核心力量訓練
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核心力量訓練,很多人想要健身減脂,首先最重要的就是在運動過程中找準核心,並且在過程中用核心發力,這樣才能夠鍛鍊到自己的腹部肌肉,穩定核心力量,下面一起看看這篇文章瞭解一下核心力量訓練
核心力量訓練1
一、什麼是核心肌羣?
核心肌羣,指的是位於腹部前後環繞着身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣,腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域。
核心肌羣主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉羣。
二、核心力量有什麼作用?
核心肌肉羣擔負着穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起着承上啓下的樞紐作用。
當我們手和腿活動的時候,核心肌肉會幫助身體保持穩定,也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉爲“能量來源”。
因爲整個人體排列就好像一個運動鏈一樣,而核心部位它連接了人體的上下兩個部分,好像是一座橋。
如果這座“橋”出現了問題,那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
當你有強大的核心力量之後,它能夠使你更加安全的進行運動。
比如說減少你的運動過程中出現了跌倒或者是其他的一些情況,並且如果你的核心力量比較強大的話,可以使你的身體平衡更加容易掌控,使你的身材更加的挺拔,並且提高你的各種運動方面的表現能力。
三、什麼是核心力量訓練?
核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。而核心力量的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點,一個人無論看起來有多麼強壯,如果其核心肌羣薄弱,那終究只是個空架子。
如果核心肌羣沒鍛鍊好,其他部位再怎麼鍛鍊,整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。
藉助訓練核心肌羣的局部運動,除了可以減少脂肪囤積,也可以加強核心肌羣的肌耐力,幫助核心肌羣更有力地支撐上半身,達到改善姿勢的目的。
很多經典的動作比如硬拉,深蹲,俯臥撐,倒立撐,引體向上,仰臥起坐,懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌羣。
四、如何練核心?
動作一
緩慢槓鈴深蹲
增強核心力量的第一個動作就是槓鈴深蹲,但是這種深蹲方式與其他的方式可能會有所不同。
在深蹲的過程中 ,我們一定要將動作放得越慢越好,如果你的動作過慢,身體控制的更加穩定的話,則對於你核心穩定能力的幫助會更加的明顯。
還有一種辦法就是使用輕一點的重量,在深蹲的過程中,可以讓你的小夥伴對你的槓鈴起到一定的不穩定的刺激,你知道不穩定的因素,這樣的話你在訓練的過程中則更加能夠提高,對於核心能力的鍛鍊。
動作二
寬距俯臥撐
另一種訓練方式就是俯臥撐,在訓練俯臥撐的時候,我們可以適當的將雙手的距離打開的寬一點,這樣的話 對於腹部的肌肉力量刺激會更大。
在身體撐起的時候 可以讓小夥伴去輕微的推一下你的臀部或者是你的上半身,在推動的過程中,你的腹部肌肉力量就會對這種不穩定因素進行對抗,可以提高核心力量的加強。
動作三
波速球平板支撐
平板支撐也是增強核心力量的一個最爲經典的訓練動作,在訓練的過程中我們可以使用的波速球。
波速球的一大特點就是可以爲訓練者創造不穩定的因素,所以說將雙手支撐在軟的一面進行平板支撐,對於核心力量的刺激只會更加的明顯。
如果說還想增加難度的話,可以在保持平板支撐的情況下,讓你的小夥伴去觸碰你的身體。
一旦你的身體被更多的不穩定因素所觸碰到的時候,對於核心的穩定能力就會起到非常不錯的加強作用,所以說 核心力量的加強是需要通過你的身體去對抗不穩定因素,才能夠得到訓練的,而並不是簡單的卷腹一類的訓練動作。
如果你的身體穩定能力較差,或者是說訓練的過程中經常跌倒受傷的情況比較多的話,那麼可以使用以上的方法對身體的核心穩定能力起到一定的加強,加強之後就可以提高你運動方面的表現了。
核心力量訓練2
高爾夫運動是多關節和多肌羣(肌肉)參與的全身運動,“核心”處於上下肢的結合部位,在高爾夫運動中具有承上啓下的重要樞紐作用。“核心”既創造力量,也爲肢體肌肉的力量傳遞提供穩定的支點。
“核心力量”和“核心穩定性”是兩個不同的概念,但卻又相互依賴,互相作用。核心的穩定能力來源於神經肌肉控制下的核心力量,而核心力量的有效發揮又需要核心穩定性作爲基礎,因此兩者無法獨立於對方存在。
在高爾夫運動中,正確的揮杆力量來自於身體核心強大的旋轉扭力,球杆是手臂的延伸,而手臂又是身體核心的延伸。核心穩定能力爲上下肢力量傳遞創造支點,並協調上下肢的發力,使之達到最佳化。
高爾夫揮杆動作只是短短的一瞬,在這短短的一瞬間要完成理想的力量的產生、控制和傳遞過程,強大的動態核心穩定性就必不可少。
身體核心肌羣的軟弱,往往使身體在急速旋轉中無法對抗強大的扭轉力,不但不利於運動表現,而且容易造成下背部肌羣或肩部的扭傷或慢性勞損。
高爾夫是一個講究精準的運動,而身體本身就是一件很精密的儀器,我們一定要用很精密的方法來做訓練。
“核心穩定性”的訓練更加強調運動的精細控制,更突出神經對肌肉的支配和控制,強調深層核心的小肌羣的發展,以及提高小肌羣和大肌羣之間的協作能力,幫助達到高爾夫控制和精準的要求。
核心穩定性的主要作用:
1)提高上下肢在動作間的協調工作效率
2)提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力
3)增加力的轉遞速度,提高運動時由核心向四肢及其他肌羣的'能量輸出
4)提高技術動作的功效,降低能量消耗;
5)預防高爾夫運動損傷。
Test測試你的核心穩定性:
平板支撐 Plank
俯撐,用肘關節支撐身體,保持大臂垂直於地面,保持身體成一直線,脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀,保持儘可能長的時間。不要閉氣,維持正常呼吸。
我們的目標是1分鐘以上,如果你無法支撐30秒的話,那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。
核心穩定的強化練習
高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域,也應該包括我把它稱之爲“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩定性:
