如何矯正x腿的走路姿勢
本文已影響3.03W人
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如何矯正x腿的走路姿勢,X型腿也就是大家常說的膝外翻,可以引起這種情況的的原因有很多,但是大部分的X型腿的病症者都是因爲佝僂病造成的,它也是孩子畸形的一種典型的症狀,那麼如何矯正x腿的走路姿勢呢。
如何矯正x腿的走路姿勢1
如何矯正x腿的走路姿勢
1、淺坐壓腿雙腿屈膝淺坐於椅子的2/3處,雙膝稍稍往左右打開,間距稍大於肩寬,腰背挺直,但注意不要挨在椅子靠背上,屈膝翹起左腿,將左腳架在右側大腿上,兩手分別放在膝蓋與左腳上。右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒,左右各做3次。
2、俯拉伸往前俯身,手臂在前方撐直並支撐身體,收起腹部與臀部的肌肉,儘量往前拉伸上身,左右膝蓋着地,往兩側打開雙腿,保持這個姿勢10秒,並重復3次。注意上身切勿往上仰起,儘量往前拉伸,骨盆與大腿要浮起,僅用雙手、膝蓋及小腿着地,左右腳也要儘量打開。
3、坐在椅子上,兩手後撐,足踝處突一物體(可由厚換薄),兩膝併攏,然後直腿上舉至水平,再下落,15一20次X3組。
走路姿勢與人的性格有這樣的聯繫
1、步伐平穩型:這種人注重現實,精明而穩健不好高鶩遠,凡事三思而行。不輕信人言,重信義諾言,是一種可以信賴的人。
2、步伐急促型:不論有否急事,都步履匆匆。這類很明快而有效率,遇事不會推卸責任,精力充沛,喜愛面對各種挑戰。
3、上身微傾型:走路時上身向前微傾的人,個性平和內向,謙虛而含蓄,不會花言巧語;與人相處,表面上沉默冷漠,但卻極重情義,一旦成爲知交,至死不渝。
4、昂首闊步型:這類人往往以自我爲中心,凡事靠自己對人際交往比較淡漠,但思維敏捷,做事有條有理,富有組織能力。始終保持自己的完美形象。
一、 骨盆後傾練習
這個動作有點類似於臀橋,但和腿橋還有一些區別。平躺於瑜伽墊上,屈膝,雙腳與肩同寬,可以將雙手置於腰下或放在身體兩側,卷腹,逐漸將骨盆向後捲動,不需要像臀橋那樣將身體繃成一條直線,只需要輕輕擡離墊子,感受骨盆後收的感覺。這個動作需要做30次。
二、 大腿內側的拉伸
蹲下,將一隻腳向側面伸直,雙手撐地保持平衡,另一隻腳約向外45度打開,向下沉髖,利用身體的自重向下壓,以拉伸大腿內側。這個動作雖然簡單,但大家也一定要簡直做標準哦。這個動作兩側各需要完成半分鐘。
三、 拉伸髂腰肌
向前做一個弓步,後面的一條腿向後儘量伸直,膝蓋着地,向下沉髖,可以將與後面一條腿同側的手上舉,身體可以向前面那條腿的方向做一個小幅度的`旋轉,另一側手可以扶住牆或者其他物體幫助保持平衡。
四、 俯臥擡腿
俯臥於墊上,雙手放於身體兩側,依靠臀部的力量向上擡起一條腿,
感受臀部收緊發力,這個動作需要儘可能地向上擡。這個動作需要兩側各做20次。
五、 蚌式開合
側躺於瑜伽墊上,一隻手枕於頭下,另一隻手放於胸前,膝蓋微屈成約120度,髖微屈,以雙腳踝和骨盆的連線爲軸線轉動上面一條腿,這個動作需要兩側各做30次。
六、 大腿後側拉伸
一條腿跪於墊上,另一條腿向前伸直,雙手扶於腿兩側的地面,腳尖向前勾起,身體向前俯、向下壓,感受大腿後側的拉伸。
如何矯正x腿的走路姿勢2
一、什麼是“X”型腿?
“X”型腿又稱“剪刀腿”,山式站立,雙膝併攏,足跟並不攏的間隔距離爲1.5釐米以上(可容成人3橫指),走路出現兩膝“打架”互碰步態的均爲X型腿。
二、可能引起的原因?
