老年人吃什麼食物有營養
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老年人吃什麼食物有營養,老年人要多吃一些營養豐富的食物,隨着社會老齡化,老年人的比例越來越多,那麼老年人的生活各個方面,也受到廣泛的關注。下面看看老年人吃什麼食物有營養。
第一類,富含蛋白質的食物,比如雞蛋、牛奶、大豆、瘦肉等食物能夠爲機體提供優質的蛋白質,對於預防肌肉衰減的作用會非常明顯。
第二類,富含鈣質的食物,比如豆類和豆製品、奶類和奶製品以及深顏色的蔬菜,這些食物能夠提供優質的鈣質,在預防骨質疏鬆、腰膝痠軟和腰腿痛方面的作用非常明顯。
第三類,富含膳食纖維的粗糧,比如大麥、燕麥、蕎麥等食物的攝入能夠促進腸道的蠕動,在預防便祕方面的作用非常明顯。
1、蛋白質
老年人蛋白質合成能力降低,利用率也低,因此需要注意補充。調查顯示,在我國農村地區,老年人優質蛋白質攝入明顯不足。一般來說,蛋白質主要分兩類,雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質的來源,大豆、堅果、穀類等食物則是植物蛋白質的來源。
值得推薦的是,雞蛋中蛋白質利用價值較好,但因蛋黃含膽固醇較高,比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時最好做成蛋羹,每天1~2個爲宜。而膽固醇水平高的老人,可以適當多吃魚肉,還能補充多種不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇。
2、鈣
鈣不僅影響骨骼健康,還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。老年人對鈣的需求較高,但調查顯示,我國老人每天每人的鈣攝入量僅在 500毫克左右,僅爲推薦量的一半。長期缺鈣的老人更容易出現關節疼痛、身高變矮、食慾減退、失眠多夢等問題。
因此,老人應該定期監測骨密度,並注意補鈣。食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公認的補鈣佳品,乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補充劑中,碳酸鈣等無機鈣性價比最高,氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機酸類鈣鹽吸收利用率略高。
3、鐵
調查顯示,我國各類人羣的平均貧血率是20.1%,而老年人羣的貧血率高於全國平均水平,這和缺鐵有一定關係。長期缺鐵和貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題。補鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動物內臟,其中牛肉的鐵含量較高。
另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補鐵的好食物。值得提醒的是,果蔬中富含的維生素C可以促進鐵吸收,因此補鐵是最好將肉類、穀類、果蔬同食。需要強調的是,貧血不代表一定缺鐵,也可能由於慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致,因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅
細心的子女會發現,父母年老後做的菜越來越鹹,這和老人味覺退化有關,而適當補鋅可以提升味覺。日本大學醫學部調查發現,60~65歲的味覺障礙者中,28%血液裏鋅含量不足,而通過補鋅,70%的人症狀得到改善。因此,味覺不好、食慾不振的老人可以到醫院檢測體內鋅含量。
如果確實缺鋅要及時補充。嚴重缺鋅可在醫生指導下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙。食物中鋅的供應主要來自貝類、蝦蟹、肉類、魚類,芝麻、松子的鋅含量也很高,而精米白麪和果蔬中的鋅含量較低。
5、維生素D
維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用,如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏鬆。近年來還發現,維生素D對預防多種癌症、免疫系統功能障礙、多發性硬化症、抑鬱症等多方面的疾病都有幫助。一般來說,人體中維生素D來源有兩個:
一是通過曬太陽依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取,但含量比較少。由於老年人的皮膚功能下降,通過曬太陽自身合成維生素D的數量有限,需要格外注意膳食補充。老人可以在醫生指導下適當服用維生素 D補充劑。
6、維生素A
太陽下山後,在光線暗淡的樓道里上下樓梯,很多老人會因爲看不清,表現爲摸摸索索、小心翼翼,補充維生素A可以改善這個問題。維生素A是構成眼感光物質的重要原料,維生素A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神。
反之,會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化,使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清,甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。含維生素A最豐富的食品是動物肝臟。
