睡眠的小知識
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睡眠的小知識,睡眠,是在哺乳動物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態,這種休息的狀態是生物生存的前提,下面來看看睡眠的小知識。
1.儘量避免使用電子設備,如手機、電腦、電視等。這些設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌,褪黑素是一種調節晝夜節律的激素。
2.睡眠時間並不是越長越好,一般來說,成年人每天需要7-9小時的睡眠,少於6小時或多於10小時都可能對健康有不利影響。
3.睡眠時間也和基因有關,有些人天生就是“短睡者”,他們只需要4-6小時的睡眠就能精力充沛,這是因爲他們擁有一種罕見的基因變異。
4.睡眠時間還和年齡有關,隨着年齡的增長,人們的睡眠質量會下降,深度睡眠時間會減少,易醒次數會增加。
5.睡眠時間也和季節有關,在冬天,由於白天短暗夜長,人們的生物鐘會發生變化,導致早上起牀困難、白天嗜睡、晚上失眠等現象。
6.睡覺前喝牛奶可以幫助入睡嗎?這個說法並沒有科學依據。牛奶中確實含有一種叫做色氨酸的氨基酸,它可以促進大腦分泌褪黑素(一種調節晝夜節律的激素),從而幫助入睡。但是牛奶中色氨酸的含量很低,並且還需要經過消化吸收才能到達大腦。所以喝牛奶對改善睡眠效果並不明顯。
7.爲什麼我們在夢中看到的顏色都是黑白的?這個問題目前還沒有確切的`答案。一種可能的解釋是,在深度睡眠階段(也就是REM期),我們大腦中負責處理視覺信息的區域(視覺皮層)活躍度降低了。而視覺皮層中又分爲兩類細胞:錐狀細胞和桿狀細胞。錐狀細胞主要負責感知顏色和清晰度;桿狀細胞主要負責感知亮度和運動。在REM期間,錐狀細胞活躍度下降了更多,所以我們在夢中看到的畫面就失去了顏色。
8.爲什麼我們在早上起牀時會感到口乾舌燥?這主要是因爲我們在夜間呼吸時會流失水分。根據一個估算,在8小時內呼出空氣中包含約300毫升水分;如果房間空氣乾燥或者打呼嚕,則流失水分更多。所以早上起牀後應該及時補充水分。
9.爲什麼我們在早上起牀時會感到身高變高了?這其實不是錯覺。當我們站立或坐姿時,由於地心引力作用和肌肉收縮力作用,在脊柱間盤
10.在脊柱間盤中存在一種叫做水凝膠的物質,它可以吸收水分並保持彈性。當我們睡覺時,脊柱間盤受到的壓力減小了,水凝膠就會吸收更多的水分,使得脊柱間盤變厚。所以早上起牀時,我們的身高會比晚上睡覺前增加1-2釐米。但是這種增高是暫時的,隨着白天活動,脊柱間盤又會縮回原來的厚度。
11.爲什麼我們在睡眠中會打鼾?打鼾是由於呼吸道阻塞造成的。當我們入睡後,喉嚨和舌頭肌肉放鬆了,舌頭後退了,喉嚨變窄了。這樣一來,在呼吸時空氣就會在喉嚨內形成渦流,並且撞擊軟齶、扁桃體等組織發出聲音。打鼾不僅影響自己和他人的睡眠質量,還可能導致低氧血癥、心血管疾病等健康問題。
12.爲什麼有些人在睡夢中會說話或行走?這是一種叫作夢遊症(somnambulism)的睡眠障礙。夢遊症通常發生在深度睡眠階段(也就是NREM期),此時大腦皮層處於抑制狀態,而邊緣系統處於興奮狀態。邊緣系統主要負責情感、記憶和本能行爲等功能。所以夢遊者雖然沒有意識和理智,但卻能夠進行一些簡單或習慣性的動作。
13.爲什麼有些人在清醒時會突然感到睏倦?這可能是因爲他們患有一種叫做白天過度嗜睡症(hypersomnia)的睡眠障礙。白天過度嗜睡症有多種原因,如長期失眠、藥物副作用、代謝紊亂、神經系統疾病等。白天過度嗜睡症不僅影響工作學習效率,還可能危及生命安全。
14.爲什麼有些人在入睡前或剛入睡後會感到身體突然抽搐?這是一種叫做肌陣攣性驚跳(hypnic jerk)的現象。肌陣攣性驚跳通常發生在淺度睡眠階段(也就是N1期),此時大腦皮層正在從清醒狀態轉換到休息狀態。有些神經元還沒有完全進入休息狀態,而其他神經元已經開始放鬆了。這樣就造成了神經信號傳遞的混亂,並且引起肌肉收縮或放鬆。
15.科學睡眠時間是22點~22點30分,30分鐘或90分鐘後進入深度睡眠,而且午夜到凌晨3點是人體自然進入深度睡眠的最佳時間,這樣才能保證第二天工作精神百倍。
1.睡眠首先需要放棄意識,大多數人需要5~15分鐘來完全實現,接下來大約20分鐘我們睡的很輕,類似於打盹。這兩個階段的睡眠都很淺,你可能睡着了,但以爲自己還醒着。