先天的遺傳,軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症,長期姿勢不良或用力不當引起,足內翻和高足弓,髖關節過度內旋,外展肌羣薄弱無力。“O”型腿和“X”型腿膝都是因爲破壞了膝關節的正常力的分佈,使關節一側所受的應力增大,對側相對減少,同時由於下肢力線的改變,髕骨、股骨之間的摩擦增加。時間一長,還會引起膝關節行走時疼痛,關節的活動也受到影響,容易導致骨膝關節炎,足底筋膜炎。
三、矯正方法
關於”X“型腿的矯正,李哲老師同樣推薦要矯正髖部和足部,此外,小編還給大家推薦以下加強外展肌羣的練習:
1、運用瑜伽體式的矯正方法
(1)束角式
(2)俯臥青蛙式
(3)貓式變體
(4)側擡腿式
2、藉助繩帶類小器械的矯正練習
3、藉助其他器械的練習方法
4、藉助塑球的矯正方法
此外,還可以運用泡沫軸放鬆外展肌,運用踢毽子的方法也可以矯正"X",用腳內側踢毽子,左右腳交換踢。
一、什麼是膝外翻?
膝外翻是指膝關節朝着身體中線的方向向內偏移,也被稱爲“X型腿”。
1. 如何判定你是否膝外翻
站直,雙腿併攏,向下看。如果你的膝關節靠攏時,踝關節之間有很大的距離,那麼你可能有X型腿了!注意:這可能不是最準確的測試,但這個測試確實能告訴你大致情況。
2. 爲什麼你需要矯正它
如果你有膝外翻,整個下肢的力線排列都會出現問題。
這還會增加以下情況發生的風險:
關節炎
結構損傷
半月板撕裂
髕骨活動軌跡異常
還可能會影響到腳踝、髖部和腰等
二、膝外翻的特徵
髖內旋+內收:“髖向內轉/向內移動”
脛骨外旋:“小腿向外翻”
足外翻:“足弓塌陷”
三、成因
(1)骨盆位置
如果你的骨盆前傾,這將會容易導致你的髖關節向內旋、膝關節向內移向外翻。
(2)髖/膝/踝的異常
如果你的踝關節、膝關節和/或髖關節沒有各司其職,在運動時發揮其正確的功能極有可能導致膝外翻。我會在“訓練”部分補充說明這一點。
(3)結構性問題
以下幾個因素會造成膝關節骨及其結構的身體改變。
基因
骨關節炎
佝僂病
壞血病
不幸的是,一旦這些情況發生,我們沒有辦法消除這些身體變化,但是,我們依然可以通過正確的訓練儘可能地改善你的膝關節排列。
四、避免以下姿勢
(1)“W”坐姿
這種坐姿常見於兒童,不要這樣做,也不要讓你的孩子這樣做。
(2)開車時的姿勢
如果你經常開車,嘗試保持膝關節和足處於同一力線。許多人傾向於膝關節朝着剎車,而腳踩在油門上。
(3)膝內扣坐姿
你坐下時是不是也是這樣的呢?我知道這樣坐看上去似乎比“雙腿打開”坐好一些,但是如果你有膝外翻,這樣的坐姿對你一點好處也沒有。
五、如何矯正膝外翻
這一節我們從一下四個部分來展開
髖關節
膝關節
踝關節
髖、膝、踝整體的矯正
1. 髖關節
問題:髖內旋+內收
(1)放鬆
我們需要放鬆那些使髖關節內旋和內收的緊繃的肌肉。
怎麼做:
將目標區域放在泡沫軸或筋膜球上
把身體重量壓上
使泡沫軸或筋膜球在目標區域做上/下/環形滾動
持續30秒,另一側重複
1)內收肌
2)闊筋膜張肌
(2)牽拉
下一步,已經鬆解了這些肌肉,接下來的牽拉很重要。
1)內收肌
動作指導:
側弓步(如上圖)
感受大腿內側深部的拉伸
保持30秒,另一條腿重複
2)闊筋膜張肌
動作指導:
弓箭步預備姿勢(如上圖)
保持兩腳在一條線上
向前蹲,胳膊放在支撐物上保持身體平衡,將髖關節向一側靠
感受髖關節前/外側的牽拉感
保持30秒,另一條腿重複
(3)關節活動度改善
如果你覺得髖關節僵硬,它可能存在旋轉活動度不足。
外旋
動作指導:
背靠牆坐在地上
雙腳腳掌相對
儘可能坐直
膝蓋朝地面壓
保持60秒,重複3次
(4)強化肌肉
你要知道如何激活髖外展和外旋肌,這很重要。你要採用第4步裏展示的訓練來激活你的肌肉。
1)蚌式運動
動作指導:
側臥,屈膝90°
