦身操
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相當給力的八式減肥瘦身操,減肥成爲現今生活中是很普遍的一件事情。想要減肥有效果,就需要選擇適合自己的減肥方法。下面小編帶你瞭解相當給力的八式減肥瘦身操!
相當給力的八式減肥瘦身操1
第一式,越河式
本動作能夠有效瘦腹部,臀部,斜側肌以及股部。
第1步,首先身體站立於墊子右側,並將雙腳分開,要與臀部同寬,同時雙手彎曲置於身體兩邊,位於胸部前方。
第2步,往左跳躍身體到墊子左側,注意,跳躍時要右手肘向前,左手肘向後。跳到左側後左腳支撐於地面,同時右腳擡離,膝蓋微屈。。
第3步,緊接着馬上擡離左腳,往右跳躍身體到墊子右側,然後右腳落地,左腳擡離微屈。
以上三步爲一個回合,這個動作重複練習十二次。注意,在每次跳躍之後,要儘量擺動雙手肘位置,才能充分鍛鍊到身體各部位肌肉。
第二式,穿針式
這個動作可以鍛鍊斜側肌,手臂,下背部,腹部和臀部。
第1步,首先以平板式爲初始位置,手臂伸直,平衡雙手和雙腳,讓身體從頭至尾保持一條直線。
第2步,接着右手離開地面,並從左手腋窩下放穿過,在這裏,要讓右手儘可能向左伸展平直。
第3步,再將頭部扭轉向左,向後,要用力頂住自己腳後跟。
第4步,把右手伸回至身體右側,同時向天花板方向伸直。
第5步,再將身體向右扭轉,並用左手和右腳支撐身體。
第6步,伸出左腳至胸前,一定要盡力讓左腳往胸部靠攏。
第7步,最後回到剛開始的姿勢。
上面七步爲一個回合,先重複練習十二次,再換另外一個方做同樣的練習。
第三式,抱膝和伸展式
這個動作可以瘦腹部,臀部,下背部和鍛鍊腿筋。
第1步,首先直立身體,將雙腳分開與臀部同寬,同時雙手相對並置於胸前。
第2步,再把左膝擡至臀部位置,然後雙手肘彎曲向下,一直到手肘於置於左膝下端,成抱膝的姿勢,如上圖所示。
第3步,接着從臀部開始,上背部和雙手向前伸展,左腳則向後筆直伸展,讓背部,雙手以及左腳都在同一直線上,並與地面平行。
先重複練習上述動作十二次,再換另外一隻腿做相同的練習。
如果你覺得這個動作難度比較大,也可以簡單點練習,直接跳躍抱膝式,然後進入伸展式。
第四式,幻想吉他式
這個動作可以鍛鍊大腿內外側筋腱以及腹部。
第1步,首先身體直立,分開雙腳與肩同寬,並將雙手自然垂落於身體兩側。
第2步,然後把身體重心壓在右腿之上,彎曲右膝至九十度,左腳則向左外側平直伸展,形成橫跨弓步式。
第3步,接着右手肘彎曲向後,左手肘則彎曲向前。
第4步,保持平衡,右腳迅速直立,左右手肘則交替擺動,同時迅速彎曲左膝讓左膝置於身體前側,成九十度角,要使其和臀部同高。
先重複練習十六次,然後換另外一隻腿練習。在做到弓步外跨回收擡起時,可以先把腿回收至體前再向前擡升,做起來更容易些。
第五式,水上飛舟式
這個動作瘦腹部效果很好。
第1步,首先身體坐立於墊子之上,並膝蓋彎曲,讓雙腳平直落於地面,雙手則自然置於身體兩側。
第2步,然後收緊腹部,使後背向後傾斜四十五度,同時雙手向上伸展,雙腳也擡離地面,同樣向上擡離四十五度,如上圖成V字形,到底能做到哪種程度,就看你的能力了。
第3步,再彎曲膝蓋,把膝蓋搖擺至胸部,同時雙手從膝蓋外側緊握雙腿,就如抱膝跳水般。
第4步,保持抱膝跳水姿勢不變,利用腹部用力,使身體上背部臥於墊子之上。
保持這個姿勢十秒鐘,再回到剛開始的姿勢,這個動作可以重複練習十二次次。
第六式,蝌蚪變蛙式
這個動作可以鍛鍊手臂,股四頭肌,三頭肌,小腿肚以及臀部。
第1步,首先以俯臥撐式開始,雙手置於雙肩正下方,雙掌撐地,雙腳分開,與肩同寬,腳尖點地,如上圖所示讓整個身體從頭到腳成一條直線。
