十種簡單無氧運動
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十種簡單無氧運動,在生活中我們最爲常見的是有氧運動,跑步就是一種有氧運動,但很多人對於無氧運動有哪些並不是很清楚。下面爲大家分享十種簡單無氧運動的相關內容。
十種簡單無氧運動1
1、重量訓練可以說是最受歡迎的無氧運動形式,也是增加肌肉質量的最快方法。使用正確的形式是必要的,以正確地工作的目標肌肉羣和避免受傷。以平穩流暢的動作舉起和放下重物,而不是快速的抽動和弓起背部。在被動或較輕鬆的練習階段吸氣,在力量建設和主動階段呼氣。
2、腿下蹲,腿下蹲鍛鍊四頭肌、腿筋和臀肌。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式,獲得靈活性和適當的伸展。一定要在觀察員的指導下或者在正確的指導下完成這些動作,在你的動作完成之前不要增加體重。
3、啞鈴/槓鈴壓力機,壓力機包括一個被動的階段,降低對你的重量和一個積極的階段推開它。這些運動鍛鍊你的胸、肩、背和三頭肌。
4、橫向下拉,這項運動需要滑輪和纜繩來鍛鍊你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。無氧運動不需要增加肌肉量。你也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性,培養一個更強壯的核心。
5、引體向上,引體向上鍛鍊背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強。
6、俯臥撐,俯臥撐也有助於增強你的核心力量,塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。
7、力量衝刺,在有氧跑步、步行、騎自行車或游泳中加入一個無氧的部分,以30到60秒的最高速度來鍛鍊力量和全面的耐力。
8、花椒跳繩是,種以跳繩速度來鍛鍊力量、燃燒脂肪和提高協調性的動作。在沒有繩子的情況下,試着從蹲着的姿勢跳得儘可能高,或者在站着跳的時候把膝蓋放在胸前。
9、仰臥起坐,腹式仰臥起坐可以增強核心力量,同時讓你的腹部變平。爲了獲得厭氧的.好處,將它們快速執行到失敗的程度。
10、出拳/踢腿,發展自己的日常打拳和踢腿到一個出拳或速度袋,以提高平衡和協調。
十種簡單無氧運動2
什麼是無氧運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。
無氧運動的種類有什麼
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下進行劇烈運動,比如短跑、舉重、跳高、跳繩、無氧瑜伽、健身操、游泳、仰臥起坐、單槓等等。無氧運動是最能減脂的運動方式,當然,還要結合有氧運動。一般無氧運動很難堅持下來,因爲無氧運動很累,需要花費很多的力氣,不過無氧運動能提高身體免疫力,增加肌肉新陳代謝率。
常見無氧運動的項目
1、舉重實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因爲你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、 俯臥撐,兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
3、 啞鈴操動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、深蹲,背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
無氧運動的好處
1、增強你的肌肉力量,是增加肌肉的主要來源
2、損壞的肌肉會在短時間內快速的修復,會增大你的肌肉。
3、還可以提升骨質密度,降低骨質疏鬆的風險哦。
4、可以提升你的肺活量哦。
5、在無氧運動時,血液流通比較快,可以緩解各種疾病。
十種簡單無氧運動3
無氧運動減肚子嗎
有一些無氧運動也是可以減肚子的。無氧運動能量的消耗也是來自體內的儲備,當你產生能量虧空以至於動員脂肪的情況下,也就可以逐漸的減少體內脂肪的囤積,更何況人體並不僅僅只有無氧運動、有氧運動,日常就算不運動的情況下也會有大量的熱量消耗。因此,只要是通過合理的運動量,都是可以起到減脂作用的。
無氧運動有哪些可以痩肚子
1、前平板式
俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)
2、側平板式
單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,擡起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩隻手輪流來。
3、仰臥起坐
可以有效鍛鍊腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然後起來。20~30個一組,休息40秒,然後繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
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