其次爲蛋黃和全脂奶。胡蘿蔔素可以在體內轉變成維生素A,富含胡蘿蔔素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜,還有胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
7、維生素B1
維生素B1與神經系統的功能關係密切,人體長期缺乏維生素B1,會出現情緒沮喪,思維遲鈍,嚴重缺乏時,還會發生末梢神經炎,比如腳氣病,並增加突發心臟病的風險。另外,中國科學院上海生命科學研究院調查發現。
維生素B1缺乏還會增加老人患上抑鬱症的風險。如果老人總是悶悶不樂,不願參與新的活動或與人交談,做事變得猶豫不決,就要考慮抑鬱的可能,除了尋求心理輔導外,還可以適當補充維生素B1。
維生素B1的主要食物來源是穀類、豆類、薯類,特別是沒有經過精製的全穀物食品,也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進,慢慢加量,給消化系統適應的時間,還要把粗糧儘可能做得軟爛,減少膳食纖維對腸道的刺激。
8、歐米伽3脂肪酸
研究證實,歐米伽3脂肪酸對健康十分有益,不僅可以預防老年認知障礙,還能延緩衰老,增強記憶力,預防心腦血管疾病。但調查顯示,國人歐米伽3 脂肪酸攝入有限,大多數地區老年人攝入量未達到推薦攝入水平下限的一半。
需要注意補充。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有:沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。
一、全穀類食物
全穀類食品包括那些從精製穀物中精取的.營養成分。這些成分含有葉酸,硒元素,維生素B等有益於心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重,並減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量,使你在每餐之間的時間裏感到不飢餓,同時還可以促進你的消化。
每天至少吃三分量的全穀類食物:全麥,大麥,黑麥,穀子,藜,糙米,野生稻和全麥意大利麪食,麪包,麪包和穀類,每日推薦攝入纖維量爲21-38克。
二、莓
研究表明,藍莓是含抗氧化物質最高的水果,排在第二名的是小紅莓,其次是黑莓和草莓。莓的顏色來源於花青素的色素,抗氧化物質可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心臟病等。莓,特別是小紅莓還可以防止尿管感染。
三、奶製品
奶製品不但是提供鈣元素的好食品,而且它含大量的蛋白質,維他命(包括維他命D)和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。
除了幫助你強健骨骼外,奶製品還可能會幫助你減肥。
低脂奶製品是最好的零食了,因爲它們不但含有碳水化合物,還含有蛋白質。
奶製品不但是糖尿病患者最好的零食了,同時還是其他任何人最好的零食。因爲奶製品可以保持你的血糖水平。
四、蔬菜類食物
抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘藍,白菜和生菜。它們都含有大量的維他命,礦物質元素,β-胡蘿蔔素,維他命C,葉酸,鐵元素,鎂元素,類胡蘿蔔素,植物化學物,抗氧化物。研究發現,吃那些含鎂元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病發可能性。
五、脂質魚
魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚,金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病,幫助降低血內脂肪量,同時還可以預防和心臟病有關的血凝。
專家建議每週至少吃兩次魚,每次吃魚的量都不可以少於兩份量(特別是脂質魚)。吃魚可以降低心臟血管病的病發可能性。
吃大麻哈魚,金槍魚的另一個好處在於:從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。
六、紅薯
紅薯裏的纖維促進消化道的健康,其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌症發揮了作用。
牛奶、雞蛋、豆類、精肉、棒骨等食物中含有豐富的鈣,老年人平時適當的吃一些,還能夠有效的緩解身體缺鈣的症狀,避免腰腿疼痛或者出現骨質疏鬆症,對老年人的身心健康有一定的調理效果,而且還有利於人體心腦血管和內分泌系統健康。
老年人平時應該多吃一些含鐵豐富的食物,黑木耳、黑米、黑芝麻等食品含有豐富的營養成分,而且能夠補充人體所需要的鐵和維生素c。
老年人平時應該多吃一些營養豐富而且容易消化的食品,能夠補充人體所需要的營養成分,可以適當的吃一些海鮮類的食物,貝類、蝦類、蟹類、魚類還有豐富的鋅元素。
適當的吃一些能夠有效的提供人體所需要的營養成分,而且還可以促進食慾,避免老年人出現身體免疫力低下的症狀。老年人平時適當的吃一些菌菇類的食物,還能補充人體所需要的維生素d。
老年人平時多注意飲食安排,一定要葷素搭配,才能夠有效的促進食慾,避免出現營養不良的現象,老年人在飲食調理的過程中也要注意營養均衡,平時要飲食多樣化。
通過飲食提高人體抗病能力的同時,也應該適當的到戶外參加體育活動,運動不僅能夠增強體質,還有利於營養吸收、預防疾病。
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