1)雙腿伸展 Double Leg Stretch
目的:提高骨盆和脊柱的穩定性,強化腰腹部和核心的控制力。
動作步驟:
1、仰臥,收緊腹部,頭部和上背部離開墊子,膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部,兩手放在腳踝上,目光注視集中在肚臍方向。
2、吸氣,保持上半身的弧線不變,雙腿以60度角往前斜線伸展,同時手臂向頭後側方向伸展。
3、呼氣,兩腿收回到胸前,手臂從側面扇形回到開始姿勢,放在膝蓋上。
重複:6~10次,完成後放低身體躺回墊上。
動作要求:在練習這個動作時,你的頭頸部很容易隨着四肢的展開而後仰。應該保持軀幹核心始終穩若磐石,當腿和手往兩頭伸展時,用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力,這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。
2)四足游泳 All Fours Swimming
目的:能夠培養腰骶穩定的力量和意識,並增強骨盆的動態穩定性。
動作步驟:
1、四足支撐,手臂和雙腿垂直於地面,保持脊椎處於自然中立位,將一支球杆放在背後,保持身體的骶骨,後背和後腦觸到球杆。
2、吸氣,將左腿向後延伸然後擡高到髖部的高度,不要改變後背的姿勢。同時擡起右手向前延伸,不要改變肩的姿勢。
3、呼氣,收縮腹部,將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
重複練習,交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。
重複:每側各6~10次。
動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位,穩定核心,腹部收縮,肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動,不要塌腰,始終保持動作中的控制,儘可能不要讓球杆落下來。
需要身體專注於凝聚核心力量,有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。
3)側彎扭轉 Side Bend Twist
目的:發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性,加固肩帶的穩定性和力量。
動作步驟:
1、身體挺直,坐姿轉向一側,雙腳交叉,打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處,手指尖朝向外側。
2、吸氣,把肚臍往脊柱方向收緊,撐起軀幹,上側手臂伸向天花板,打開胸廓,儘可能地使身體更長更有力量,身體呈側面平板支撐式。
3、呼氣,身體軀幹向內往地板方向扭轉,但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後,視線跟隨着手直到看着地板或看着身後。
4、吸氣,身體軀幹旋正後繼續往後扭轉,手臂重新伸向天花板向後指,胸部打開。眼睛視線跟着向後看向上方手指方向。
重複:每一側重複3~5次。
動作要求:收縮並穩定核心,使髖部正對前方並向上提,在轉動中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方,肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。
4)俯撐擡腿 Leg Pull Down
目的:強化肩帶的穩定性,發展核心的控制能力,以及脊椎和骨盆的中立位意識。
動作步驟:
1、身體作平板式的姿勢,腹部收緊,保持脊椎中立位,身體成一直線,眼睛視線向下。
2、凝聚軸心,收腹保持骨盆穩定,接着吸氣,擡起右側腿;
3、呼氣,右腿向外側平行滑動;
4、吸氣,平行往中間滑回原位。呼氣,將腿放回原位。
重複:完成4~6次,交換腿部。完成3組。
動作要求:這個練習不在於腿部動作,在於控制和穩定。要求在整個動作中,保持肩帶和腰盆的穩定,身體從頭部到腳始終保持一直線,身體的核心部位向上收縮,以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行,髖部不允許出現擡高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度,脖子自然向前延伸。
5)肩橋擡腿 Bridge
目的:有效提升骨盆和脊柱的穩定性,培養良好的核心穩定控制意識,強化臀肌、背伸和伸髖肌羣。
動作步驟:
1、仰臥,彎曲膝蓋,雙手至於身體兩側,保持脊椎自然中立位。
2、擡高髖部,使身體和大腿成一條直線。
3、吸氣,保持骨盆的高度位置不變,屈髖提起右腿。
4、保持骨盆不動,呼氣,慢慢放低腿部。轉移重心,交換另一側腿部。
動作挑戰1:雙腳踩在普拉提泡沫軸上。
動作挑戰2:躺在泡沫軸上,讓雙腳踩在健身球上。
重複:4~6次。
動作要求:在練習中,時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定,在腿部擡高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時,避免骨盆下沉或左右扭轉,讓下放腿儘量回到原來的位置。
核心力量訓練3
核心區訓練要點:
首先:設計核心區的訓練必須成套。從頭到尾都必須遵循從難到易。從穩定到不穩定,從靜止到運動。 其次,從躺下訓練到站立訓練。
1、按摩墊上的府橋訓練是最基礎的核心區訓練
2、在不穩定的界面上訓練如:瑞士球等
3、站立訓練,訓練過程中可以負重等。訓練內容必須包括仰着的、趴着的、側着的訓練。訓練部位包括(腹部、背部、側面、旋轉。)訓練時候必須保持脊柱的中立位置,否則訓練效果不明顯。
從最基礎的做起,過程中難度逐漸增加。若是做不到就必須降低難度否則訓練效果無效。若是想訓練局部的小肌羣,動作的選擇應該是幅度小的且動作要慢的。
比如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、長肌等等。若是想訓練整體的大肌羣,動作的選擇應該是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌穩定肌多爲單關節,位置較深,通過離心收縮控制身體的活動以及身體姿勢。
運動肌多爲雙關節或多關節,位置較淺,往往通過向心收縮產生力量和加速度。
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