如果你只是失眠,不必擔心。你躺在牀上期盼快點入睡的漫長几小時中,你將規律地在第一階段和第二階段中交替,只是你自己沒有意識到,想不讓人睡着是非常難的,就像不讓人上廁所一樣,這都是我們正常的生理需求。
2.輕度睡眠之後的深度睡眠持續大約一小時,從這個階段清醒過來要難得多。一些權威人士將這個階段分爲兩個,這樣的話,一個完整的睡眠週期就包括五個階段。
3.深度睡眠後,是快速眼動睡眠(REM),我們做夢大約是這時候。
在REM階段入睡者基本上處於癱瘓狀態,但眼睛在閉着的眼皮下快速轉動,就像在看一出緊張的情節劇,大腦也和清醒時同樣活躍。甚至前腦比在清醒的時候四處走動都更加活躍。
你的眼睛可以自由轉動,但控制身體運動的肌肉完全受到了限制,在噩夢中掙扎或試圖逃離攻擊時,被固定不能動,可以讓我們避免受傷。
新生兒有50%的睡眠處於REM階段,對胎兒來說REM可能多達總睡眠時長的80%。小孩睡覺,晚上動來動去,是因爲他們有很大的比例處於REM睡眠狀態,也就是人們做夢的那個睡眠階段。
4.大人晚上睡覺也很不消停,一晚上人會翻身或明顯的改變姿勢30~40次,我們醒來的次數也比你想的要多,我們在夜間的覺醒和短暫的清醒加起來可能達到30分鐘而不自知。
5.人們很擅長在不用鬧鐘的情況下,在一定的時間叫醒自己,這意味着睡覺時大腦的一部分必定跟蹤着頭骨外的真實世界。所以,想早起的`話,睡前告訴自己,基本就不會睡過頭。
6.上小夜班(下午到晚上十二點)的人都知道,中午不睡晚上崩潰,中午睡了,半夜睡不着,怎麼辦?原來午睡時間最好是1點到3點。下午3點以後儘量不要午睡。
7.關於睡眠,最重要的是要堅持固定的睡眠時間。人身體日常節律紊亂,有時是糖尿病、心臟病、抑鬱症和體重大幅增加的罪魁禍首。有必要每天在同一時間上牀睡覺,在同一時間醒來。因爲人類很難適應睡眠模式的變化。等到週末再補覺,並不能完全彌補一週內睡眠不足的情況,並且會導致週一早上很難醒來。
8.鍛鍊很有益,但不要在一天中太晚的時間進行。儘量每天嘗試鍛鍊至少30分鐘,但要在睡前2~3小時結束鍛鍊。
9.避免咖啡因和尼古丁的攝入。咖啡、可樂、某些茶和巧克力都含有興奮劑咖啡因,其效果可能需要8小時才能完全清除。因此,在下午晚些時喝杯咖啡,會讓你晚上很難入睡。尼古丁也是一種興奮劑,通常會使吸菸者睡得很輕。此外,戒菸者通常會因爲尼古丁戒斷反應在早晨過早醒來。
10.睡前避免喝酒精飲料。睡前喝一杯酒或含酒精的飲料可以幫助你放鬆,但大量攝入酒精會讓你失去快速眼動睡眠,使你處於睡眠較輕的階段。大量攝入酒精也可能導致夜間呼吸問題。當酒精的影響消失時,你也會在半夜醒來。
11.深夜避免大量進食和喝飲料。簡單的零食可以,但大量進食會導致消化不良,干擾睡眠。晚上喝太多液體會導致頻繁醒來上廁所。
12.儘量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。一些常用的心臟、血壓或哮喘藥物,以及一些治療咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥都可以破壞睡眠模式。
13.睡前放鬆。不要把白天安排得太滿,以至於沒有時間放鬆。你的睡前習慣應該包含一項輕鬆的活動,如閱讀或聽音樂。
14.睡前洗個熱水澡。洗過澡後,體溫的下降可能會使你感到睏倦,洗澡也可以幫助你放鬆和緩解緊張,讓你更容易入睡。
15.保持臥室幽暗涼爽,並且不要放置任何電子產品。擺脫臥室裏任何可能讓你分心的東西,比如噪聲、明亮的燈光、不舒服的牀或過高的室溫。如果房間裏的溫度保持涼爽,你會睡得更好。臥室裏的電視、手機或電腦可能會讓你分心,無法入睡。擁有舒適的牀墊和枕頭,可以幫助促進良好的睡眠。失眠的人會經常看鐘表,因此請將時鐘的錶盤轉到看不見的方向,這樣你就不會在嘗試入睡時擔心時間了。
16.適當曬曬太陽。日光是調節日常睡眠模式的關鍵。儘量每天在自然陽光下曬30分鐘以上。如果可能的話,早晨隨着陽光醒來,或者使用非常明亮的燈光。睡眠專家建議,如果你有睡眠問題,那麼你應該在早晨接受陽光照射1小時,並在睡前調暗室內燈光。
17. 醒着時不要躺在牀上。如果你躺在牀上20分鐘後仍然很清醒,或者開始感到焦慮或擔心,那麼就起牀進行一些輕鬆的活動,直到感到睏倦。不能入睡的焦慮會使你更難入睡。
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