三角肌中束鍛鍊方法
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三角肌中束鍛鍊方法,在最受大家推從的肩部鍛鍊方式,一定有推舉,推舉也是最為有效的 鍛鍊肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛鍊動作之一。那麼現在分享三角肌中束鍛鍊方法!
三角肌中束鍛鍊方法1
坐姿啞鈴推肩
坐姿啞鈴推肩是對肩部的鍛鍊非常有好處的一項運動,可以有效地提高肩部三角肌中束的維度,若是經過長期堅持鍛鍊的話,肩部的三角肌中束的圍度和力量都會有一個飛速的增長。這種鍛鍊方式也比較簡單,採取正坐姿勢,雙腳自然的打開穩住身體,收腹挺胸,將啞鈴從身體的兩側舉起,保持大臂與小臂的夾角為90度,手心向前,然後將啞鈴從身體兩側推起,相較於頭部的上方,下落時吐氣,如此反覆便可。但需注意在運動過程中要保持拳眼相對,否則就會鍛鍊前束而對中束起不到很好的效果。
器械側平舉
這種鍛鍊三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材,在訓練中將兩肘靠着輔助墊,然後兩手抓住健身器材的把手,將肘部抬高至與肩同高,然後上臂保持與地面的平行,之後再將兩肘放回體側,如此反覆便可以比較有效的鍛鍊到三角肌中束。
槓鈴直立划船式
這種鍛鍊方式與坐姿啞鈴推肩鍛鍊方式原理相同,在鍛鍊時,採用與肩同寬的正握槓鈴的姿勢,將手臂伸直握住啞鈴,然後保持直立姿勢上拉槓鈴,將肘部抬高到與肩膀同高處,然後慢慢的放下槓鈴,使手臂伸直,這種方式能重點訓練三角肌中束,達到強健三角肌中束的目的.。
單臂啞鈴側平舉
同樣是依靠啞鈴進行側平舉的方式,這種方法比較適合大重量的極限刺激聯繫,能夠有效地刺激一側的三角肌中束,但需要注意要保證兩臂鍛鍊效果均勻,以免造成運動量不同而引起的肌肉不對稱的問題。
三角肌中束鍛鍊方法2
三角肌前束之第一個動作:啞鈴前平舉
該動作同時可以鍛鍊刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌羣。
建議練習1-3組,每組15-20個,組間休息1-3分鐘。
三角肌前束之第二個動作:槓鈴前平舉
此動作同時可以有效的鍛鍊刺激肱二頭肌、三頭肌以及肩胛肌羣。
建議練習1-3組,每組15-20個,組間休息1-3分鐘,新手初次練習,需要在教練的指導下練下。安全第一。
需要注意的是,前平舉因為小臂力量不足,建議不要超重複合,畢竟大家不是訓練舉重,只要能雕刻出肩部、手臂線條,以及保有對日常生活差不多的上肢力量就行。
三角肌中束之第三個鍛鍊動作:槓鈴頸前推舉
該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌羣。
建議練習1-3組,每組15-20個,組間休息1-3分鐘,新手初次練習槓鈴,需要在教練的指導下鍛鍊。安全第一。
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