孕期怎麼鍛鍊身體控制體重
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孕期怎麼鍛鍊身體控制體重,現在人們吃的非常好,所以很多女性在懷孕階段容易出現體型偏胖,超重這種狀況,爲了控制孕期的體重,進行鍛鍊控制,那麼孕期怎麼鍛鍊身體控制體重?
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第一,散步。
女性在懷孕期間經常去散散步,可以增強心血管方面的功能,不管是懷孕哪個階段都可以進行散步,而且也是一項非常安全的運動,對於消耗一定量的卡里路也有幫助。
第二,游泳。
在孕期的時候游泳可以讓臂部和腿部的大肌肉羣得到很好的鍛鍊,尤其是能夠減少手臂和大腿上的贅肉。另外,游泳對於孕婦的心血管兒系統有促進的作用,不過也應該注意游泳的時間可以控制在在懷孕中期,也就是567這三個月的時候,而到了懷孕晚期的時候就不要游泳了,當心破水或是早產。
第三,瑜伽。
通過瑜伽,能讓準媽媽身體的平衡感更好,讓肌肉變得更爲靈活,尤其是對於腹部還有腰部的肌肉進行很好的鍛鍊,能夠控制骨盆的伸展,便於在生產前將骨盆打開,對於順產有很好的幫助。
第四,體操。
這裏所說的體操是孕婦體操,在分娩之前每天做一做注意動作要輕柔,每次做的時間不能過長了,不要特別累了,通過做體操對於形體的塑造有幫助,而且爲今後的順產也打下了堅實的基礎。
要想讓孕期的體重得到很好的控制,上面介紹的這4項運動,孕婦可以結合自己的身體狀況,去做一做,但也應該注意運動的量,要控制好了,不能過於勞累,不然可能會增加流產或早產等風險,尤其是對游泳和瑜伽這些專業性比較強的運動,最好是諮詢諮詢專業人員。
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第一點:運動內容
孕婦在孕期需要進行溫和的有氧運動,通過有氧運動幫助自己提升身體素質,擁有健康,纔可以更好地誕下健康的小寶寶哦。
瑜伽
孕婦朋友在進行運動的時候,需要注意採取溫和的運動,而瑜伽運動就是性質溫和而健康的運動之一,深受孕期女性的喜愛。我們在進行瑜伽運動的時候,需要選擇比較溫和和簡單的運動,例如山式、風吹樹式、蓮花坐、仰臥登山步等,我們需要選擇性延伸手臂和腿部,避免過度拉伸。
在這裏值得注意的.是:瑜伽運動有難有易,而且難易程度相差比較大,有的瑜伽運動並不適合孕婦來進行,孕期朋友需要選擇簡單輕鬆的運動,幫助自己得到鍛鍊。
散步
孕婦朋友可以每天進行適當的散步運動,通過散步幫助自己的身體得到溫和的鍛鍊。散步曾經被世界衛生組織成爲世界上最好的運動,我們在進行散步的時候,全身的血液都會加速流動,肢體會因此而活動開,得到一定的鍛鍊,所以多多散步身體素質會越來越好。
快步走
孕婦可以每天進行快步走運動,快步走運動是散步運動的加強版,可以更好地提升身體素質,幫助孕期女性得到有效的鍛鍊。但是這類運動需要因人而異,不適合身體素質差或是平常沒有運動習慣的人。
靠牆站
孕婦可以每天進行適當的靠牆站,因爲靠牆站運動不僅對於舒展身體、放鬆肌肉有良好的作用,還可以幫助我們養成良好的儀態,同時又是非常輕鬆、容易進行的運動,所以比較適合孕婦來進行,在家中就可以輕鬆完成的哦。
第二點:運動力度
孕婦朋友需要格外注意運動的力度,只有適合自己的運動力度,纔可以幫助孕期女性得到科學而健康的鍛鍊,才能讓女性通過運動受益。接下來讓我們共同瞭解這2點,塑造輕鬆合適的運動鍛鍊,做健康媽媽吧。
運動頻率
孕期女性需要注意運動頻率,選擇適合自己的鍛鍊頻率。孕期女性的身體比較脆弱,而且需要注意休息,所以運動的頻率不宜太高,在一週4到5次比較合適。當然,有一部分孕婦身體素質比較高,所以可以適當進行調整,多參與一些運動。
運動時間
孕期女性的運動時間不宜過長,正常的健身者進行體育鍛煉的時候,往往會選擇進行一個半小時以上的運動,但是,孕婦的身體比較弱,而且不宜過度疲勞,所以應該省略無氧運動的時間,孕期女性進行運動的時間,最好是在20分鐘到30分鐘爲宜,如果時間過長,則應該多多休息,運動的力度應該切合自己的身體素質。
第三點:運動期間注意什麼?
