修形瑜珈修煉完美體形健身
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修形瑜珈修煉完美體形健身,健身可以促進身體的新陳代謝,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,減肥的效果也是非常明顯的,現在分享修形瑜珈修煉完美體形健身技巧。
修形瑜珈修煉完美體形健身1
從膝部到胸部姿勢(伸展大腿和膝部)
臉朝上,雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣,伸直手臂,環抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣,還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上趟着,腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,並保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。20秒鐘之後,上身向前傾,靠近腿部,再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢(伸展背脊)
用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起後背,同時也移動你的前胸和頭部。呼氣,慢慢地收回後背和頭,做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重複做5次。
向下小狗式(伸展腿後側、側肋)
四肢都放在地上。呼氣,伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲,同時伸直雙臂,用手按壓地面。保持一段時間。吸氣,伸直腿鍛鍊你的四頭肌,保持一分鐘(如果你覺得背,膝蓋微微彎曲)
站立向前傾(伸展腿部和後背)
站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側。呼氣,臀以上部分向前傾,腿直立並讓身體放鬆。保持一分鐘。
眼鏡蛇(伸展後背、臀部、肋間肌)
臉朝下趟着,手掌撐着地。呼氣,用手壓地板,擡頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上擡,保持30秒。
蝶式(收緊尾骨,內側大腿)
坐在地板上,後背挺直,兩隻腳底相接觸,膝蓋向外打開。後腳跟相對,夾緊盆骨,用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。
兒童姿勢(伸展脊背)
脆在地面上,腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上,呼氣,身體向前爬去,前額着地。放鬆手臂放在地板上,保持兩分鐘。呼吸自然。
三角姿勢
兩腿分開,中間保有四隻腳的距離,左腳旋轉15度,右腳向外90度,並在身體兩側伸直手臂。呼氣,上身向一側彎曲,右手放在右腿上做支撐,保持45秒,吸氣,回覆,換另一邊。
修形瑜珈修煉完美體形健身2
瑜珈的好處
好處一:幫助減肥
很多人以爲瑜珈只是輕鬆擺動肢體的動作,但其實瑜珈消耗的熱量比你想像中多很多。根據統計,瑜珈每小時可以燃燒180-600卡路里,依不同種類和強度的.瑜珈動作而定。許多需要全身肌肉的瑜珈動作,整套做下來燃燒脂肪的程度不輸給跑步機。
只要能掌握要領,每天都可以在家裏重複做的瑜珈,無疑是運動消脂的好選擇。如果再搭配適當的飲食控制,一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。
好處二:改善睡眠
現代人工作壓力大,在外面奔波一天,或在電腦前坐了一天,肌肉完全無法放鬆,以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠,連帶影響到白天的工作效率。瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆,對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。睡前花10分鐘做幾個簡單的瑜珈動作,可以幫助你睡得更香甜。
好處三:放鬆身心
前面提過,瑜珈最終目標其實是要達到「身心合一」,因此對於瑜珈文化有了解的瑜珈老師,都會特別強調用心感受身體移動的重要性,並且藉機讓頭腦放空,同時紓解生理和心理的壓力。一輪瑜珈做下來,對於煩惱和壓力是很好的釋放,也更能體會如何適時地放鬆身心。
好處四:訓練肌力
很多男生都以爲瑜珈是女生專屬的運動,這就錯了。瑜珈對於肌肉強度的訓練不亞於重訓。藉由重複瑜珈動作,肌肉的強度和柔軟度都會得到提升,讓整體身形更緊緻好看。注意觀察練瑜珈多年的瑜珈老師身材,大多肌肉線條分明,和健身的成果十分相似。
基本瑜珈動作教學
瑜珈的動作內容博大精深,不僅有分哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同種類,每個動作也有深淺之別。做瑜珈時最怕的就是躁進,一下子把身體伸展到極限,容易造成運動傷害。做瑜珈像是練功,入門的人必須先從基礎動作做起,已經是瑜珈老手的人,每次練瑜珈之前,也必須反覆把基本動作做紮實,纔能有最好的練習效果。
基本瑜珈動作一:下犬式
下犬式幾乎是所有瑜珈入門的第一課,主要訓練的是背部、腹部和四肢的肌肉,對於心臟和大腦則有放鬆效果。
步驟1:在瑜珈墊上呈跪姿,以兩手打直支撐,雙腿放鬆。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐高,臀部儘量往天花板方向提高,頸部則放鬆,頭自然垂下。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上,避免手腕受傷,如此持續三個深呼吸的時間。
基本瑜珈動作二:貓式(Cat Pose)
貓式和下犬式一樣,也是入門必備的基礎動作,主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度,並強化手臂、臀部和腹部肌羣。
步驟1:身體跪坐在瑜珈墊上,背部打直。
步驟2:和下犬式的步驟1很像,用雙手支撐身體,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,擡頭,眼睛直視前方。
步驟3:雙手和膝蓋支撐,吐氣將腹部內縮,同時把背部拱起,像貓一樣。維持三個深呼吸的時間。
基本瑜珈動作三:平板式
平板式其實就是練核心肌羣時常做的棒式(plank),主要用來訓練腹部和臀部肌肉。
步驟1:做伏地挺身的準備姿勢,以手掌支撐身體。
步驟2:改用雙手前臂支撐,上臂與地面垂直,腹部肌肉收緊,臀部也記得同時收縮,讓身體成爲平板狀。維持三個深呼吸的時間。
基本瑜珈動作四:橋式(Bridge Pose)
橋式在覈心肌羣訓練的菜單中也很常見,可以幫助伸展脊椎,並訓練腿部和腹部肌肉。
步驟1:全身放鬆,臉朝上平躺在瑜珈墊上。
步驟2:雙手手掌朝下,向瑜珈墊外展開伸直。膝蓋彎曲,雙腳張開與臀同寬。
步驟3:雙腳腳掌貼地,往地板施力,將整個身體撐起。雙手放在步驟2的位置,維持三個深呼吸的時間。切記頸椎不可用力。
基本瑜珈動作五:牛式(Cow Pose)
牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢,也是最基本的入門姿勢。牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。
步驟1:身體在瑜珈墊上呈跪姿,如貓式步驟1。
步驟2:深吸一口氣後,藉由肩膀關節帶動背部縮起,眼睛往上看。維持三個深呼吸的時間。
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