跑步並非一日之勞
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跑步並非一日之勞,只有經常鍛鍊纔會達到健身效果,提高鍛鍊水平。生活中,有不少朋友都很喜歡跑步,跑步不僅可以強身健體,還可以減肥。不過跑步並非一日之勞,需要長期堅持纔可以。
跑步並非一日之勞1
一、如何確定鍛鍊水平的等級
爲確定自己鍛鍊水平的等級,參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離爲計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛鍊水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛鍊水平爲良好;如能超過2.6公里,即達到優秀鍛鍊水平。
40-47歲年齡組的人,鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離爲1.6公里以內;良好者爲1.7-2.4公里;優秀者爲2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖爲1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛鍊纔會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因爲在中斷跑步的六天裏,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此,一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人,一旦決心開始經常性鍛鍊後,往往運動過量,這樣會導致不良後果。
二、跑步的注意事項
1、跑步的時候,最後是先做一下熱身運動哦,千萬不要突然就狂跑,不然很容易腳抽筋等,反而失去了鍛鍊的效果。
2、飽食後不能跑步,經常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了,其實這樣是非常不好的,尤其是對胃的損害特別嚴重。
3、跑步的時候要記得節奏,不要一下子跑得很快,一下子又很慢,最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏,呼吸也要有節奏。
4、跑步的時候可以捲起舌頭來,這樣可以防止外界冷空氣的侵入,可以達到保暖保健的效果,所以在跑步的時候,不妨捲起舌頭開跑。
5、跑步完後不要立刻躺下或者坐下,應該圍繞着場地,慢走2-3圈,讓自己的心率慢慢地降低。
6、跑完後,建議晚上用熱水泡一下腳,或者按摩一下,以防第二天腿痠得走不動了。
跑步並非一日之勞2
一、10個方法讓你的跑步充滿趣味性
如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。
1、轉換到越野頻道
“越野頻道”是什麼意思呢?其實就是在跑步的時候我們可以選擇更原生態的跑步路線,不再拘於每天同一種路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的`地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然爲你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗着你對於新領域的協調能力。
2、法特萊克訓練
很多人對法特萊克訓練法都不是很瞭解,其實按照法特萊克訓練法來跑步會讓我們的速度大大提升哦,法特萊克訓練法是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛鍊中提高速度,充滿樂趣。
3、慢下來,遠起來
有些朋友以爲快速奔跑纔有效果,其實不然,我們應該讓自己的跑步時間越來越長哦,長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛鍊耐力的辦法,爲了避免運動傷害,每週遞增的平均距離不要超過10%。
4、使用跑步機
如果天氣不好,我們可以在家使用跑步機跑步,跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機裏的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。
5、間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡大的能力去跑,休息一段時間後,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間裏可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。
6、階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,爲你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
7、參加比賽
近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成爲鞭策你不斷提升自己水平的好動力。
8、找到一個節拍
有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶着耳機聽歌呢。
9、四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
10、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是佳選擇。
二、夏天跑步:高溫跑步的小妙招
只要瞭解身體體是如何排汗降溫的原理,你才能弄清楚熱天怎麼跑纔好!
跑步時,不斷拉伸的肌肉會使體溫升高,從而給人一種熱漲感。隨着體溫的上升,大量血液會涌向皮膚,之後人體以排汗形式發散內熱。但是,身體降溫的原因並非汗液的排出,而是汗液的蒸發。
夏天除了高溫,還有非常高的溼度。在跑步時出汗就會因爲空氣過於飽和而使得汗液無法輕易揮發。
出汗意味着你在失去電解質,因此喝點運動型飲料或者補充電解質不可忽視。
血液涌向皮膚表層意味着供肌肉活動的血量會減少。如此一來,心臟就被迫更賣力的工作以維持身體運作,結果就是心率加快。簡而言之,溼熱天氣狀況下,平常難度不高的跑步運動就相當困難了!
這也意味着你消耗碳水化合物的速度會比平時更快,同時你的身體也更有可能積累更多的血乳酸。
三、下面的建議能幫助你順利地跑過接下來的幾個月
1、選擇在一天中涼爽的時段跑步(通常是日出前)。
2、避免在中午跑步,因爲中午氣溫高。
3、規劃一條有樹蔭的路線,能沿着河跑是好不過了。
4、穿寬鬆淺顏色的衣物,推薦穿速幹T恤。
5、飲用足量的水以及運動型飲料,適當補充鹽分。
6、避免被曬傷,因爲受傷的皮膚會喪失排汗功能,導致身體無法有效降溫。
7、檢查正在服用的藥物,因爲有些藥物會增加你的熱敏感性。
8、降低跑步速度。
9、對一些跑者來說,在極端天氣情況下使用跑步機跑步也不失爲一個好選擇。一週在室外跑2-3次足以幫助你適應熱天。
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