第2步,保持雙手緊貼身體,緩慢地將手肘向後彎曲,使身體往地面方向靠近。
第3步,把雙手臂伸直,同時雙腿向前跳躍,讓其置於雙手外側。
重複練習這個動作十二次。
第七式,天使守護式
這個動作可以鍛鍊外側筋腱和臀部。
第1步,首先身體直立,分開雙腳與臀部同寬,同時雙手合十,並將掌心相合置於胸前。
第2步,保持身體和手臂成正方形姿勢不變,將右腳對角向前跨步,讓右腳置於左腳左前側。雙膝彎曲九十度。
第3步,身體成弓步的同時,雙手向前伸展,並與肩膀同高,注意此時掌心應仍然保持合十狀。
第4步,同時扭轉身體和雙手向右,在保持臀部下蹲同時,要可能地扭轉自己身體向右。
最後回到剛開始的姿勢,重複練習這個動作十二次後,再換另外一隻腿練習。
第八式,拾棍式
這個動作可以鍛鍊腹部、股四頭肌和臀部。
第1步,首先身體直立,分開雙腳與臀部同寬,同時雙手自然垂落於身體兩側。
第2步,然後右腿大步向前跨越,成弓步式,接着雙膝彎曲九十度,左腳向後伸展筆直,右手則伸展觸地,順靠右膝,置於右腳前方,如上圖所示。
最後回到剛開始的姿勢,再換另外一側做相同的動作。兩側交替練習十次。
在做這個動作時我們要保持上背部挺直,此時一定要收緊腹部,在收緊身體中心基礎上再把手伸想前方,會容易很多。
相當給力的八式減肥瘦身操2
融合了太極、瑜伽、彼拉提斯3種運動的BodyBalance,藉由肌肉伸展,達到雕塑身體線條和姿勢,同時搭配音樂和呼吸,能有效幫助心靈放鬆,調整內分泌效果,加上不需特殊場地或服裝,只要注意進餐後1小時再做就好,因此非常適合壓力大的現代人平時在家練習。每天花10分鐘輕鬆做操,就能讓心情沉澱、放鬆,還能擁有好曲線。
一、拉筋舒緩腿後側
1、坐姿,右腳伸直、腳尖勾起,左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內側,脊椎往上延伸,雙手扶地維持平衡。
2、吐氣,收肚子,上半身前彎,儘量讓雙手摸到腳底板,臀部坐地,脊椎往頭頂延伸,停留15至20秒後換邊做,左右各1次。
二、捧棉花順呼吸
1、雙腳張開站立,腳尖各往外張開約45度,膝蓋微蹲,雙手平舉在胸前,想像雙手捧著一團柔軟的'棉花,深呼吸預備。
2、雙手往右側平推,右腳膝蓋彎曲,左腳伸直,注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側,而非胡亂扭動,隨著動作深深吸氣。
3、深深吐氣,雙手改往左側平推,左腳膝蓋彎曲,右腳伸直,臀部隨著大腿的動作水平移到左側。重複動作2至3約20次,可調整剛下班後的紊亂呼吸與心情。
三、擡腿收小腹
1、雙腳自然張開,屈膝踩地仰臥,注意下巴內收,腰部儘量貼緊地面。
2、深吸氣收緊小腹,將雙腳往肚子方向收回,視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間,肩膀和臀部要離地,下巴維持內收。
3、吐氣,雙手往頭頂推,雙腿膝蓋伸直往上45度延伸,腰貼地。吐氣後,深吸氣回動作2,重複動作2至3約10至15次,休息30秒再做,重複3組。
四、練背肌不腰痠
1、雙腳自然張開趴地,眼睛看地上,雙手在臀部上方十指交握成拳頭,胸部以上微微擡起預備。
2、深吐氣,先夾緊臀部、收緊腹部、夾肩胛骨,想像將雙手交握的拳頭往腳跟的方向推,利用下背部的力量帶動上身微微擡起,眼睛仍看地上。再邊深吸氣邊回到動作1,重複10次,休息30秒後再做,共做3組。
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