保持兩足靠攏的情況下,儘可能擡起上方腿
確保不要擺動你的骨盆
別代償,只活動你的腿
感受外旋肌的激活
擡起到終末端保持3-5秒
重複20次,另一條腿重複動作
2)外展足滑牆
動作指導:
側臥,背部離牆面30釐米
下方腿伸直,保持身體平衡
上方腿的腳底抵住牆面
腳跟發力,頂住牆
上方腿在保持發力的同時,沿着牆面做上/下滑動
確保你能感覺到外展肌的激活
在動作的終末端保持3-5秒
重複20次,另一條腿重複動作
2. 膝關節
(1)放鬆膕繩肌外側
當膕繩肌外側(股二頭肌)緊張,會導致脛骨外旋。這會造成膝關節相對脛骨發生內扣。
動作指導:
坐在地上,將筋膜球放在膝關節後外側下方(如上圖)
將力量壓在球上
屈-伸你的膝關節
持續1分鐘,另一條腿重複動作
(2)強化股四頭肌
大腿力量弱,則無法有效控制膝關節複合結構的排列,導致膝關節發生外翻。
動作指導:
仰臥在地板上
將膝關節壓向地面,鎖住膝關節
確保你能感受到股四頭肌收縮
鎖住側腿上擡離地30釐米,再落下
動作重複30次,另一條腿重複動作
(3)強化膕肌
動作指導:
坐位,保持屈髖、屈膝90°
保持膝關節朝向正前方
向內轉動小腿,脛骨內旋
保持腳跟始終不離開地面
動作重複30次,另一條腿重複動作
3. 踝關節
問題:如果你的足弓內側塌陷(踝外翻),會導致膝關節向內偏移。
改善踝關節背屈能力
踝關節的全範圍活動度對任何腿部動作都很重要(比如:跑、蹲、跳、走等),踝關節失去正常的活動和屈曲,就有可能發生外翻、足弓塌陷,也會因此造成膝內翻。
踝關節的背屈活動度應該有多大?
理想狀態下,當你的膝蓋接觸牆面時,在保證腳後跟不擡起的情況下,你的大腳趾應該離牆面8-10釐米左右,如果達不到這個範圍,以下這些訓練就和適合你。
(1)鬆解小腿肌肉
動作指導:
在小腿後側放一個泡沫軸/泡沫球(如上圖)
將另一條腿疊在這條腿上方,朝筋膜球施加壓力(如果需要的話)
來回滾動筋膜球,保證這塊肌肉都得到鬆解
每條腿做1-2分鐘
(2)牽拉小腿三頭肌
動作指導:
腳趾頂住牆面(如上圖)
足跟貼在地板上
踝關節向前靠
感受腓腸肌的深層牽拉感
保持1-2分鐘
(3)踝關節動態鬆解
動作指導:
雙手頂住牆做支持,做一個衝刺的預備動作
使用身體重量,做衝刺向前的動作,在踝關節前方施加壓力
保持前腿的足跟始終接觸地面
動作重複30次
(2)改善足弓-短足訓練
動作指導:
坐在凳子上,使你的腳接觸地面
保持腳趾放鬆,收縮腳掌
如果動作正確,你應該能夠感覺到足底的緊張
保持這個姿勢5秒
重複動作20次
當你能夠正確做這個動作時,進階到站立位做這個動作
4. 髖、膝、踝整體的矯正
文章的最後一部分內容其實時最重要的,因爲這部分時告訴你如何讓你的髖、膝、踝共同發揮作用以保持膝關節的理想力線。
(1)推牆
動作指導:
站立位,屈髖90°擡起一條腿,腿外側頂住牆(如上圖)
支撐在地上的一側腿做足底收縮動作(詳見足底收縮訓練)
支撐腿屈曲15°,嘗試儘可能將身體重量施加在足跟
這需要你更多地激活髖關節肌肉,並減少施加在膝關節地壓力
將擡起的腿朝牆面推,激活你的髖外展肌
保持這個姿勢5-10秒,兩腿交換重複5次
(2)上臺階
動作指導:
找到一個10釐米高的臺階
一條腿踩上臺階上
記住足底收縮和髖外展
單腿上臺階,再慢慢落下來
動作全過程,保證你的膝和足再同一條線上
重複動作10-20次,換另一條腿重複
小結
膝外翻、X型腿除了影響體形美觀之外,還會改變下肢的力學排列、增加受傷風險,隨着年齡增長膝關節也更容易出現疼痛病變,所以我們一定要重視這個問題,另外要想徹底矯正這種腿型,除了要堅持以上訓練外,日常姿勢的改善、走路步態的調整都很重要,關於姿態訓練、步態訓練的相關內容大家可以在微博中檢索一下,我們下期再見。
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