一個人一天的營養搭配
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一個人一天的營養搭配,人的身體健康是很重要的,不單單飲食作息方面要注意,更加要勤加鍛鍊,保持健康的飲食就要有規律,不能太飽不能餓肚子,下面和大家分享一個人一天的營養搭配。
一個人一天的營養搭配1
食譜一
早餐:牛奶250ml、麪包(麪粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。
晚餐:饅頭(麪粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
食譜二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
食譜三
早餐:粳米發糕(麪粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(麪粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
食譜四
早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕(麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,澱粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克,蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐:肉菜包子(麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。
加餐:時令水果。
食譜五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、麪粉100克,調味品適量)、牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米麪粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調味品適量)。
加餐:時令水果。
食譜六
早餐:雞蛋薄餅(麪粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜乾絲(芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克,味精、鹽適量)、乾貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克,調味品適量)。
加餐:時令水果。
食譜七
早餐:麪包(麪粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克,調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調味品適量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(麪粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐:時令水果。
一個人一天的營養搭配2
早飯
一日之計起源於晨。早飯的必要性取決於,喚起人的大腦魅力,令你精力旺盛地剛開始迎來一天的焦慮不安日常生活。
餐譜實例
1、新鮮牛奶1杯 全麥吐司1片 火腿炒蛋(1根香腸和1個生雞蛋) 熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆黑米粥(1小盤子) 芹菜豆腐乾(100克)
營養成分評價
粗粗糧含豐富多彩B族維生素,具備確保頭部血供的功效;黃豆、雞蛋黃內帶有不飽和脂肪酸,有利於智商發展趨勢;紅豆中的磷酸氫鈣和維生素b2成分,在各種各樣豆類食品中名列首位。蔬菜水果中的維他命能提升大腦神經蛋白的作用,如芹菜含有的揮發油能刺激性人的全部中樞神經系統,推動大腦神經激動,激起人的設計靈感和創新精神;人體脂肪則是組成組織細胞的基本成份,假如人體脂肪不夠,會造成人腦退化,因此 ,早飯中何不加些肉類食物。奶製品帶有豐富多彩的鈣、磷、鐵、維生素D、維他命D、維生素B族等,是傳統式的益腦食品,可維護保養人的`大腦的一切正常功能。
午飯
一般 早上是用腦集中精力的時間段,邏輯思維活動全過程提升,體細胞內物質及遞質耗費增加,基礎代謝也加速,人的大腦對各種各樣營養元素需要量擴大。因而,午飯應提升蛋白質食物、不飽和脂肪、不飽和脂肪酸、維生素D、維生素b2、維他命C及鐵等營養元素的需求量。
餐譜實例
1、燜大蝦(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐湯(1小盤子) 白米飯(1小盤子)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻將遊戲花捲饅頭(1~2個)
營養成分評價
牛羊肉、水豆腐全是蛋白豐富多彩的食品,海龍蝦帶有豐富多彩的油酸,能爲人的大腦出示電力能源,讓人長期維持活力集中化;紅蘿蔔能加快人的大腦的基礎代謝,具備增強記憶力的功效;海菜含碘豐富多彩,能減輕心理狀態焦慮不安,改進精神面貌;菌菇類能消除身體廢棄物,確保人的大腦製氧充裕。
晚飯
一天的辛勤以後,晚飯應以舒心寧神主導,調節人的大腦情況,協助身體儘早釋放壓力、歇息,圓滿進到夢境。
餐譜實例
1、糟溜魚片(50克) 蒜蓉西蘭花(100克) 小米稀飯(1小盤子)或饃饃(1/2個)
2、川香肝尖(50克) 絲襪高跟鞋炒萵苣(50克) 蓮籽銀耳粥(1小盤子) 白米飯(1/2小盤子)
營養成分評價
蛋白質食物有豐富多彩大豆卵磷脂,河蝦類和水深海魚有哪些,如金槍魚、藍鰭金槍魚等帶有DHA、EPA,均能維護保養大腦神經的一切正常功能。長期性處在焦慮不安動腦的情況下,可讓人氣血虧虛,因此 吃一些健脾益氣的食材,如小米、蓮籽等,能夠補血補氣養神、柔肝寧心安神、醫治夜寐夢多,能夠協助人的大腦得到 充足歇息。
4、餐間小一點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠糕貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉蘋果(1根);草莓苗(150克)以上所列食材隨意選擇2項。
一個人一天的營養搭配3
早餐搭配食譜
一個雞蛋+全麥麪包片+一杯蔬菜汁
大家都知道早飯一定要均衡搭配,雞蛋富含蛋白質,爲身體補充所需能量,麪包片增加飽腹感,蔬菜汁能夠促進腸胃的蠕動,清理腸道,爲迎接新的一天做好準備
午飯搭配
雞胸肉+蔬菜+海鮮
脫脂雞肉的熱量較低,時候減肥女性,蔬菜是一日三餐都必不可少的,人體需要補充足夠的維生素氣色才能看起來健康,海鮮可以選擇魚類,魚的蛋白質較高,富含豐富的膠原蛋白質,是愛美女性的首選
晚飯搭配
一杯酸奶+水果+稀飯
晚飯儘量選擇低脂,易消化,且注意不易吃的太飽。酸奶促進腸胃消化,稀飯和水果容易消化
少吃多餐
晚飯睡覺半小時前,可以喝一杯牛奶 ,因爲晚飯吃的太少,晚上容易餓,所以睡前半小時喝牛奶也有助於睡眠
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