適合老年人的運動
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適合老年人的運動,人的年齡隨着時間的推移越來越大,身體也會因爲年齡增大而老化,目前越來越多的老年人重視運動養生了,也有很多的人加入了體育鍛煉的行列中來,下面跟大家分享適合老年人的運動。
1、跑步(慢跑)
跑步是一項簡單方便,適合男女老少進行的運動。長期堅持跑步膝蓋關節會得到鍛鍊,靈活性會有所提高;可以刺激鈣質吸收,有效降低骨折風險;還能降低膽固醇,改善三高疾病。
此外,長期堅持跑步整個身體狀態也會變得旺盛起來,和同齡人比起來,會更年輕、充滿活力!
對於年紀比較大的人羣,跑步時建議不要不追求速度,以慢跑爲主,跑步的頻率也不用那麼高,每週堅持跑步三次,每次30分鐘左右即可。(秋季慢跑的好處,誰跑誰知道,看完你會愛上慢跑~)
如果大家覺得跑步不適合自己,可以嘗試以下運動。
鍾南山在一次訪談中曾經說:“適合中老年的3種運動:走路、太極、游泳,堅持下去既長壽又健康。”
2、走路
走路可以說是最好最簡單的一項有氧運動。
世界衛生組織提出:“步行是最安全、最佳的運動和減重方式。”
散步,不但有助於消化,還可以有效活動身體關節,晚餐後和家人一邊散步,一邊聊天還能增進感情,讓身心愉快。(秋冬慢走 好處多多,誰看誰受益,越走越健康)
3、太極拳
太極是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張,穩定情緒。
在打太極的過程中,注意力需要高度集中,大腦、手眼各器官都要相互配合,所以,打太極能增加神經系統的靈敏性、改進柔韌度和各關節靈活度。
練習太極拳不受場地的限制,在公園、樓下花園、家裏隨處可以練習。而且實用易學,強度低,速度慢,更容易堅持。
4、游泳
中老年人經常游泳, 能增加新陳代謝, 還能提高人體的免疫水平。又因爲水的浮力可以托起身體,會減少對關節的負擔,非常適合因關節有傷病而不能參加慢跑或走路多的人羣。
在游泳過程中可以放鬆心情,使身心得到休息;不僅僅身體會鬆懈,神經也會得到緩解。
需要注意的是,大家在下水前要做好準備活動,游泳時要採取安全措施,還要根據個人的身體素質確定距離,一般遊50米即可休息一下。
除了鍾南山推薦的幾種運動,康康再推薦2種可以鍛鍊全身的運動~
5、跳廣場舞
跳廣場舞不僅是一項娛樂性的'項目,還是非常有效的全身性運動。因爲廣場舞節奏緩和,技術難度不高,適合各個年齡段的人。
經常跳舞不僅能增強肌肉力量,增加耐力,增強肺活量,還可改善體型、舒活筋骨,減少因運動不足而導致的腰痠背痛等問題。此外,跳舞會讓人心情愉悅,身心舒暢、緩解精神壓力。
6、健身操
健身操,一項輕鬆優美的體育鍛煉項目,在做操活動中,頭、頸、肩、背、腰、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛鍊。
經常練習健身操,可以增強關節的穩定性,使身體動作機敏靈活,還可以改變人的精神狀態,緩解心理壓力。
但是跳健身操要注意幾點:跳健身操前,穿合身透汗的衣服,做好熱身運動跳操中要及時補充水分,跳操結束做好拉伸運動。
1、散步。
散步是非常適合老年人的一種運動。因爲散步的時候不需要過度消耗體力,也不會造成身體過度拉傷和勞損,若是可以在飯後20分鐘進行散步,還可以促進腸胃的蠕動,使身體更好的吸收營養。
