無氧運動推薦
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無氧運動推薦,在生活中我們最常見的是有氧運動,比如瑜伽,跑步,攀巖等等,但是其實還有一種運動大家瞭解不是很多,那麼就是無氧運動,下面給大家分享無氧運動推薦。
無氧運動推薦1
無氧運動1、深蹲(Squat)。
深蹲是最有效鍛鍊女性臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重,但是既然是徒手,也有方法。這是比較基本也是最簡單的姿勢。
注意:雙膝最好不要超過腳尖,腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向後坐。
大腿與地面至少要平行,纔算合格的深蹲。
此動作30-50個一組,一天兩三組就足夠。
要慢起慢落,纔有最好的效果。
無氧運動2、平板支撐(Plank)。
隨時隨地都可以做的運動,非常方便。充分鍛鍊女性核心部位的力量,可以在女性收小腹和側腰有奇效。Plank對於動作的標準性要求很嚴,否則就不會有效果。
首先,腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。
撐起的時候屁股不要上翹,腰也不要下凹。
尤其重要的是:腰腹一定要收緊用力,不然根本堅持不了。
無氧運動3、跨步深蹲。
這種深蹲,是對女性臀部和大腿後側有很好效果的。動作也很簡單。下蹲的時候請收腹,腰挺直。把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿後側上。家裏地方足夠的話,可以來回跨步走着鍛鍊,並放着音樂。
無氧運動4、外八深蹲。
這個深蹲是訓練女性大腿內側的神動作。基本原理和正常的squat一樣,只是動作要不同。
大腿要分開大概兩個肩寬,腳尖外八擺放。然後用大腿和臀部的力量起來,用欄杆保持平衡可以深深感覺到大腿內側的拉伸
無氧運動推薦2
1、舉重實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因爲你增加的'是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、 俯臥撐,兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
3、 啞鈴操動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、 深蹲,背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
無氧運動的好處
1、增強你的肌肉力量,是增加肌肉的主要來源
2、損壞的肌肉會在短時間內快速的修復,會增大你的肌肉。
3、還可以提升骨質密度,降低骨質疏鬆的風險哦。
4、可以提升你的肺活量哦。
5、在無氧運動時,血液流通比較快,可以緩解各種疾病。
無氧運動推薦3
深蹲
深蹲是我個人覺得最有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重,但是既然是徒手,也有方法。
平板支撐
這是隨時隨地都可以做的運動,非常方便。充分鍛鍊你的核心部位的力量,可以在收小腹和側腰有奇效。
俯臥撐
主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的無氧運動
弓箭步蹲
這個動作也能起到一個瘦腿和提臀的效果。首先雙手叉腰,然後往前跨出一步,然後下蹲,前腿呈90度,後腿大概也是90度,重心在雙腿之間。
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