老年人鍛鍊的注意事項
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老年人鍛鍊的注意事項,運動能夠提高身體免疫力,但也要挑選恰當的運動方式,老年人的骨質的身體狀況特殊,在鍛鍊的時候有很多需要注意的地方,以下分享老年人鍛鍊的注意事項。
老年人鍛鍊的注意事項1
1、“四忌”
一忌進行負重鍛鍊。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動範圍受到限制,進行負重的鍛鍊,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛鍊。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
三忌快速度的運動鍛鍊。由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。
四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的`矛盾,甚至會發生意外。
2、“四要”
一要因人制宜,量力而行。根據自己的情況和鍛鍊的水平,選擇適宜的內容與方法,一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新,體驗到健身的效果就行。
二要循序漸進。每次鍛鍊的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞爲度,堅持一段時間之後而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高,說明體質也隨之增強了。
三要持之以恆。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效,如果三天打魚,兩天曬網,間斷進行,各器官系統得不到連續的的刺激,則效果不好。要有持之以恆的精神,從參與中養成鍛鍊的習慣併產生興趣,從興趣的產生中獲得發自內心的歡樂。
四要注意安全,講究衛生。體育鍛煉要講究科學,每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點,如莽撞不講科學,將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動;鍛鍊時注意場地環境的安全,懂得一些體育衛生常識。
老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監控,其中脈搏的監測是最簡易可行的方法,不妨試試。以每分鐘脈搏180次作爲健康中老年人的最高心率,根據運動後所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。大運動量相當於最高心率180次/分的80%,即144次/分左右;中等強度相當於最高心率的60%以下,即108次/分以下。這是一個負荷強度心率監測的參考值,因爲影響因素很多,還要和自身的體質基礎、食慾、睡眠等自我反映聯繫來評價,同時對某些慢性病患者通過鍛鍊後的效果亦可向醫生進行諮詢。
老年人鍛鍊的注意事項2
一、參加的鍛鍊項目一定要適合於自己的身體情況和年齡特點。
一般最好選擇全身性的,動作有節奏的、簡單的、速度較緩慢的項目。比如可選太極拳、徒手體操、氣功、散步、慢跑等,也可參加乒乓球、羽毛球、網球、爬山、騎自行車等運動。
老年人不宜做快速度的、重體力的和較緊張的活動。如舉重、俯臥撐、快跑等,包括憋氣較多的動作。這些活動會引起身體內部較劇烈和突然的變化,而老年人各器官的功能往往不能適應這些變化。
二、要掌握適當的運動量。
這是老年人蔘加鍛鍊是否取得成效並保證安全的一個重要問題,要經常測量自己運動後的脈搏,還要經常注意自己在運動後的身體感覺和生理反應。
如果每次鍛鍊後感到精神愉快,睡眠好,食慾也好,就說明運動量是適當的,可繼續照這個量進行。但如鍛鍊後睡眠不好,頭痛、胸悶、氣短,或者噁心、嘔吐、面色難看等,則是運動量過大了,必須及時予以調整。
三、要掌握自己在什麼情況下鍛鍊時容易出問題,有哪些病是暫時不宜鍛鍊。
一般講,在患病的急性期,要停止一切體育鍛煉,好好治療休息,待病情緩解後才能逐步運動。急性心肌梗死、充血性心力衰竭、心絞痛發作、嚴重心律失常等情況,都禁忌鍛鍊。
其他如反覆頻發的早搏、明顯的心臟擴大、沒有控制好的糖尿病、甲狀腺機能亢進症等,都暫不宜參加鍛鍊。須待病情有所控制或好轉時再考慮。另外,如果自己最近感到體力不支、疲勞不適、睡眠不佳或情緒不好時,應及時休息或找醫生檢查診治,不要勉強參加鍛鍊。
老年人鍛鍊的注意事項3
中老年人如何鍛鍊
40歲:人的心率增加,身體的肌肉比例下降,新陳代謝隨之減慢,運動時心臟負荷會額外加重。與此同時,生長激素的分泌量減少,肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響,身體會逐漸以消耗脂肪爲主要的能量來源。
運動建議:跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌,力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。
50歲:久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來,腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來,骨質流失加速,骨質疏鬆成了常見病。
運動建議:不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動,可以試試瑜伽。
60歲:肺功能和動脈彈性迅速下降,規律的鍛鍊顯得尤爲重要。
運動建議:運動應以增強心肺功能爲目的,但是不能對關節造成太大的衝擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。
70歲:肌肉和肌腱的彈性下降,運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足,骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。
運動建議:通過太極拳、保齡球或者戶外散步,提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習,能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是:懸空“坐”椅,臀部離椅子5—10釐米,保持3—5秒,再慢慢站起,重複10次,早晚各練習一遍。
80歲:摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力,連平常的家務也做不了。專家建議,緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球,做一些輕柔的伸展運動。
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