孕期女性在進行運動的期間,需要格外注意一些事項,纔會提升自己的運動質量,保護自己的身體,那孕婦在運動的期間到底需要注意什麼呢?
飲食
孕期女性在進行運動的時候,需要格外注意飲食。飲食對於減肥很是重要,健康的飲食可以幫助我們有效減肥,我們需要記住調整好自己的飲食:低鹽分、營養均衡的搭配、低油脂,多多補充蛋白質,記住這幾點就可以幫助孕期女性擁有良好的運動質量,還可以提升身體素質。
睡眠
孕期女性朋友在進行運動後需要保持充分的睡眠。因爲孕期女性需要格外注重休息,尤其是進行運動後更是要給身體恢復的時間。建議懷孕的女性保持充分的運動後休息時間,早睡早起,拒絕熬夜。
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最適合孕媽的有氧運動
運動有很多種類,大致可分爲有氧運動和肌肉力量練習。有氧運動推薦步行、瑜伽和休閒體力活動。
步行是孕期最安全、方便的運動方式,絕大多數孕婦樂於接受,要達到鍛鍊效果,步行速度要達到每小時3-4.5公里,每天30分鐘以上。同時可以分六步循序漸進提高運動量。
第一步是輕鬆走,對於平時從不運動的孕婦,初期可進行輕鬆走,保持良好心情,速度隨意,可快可慢。
第二步逐漸增大步幅,第三步增大擺臂。經過一段時間適應後,保持一定速度的情況下,增大步幅至最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力),同時增大擺臂幅度。
第四步呼吸配合,方式是兩步一呼,兩步一吸,或又深又慢地呼吸,以攝取更多氧氣,讓代謝-呼吸更加有效率,同時鍛鍊膈肌、肋間肌等呼吸肌羣。
第五步,上肢運動。上述4個步驟熟練後,就在步行過程中配合上肢運動,如招財貓、W手臂、L手臂、肩繞環、振臂等任何適宜的上肢運動,每組12次,做3組。上肢運動可以在步速一定的情況下顯著增強運動效果,增大運動量,同時鍛鍊上肢、肩背部肌肉,加強肌肉力量。
第六步,上肢負重運動,可購買兩隻1.5磅的啞鈴或腕綁沙袋,或是手握兩瓶兩瓶礦泉水,從擺臂運動開始,逐漸可以配合上肢運動。
休閒體力活動,指在家庭、工作或戶外,以輕鬆的心情、多樣的方式、有意識參加的體力活動,包括掃地、買菜、凱格爾運動等。
瑜伽主要方式是呼吸、體位、冥想等,可以改善孕婦身心健康,緩解孕期常見的不適症狀,如腰骶部痛、乏力、靜脈曲張、下肢水腫、情緒波動、失眠等。
孕早期以輕鬆、柔和練習爲主;孕中期適當加大運動強度,增強腿部、腰部力量的體位法練習;孕晚期練習輔助分娩的動作,增加腰背部、盆底肌肉的彈性和力量。
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