如果堅持到戶外散步,經常呼吸戶外的新鮮空氣也可以讓肺活動增強,對老年人的身體健康有很大的幫助。
2、做操。
老年人在平時也可以通過做操來鍛鍊身體,其中廣播體操以及保健操、醫療體操都是不錯的選擇。
在做這些操的時候,可以讓老年人舒展筋骨,通過活動可以促進身體的血液循環,加強新陳代謝能力,而且這些運動的難度並不大,非常適合老年人。
3、打太極。
太極可以分成太極拳或者太極劍。這是中國較爲傳統的健身運動,老年人堅持打太極就可以幫助身體提高免疫力,預防疾病,起到延年益壽的作用。
尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人羣更適合通過打太極來降低血壓和血脂,預防心臟病發作。
4、慢跑。
慢跑就是比正常跑步更慢一些,比散步更快一些的運動。老年人的'身體狀態若是比較好,還可以到戶外慢跑。
通過慢跑,老年人的身體耐力會增強,更好的預防疾病發生。
需要注意的是老年人在慢跑之前要做個熱身,慢跑的過程中要調整好呼吸,如果感覺到身體不適就要及時停下來休息,不能讓身體過度勞累。
5、跳廣場舞。
廣場舞已經成爲了當代比較流行的一種運動,許多人到了下午或者早上都會到公園或者固定場所跳舞。
老年人沒事的時候也可以參與跳廣場舞,不僅可以鍛鍊身體,還可以增加社交範圍,對老年人來講,這是一種有利於身心健康的運動。
6、打球。
球類運動的種類有很多,比如籃球、網球、羽毛球、乒乓球、排球等。
對於老年人來講,最好不要打籃球或者網球、排球,可以選擇運動難度輕低的打檯球、乒乓球或者高爾夫球。在打球的時候,要注意勞逸結合,不要讓身體過度勞累。
1、有氧運動
老年人堅持做有氧運動能提高心肺功能,愉悅身心,又能緩解不良的情緒,每次運動應達到20~60分鐘,一週堅持3~7天。老年人有氧運動應達到中等強度,達到最大心率的220減年齡所得值的50%~70%,也就是運動期間以能說話,但不能唱歌爲度。
能選擇的運動項目有很多,如騎自行車、慢跑、健步走、跳舞或跳有氧操等;身體允許的情況下,可採取改變走路速度和方向的'方式行走,不過一定要把安全放在第1位。
以前運動量較少的老年人,運動時應採取循序漸進原則,給身體適應的過程;若老年人佩戴起搏器又或是服用降壓藥,那麼運動前一定要諮詢專業醫生。
2、抗阻運動
老年人做抗阻運動能增強肌肉力量,提高耐力以及爆發力,又能增強攝取氧氣能力。老年人一天有1~3組抗阻訓練,包括屈膝練習和深蹲,還有伸膝和臥推等,適當的調整鍛鍊姿勢,採取一側或兩側鍛鍊,選擇好運動強度,保證每週有2~3天訓練。
值得提醒的是,抗阻運動時一定要控制好速度,不能操之過急,慢慢的增加運動負荷一直到稍微感覺到困難爲止。某些情況下還需用器械來增加阻力,保證運動順利進行。
3、平衡運動
大多數老年人平衡能力出現不同程度的減弱,使得運動和活動範圍縮小,稍有不慎可能會跌倒,從而降低生活質量,所以老年人應着重注意平衡鍛鍊。若平衡能力特別差,那麼先練好平衡力,再做有氧運動,這樣能最大程度保證安全。
身體能承受的前提下,每次做1~2組平衡鍛鍊,如打太極拳、一個腿站立和緩慢做轉體運動,也可以選擇站式瑜伽、慢慢的上下樓梯以及直線行走等;有能力的老年人平衡訓練的同時,再添加輔助鍛鍊,如單腿站立時背背古詩或算數學題等,一週鍛鍊不能少於一天,儘可能是堅持天天訓練,久而久之就能提高平衡能力,防止跌倒。
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